Ritmos de Treino do Ciclista

Ritmos de Treino do Ciclista

Os diferentes ritmos de Treino em Ciclismo

Para o correto desenvolvimento físico numa modalidade desportiva fortemente dependente da função cardiorrespiratória em estreita colaboração com o sistema muscular, a nossa evolução depende de estímulos de treino executados a diferentes intensidades e durações.

Treinar ciclismo é muito mais do que apenas andar de bicicleta. Para evoluir, ganhar resistência, força, potência, velocidade, é necessário programar os treinos em diferentes níveis de intensidade, de forma a que as adaptações ao treino repercutam no tempo, melhorias significativas na performance atlética.

Assim, e de forma a elucidar um pouco mais sobre os  diferentes ritmos de intensidade de treino, irei abordar de seguida os mesmos, de acordo com o que hoje em dia é utilizado e recomendado, quer para ciclismo de Estrada ou BTT.

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Quantos níveis de treino

A determinação do número de níveis de treino mais apropriado pode ser um pouco ampla e dependente do próprio método de cada treinador. Isto porque, existem níveis de treino onde o desenvolvimento de determinadas capacidades fisiológicas, se podem confundir entre intensidades próximas. Neste sentido, deve-se ser pragmático na definição do número de níveis de treino a utilizar de acordo com o trabalho a empreender: mais níveis de treino, maior rigor e mais controlo de todo o processo de trabalho; ou em alternativa, recorrer a menos níveis de treino, procurando uma maior simplicidade em todo o processo de planificação.

O sistema atualmente mais utilizado pela comunidade de treinadores a nível internacional considera 7 níveis, como o ideal para estimular todas as respostas fisiológicas e descrever adequadamente todas as intensidades de treino utilizadas para responder às necessidades do ciclismo de competição.

Os Níveis de Treino

Para facilitar a interpretação, irei abordar os níveis de treino apenas em termos de intensidade de frequência cardíaca, que apesar de ser o modo de controlo de treino mais utilizado, está nos dias que correm em desuso, sendo hoje em dia substituído pela potência da pedalada. Chamo a atenção de que, os valores de referência para determinação dos níveis de frequência cardíaca têm sempre por base o Limiar Anaeróbio individual, que corresponde à intensidade de esforço a partir da qual o atleta começa a acumular fadiga.

1394555273316-147sofxtnij42-700-80Nível IPode ser entendido como uma forma de Recuperação Ativa, onde a taxa de trabalho se situa a menos de 68% da Frequência Cardíaca do Limiar Anaeróbio, ou seja, muito a abaixo do que era suposto até à uns tempos atrás ser considerado uma intensidade de recuperação.

Procura-se uma intensidade muito ligeira onde a pressão no pedal seja mínima, ou seja, com o propósito de não induzir nenhuma adaptação fisiológica. É uma intensidade de treino para realizar com concentração mínima, procurando relaxar bastante o atleta, utilizada normalmente após treinos intensos, provas ou como treino de descompressão.

 

Nível II – Procura-se com esta intensidade desenvolver a resistência. A intensidade deve oscilar entre os 69-83% da FC ao Limiar. É a intensidade prioritária para treinos de baixa intensidade e longa duração. A sensação de esforço é baixa, representando um regime de treino que já requer alguma concentração, por forma a manter o esforço sem ultrapassar as intensidades limite, bem como por representar normalmente fases de treinos mais longos. Existe um aumento da respiração por parte do atleta, sendo no entanto fácil a conversação.

 

Nível III – É a intensidade de treino ideal para desenvolver a endurance do atleta. Corresponde a uma intensidade que ronda os 84-94%  da FC ao Limiar. É a intensidade típica para um treino de fartlek. Requer um maior empenho, por ser uma intensidade muito próxima do limiar do desconforto, onde a respiração é bastante mais ritmada e profunda, tornando a capacidade de falar um pouco mais hesitante. A recuperação entre sessões de treino com intensidade III são mais dificultadas, sendo no entanto possível trabalhar esta intensidade em dias consecutivos, devendo assegurar um bom aporte de hidratos de carbono. As séries de trabalho a esta intensidade variam entre intervalos de 30 minutos a 1h ou superior (em atletas mais experientes).

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Nível IV – Com este ritmo de treino, pretende-se desenvolver o limiar anaeróbio do atleta, a que corresponde uma intensidade que varia entre o ligeiramente abaixo do ritmo de um contra-relógio, entre 95-105% da FC ao Limiar. A este ritmo torna-se difícil para o atleta conseguir falar, devido ao significativo incremento da respiração. É um tipo de esforço muito desgastante quer a nível físico, quer mental. O treino desta capacidade é realizado através de séries que podem oscilar entre os 8-30 minutos de duração. As séries de maior duração aplicam-se logicamente a atletas mais experientes.

 

Nível V – Treino da Potência Máxima Aeróbia – VO2máx. Os intervalos de treino são mais curtos, visto que a intensidade sobe drasticamente, havendo por isso uma muito maior produção de ácido láctico. Os intervalos de treino oscilam entre os 3-8 minutos para valores de FC superiores a 106% da frequência cardíaca ao Limiar Anaeróbio. Torna-se difícil falar, visto a capacidade respiratória estar na sua solicitação máxima. O volume de treino total numa sessão deve rondar os 30-40 minutos.

O treino a esta intensidade deve ter algumas reservas quando trabalhamos baseados na FC, devido à lentidão no tempo de resposta da mesma, aquando do incremento da intensidade do esforço.

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Nível VI – Objectivo de desenvolver a capacidade anaeróbia. Corresponde a uma intensidade elevada, em que os intervalos de treino são bastante curtos, com durações que oscilam entre os 30 segundos e 3 minutos. Por isso mesmo, não são referenciados valores de FC para este tipo de treino, devido ao curto espaço de tempo em cada séries, tornando difícil uma resposta cardíaca em tempo útil.

 

Nível VII – Procura-se com esta intensidade desenvolver os valores máximos de força reativa-explosão, através de intervalos de treino bastante curtos, até cerca de 15 segundos, onde o trabalho realizado é essencialmente neuromuscular. Por ser um tipo de treino tão intenso, provoca um enorme stress no sistema músculo-esquelético, ao invés de uma escassa solicitação metabólica.

Bons treinos, boas provas!

Tiago Aragão (Treinador de Ciclismo)

facebook: https://www.facebook.com/tiago.aragao

web: http://www.tiagoaragao.com

3 Comments
  • Fernando Henriques
    Posted at 12:21h, 28 Outubro Responder

    Bom dia, tenho dificuldade em perceber qual o limiar anaeróbio e como calcular o mesmo. Abraço e continuação do bom trabalho e das dicas.

    • Tiago Aragão
      Posted at 12:54h, 28 Outubro Responder

      Fernando,
      O único método possivel para determinar o limiar anaeróbio é através de uma avaliação fisiológica, num centro desportivo, laboratório.
      Só assim consegue saber o seu e também ter um melhor entendimento sobre os seus ritmos de treino pessoais.
      O limiar anaeróbio é o indicador mais importante para atletas amadores ou profissionais, pois é a partir desse valor que todo o treino se deve basear.

      • tiagoaragao123
        Posted at 13:25h, 12 Outubro Responder

        Hoje em dia já é viável o atleta realizar um teste bastante fiável no seu local de treino, seja indoor ou outdoor.
        As ferramentas disponíveis hoje nesse sentido conferem desde já essa possibilidade

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