Recuperação pós-prova

Recuperação pós-prova

Quando se encara uma prova a principal preocupação do atleta recai normalmente por tudo o que envolve a preparação para a mesma, descurando normalmente a recuperação, com todas as consequências negativas que esse desleixo pode ter de no organismo, quer a nível músculo-esquelético, quer fisiológico.

Cada vez mais temos que dar especial sentido e importância a todas as componentes que envolvem o processo de treino: alimentação, recuperação e o próprio treino

A recuperação

Tem início logo após o término da prova, onde supostamente o nível de intensidade de esforço foi elevado e acima do normalmente vivenciado nos treinos. Todo este impacto e exigência coloca em determinados momentos o organismo em situações limite da funcionalidade e prestação motora, ou seja, no mais alto patamar de rendimento desportivo.

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Esta situação afecta o normal funcionamento mecânico muscular:

  • pelo esgotamento das fontes de energia,
  • por uma hipotética desidratação,
  • por uma degradação das fibras musculares solicitadas…

que pode originar uma diminuição da capacidade funcional do individuo nos dias subsequentes à prova – o denominado “muscular soreness”, ou “febre muscular” em que o individuo apresenta dificuldades coordenativas e de solicitação dos músculos afectados.

Existem contudo indicações importantes de procedimentos a seguir que contribuirão de sobremaneira para uma melhor e mais eficiente regeneração pós-prova, e que pode ajudar também para uma óptima assimilação dessa “carga de treino competitiva”, contribuindo para uma mais rápida capacidade para voltar a treinar na plenitude das capacidades.

 

Alongamentos

Apesar de ser um assunto onde a discussão acerca dos seus benefícios após esforço intenso seja um pouco contraditório atualmente, penso que seja uma forma importante de cuidarmos dos nossos músculos após os milhares de contrações a que foram sujeitos. Todo o movimento tem origem nestes sucessivos encurtamentos musculares que provocaram um enorme desgaste e degradação das suas estruturas mecânicas – fibras. O alongamento tem como objectivo levar o músculo ao seu comprimento máximo, contudo, e tendo por base a noção do impacto destrutivo que o esforço teve, devemos procurar alongar sem exagerar na intensidade: quer na execução do próprio exercício de alongamento, quer no “forçar” aquando atingirmos o ponto máximo. Cada alongamento deve ter uma duração mínima de 20 segundos, ser acompanhado por uma fase de relaxamento geral, correta orientação corporal e segementar e uma respiração calma e profunda. O timing em que os mesmos devem acontecer deve ser preferencialmente a primeira hora após término da prova.

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Alimentação/suplementação

Nutricionistas e Médicos asseveram a recomendação da qualidade e timing em que ocorre a reposição nutricional após o esforço, defendendo uma “janela de oportunidade” para que assimilação dos nutrientes seja mais profícua e ajudando a uma mais célere recuperação.

A re-hidratação, aporte de hidratos de carbono e proteína é importante, bem como a reposição de sais minerais e aminoácidos essenciais. Tudo deve ocorrer na primeira meia hora após o término da prova e ainda antes do “banho”. Além da alimentação convencional, existe hoje um vasto leque de suplementos alimentares concebidos especificamente para esta fase de regeneração e já com as quantidade de nutrientes bem estruturada e selecionada, facilitando de sobremaneira o aporte nutrinional de qualidade.

Sendo algo de extrema importância como venho a salientar, este ponto é o que não pode falhar mesmo, pois além de contribuir para acelerar todo o processo regenerativo, trata-se de cuidar do corpo e a promover a saúde e bem estar. Neste sentido, a forma de encarar a alimentação pós-prova deve ser o mais responsável e completa, não descorando nada, mesmo que por vezes, uma indisposição pós-prova não nos motive a comer.

 

Outros meios

Além destes 2 principais aspectos, existem outros meios facilitadores da regeneração a nível muscular que podem também considerados, consoante disponibilidade dos mesmos e viabilidade da sua aplicação:

  • O sono – é um momento por excelência de relaxamento geral do corpo e onde o nosso organismo se reorganiza e renova as estruturas afectadas (fisiológicas e músculo-tendinosas;
  • Massagem – um massagista é uma ajuda importante na medida em que pela manipulação consegue como que “alinhar” os grupos muscular, relaxá-los e detectar e ajudar a debelar contracturas;
  • Crioterapia – amado por muitos e odiado por outros! Nem todos os atletas se sentem confortáveis com este processo, mas é sem dúvida algo a ter em conta na medida em que a aplicação de frio (temperaturas muito baixas/negativas) sobre os músculos que estiveram comprometidos no esforço, diminui promove a vasoconstrição e diminui seriamente a dilatação muscular;
  • Compressão e pressoterapia – a primeira, aplicada através de vestuário concebido para o efeito (como pernitos ou meias por exemplo) e a pressoterapia por compressão mecânica, têm como principal objectivo promover a circulação sanguínea (retorno venoso) e também a estimulação linfática. Em certa medida e no seguimento da pressão efetuada sobres as estruturas onde são aplicadas ajudam também a diminuir a sensação de “inchaço”;
  • Electro-estimulação – muito em voga atualmente e com equipamentos cada vez mais inteligentes e capazes de nos fornecerem meios eficazes de solicitação muscular em intensidades que contribuem para uma regeneração muscular eficiente. Tal como no conceito de recuperação ativa, através destes equipamentos os músculos são ativados a uma baixa intensidade, apenas com o intuito de promover com eficácia a remoção dos metabolitos, por exemplo.

Outros meios poderiam também ser contemplados, contudo penso que os mais em voga e de mais fácil aplicação foram abordados. Tudo com o principal intuito de contribuir para uma melhor recuperação e saúde após o teu próximo treino/prova, enaltecendo não só a importância do que envolve a recuperação, bem como os benefícios que uma boa recuperação tem para a saúde e bem estar.

 

Bons treinos!

Tiago Aragão

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