La importancia de la Flexibilidad
Hoy en día crece a pasos agigantados el número de practicantes de modalidades deportivas, especialmente al aire libre, como el ciclismo de montaña y el atletismo. Con la aparición exponencial de adeptos en estas vertientes de aventura, crece al mismo tiempo el entrenamiento dedicado por los atletas aficionados a estas actividades.
Siendo importante cuantificar la carga y el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo, también es relevante prestar atención al trabajo de flexibilidad, no solo considerándolo como una forma de recuperación y estiramiento muscular, sino también buscando una mayor amplitud de movimientos traducida en mayores ángulos articulares en los principales segmentos corporales implicados en las referidas actividades, consiguiendo con ello una mayor eficiencia mecánica tanto en los entrenamientos como en las pruebas que realizamos.
Como ya he introducido por los objetivos de la misma, la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimiento posible de realizar en una determinada articulación.
Es un trabajo que está íntimamente asociado al estiramiento o elongación muscular, por suponer que el estiramiento se realiza hasta la longitud máxima de un grupo muscular, con el objetivo de proporcionar a ese músculo la longitud inicial tras las diferentes contracciones «sufridas» durante una sesión de entrenamiento.
Como ya adelanté, la flexibilidad tiene una enorme importancia en la mayoría de los gestos técnicos deportivos, dado que un individuo con buena flexibilidad articular consigue mejorar su rendimiento deportivo a través de una ejecución técnica más perfecta y económica, reduciendo (hipotéticamente) al mismo tiempo el riesgo de lesión.
Al realizar el estiramiento de un grupo muscular, existe un punto a partir del cual sentimos un ligero dolor que podría intensificarse en caso de que el movimiento continuara en esa dirección. Lo que sucede es que alcanzamos la longitud máxima del músculo/fibras musculares y, a partir de ese punto, cualquier insistencia brusca para ir más allá puede provocar una lesión por rotura de fibras musculares. Es por esta razón que, al realizar el estiramiento muscular, debemos procurar tener en cuenta algunas indicaciones:
- probar la amplitud de movimiento de la articulación;
- realizar el estiramiento con velocidad moderada hasta alcanzar la posición deseada, creando la sensación del músculo «estirado»;
- efectuar respiraciones lentas y profundas hasta que el pequeño dolor que acompaña al «estirar» se atenúe;
- realizar solo una insistencia y mantener esa posición;
- para niveles de entrenamiento más avanzados, el estiramiento de cada grupo muscular debe tener una duración de entre 30 segundos y 1 minuto, para garantizar la longitud inicial en el músculo esquelético.
Existen muchísimos ejercicios susceptibles de realizarse para cada zona corporal, pudiendo su ejecución llevarse a cabo desde diferentes posiciones: de pie, sentado, tumbado…
Los ejercicios de flexibilidad realizados al final de un entrenamiento deben abarcar preferentemente todos los grupos musculares solicitados en la sesión de entrenamiento.
Algunas Ventajas del entrenamiento de Flexibilidad
Unión entre cuerpo y mente en la fase de recuperación y reflexión sobre cómo transcurrió el entrenamiento;
Proporciona un momento de relajación de la tensión y del estrés del propio entrenamiento;
Es un acto de autodisciplina;
Es el primer medio de relajación muscular, permitiendo cierto alivio de los dolores musculares post-entrenamiento;
Ayuda a mejorar la postura corporal;
Mejora la capacidad de ejecución de los gestos técnicos, debido a un aumento de la amplitud funcional de las articulaciones;
Es importante en la prevención de lesiones.
Principales Indicaciones para el entrenamiento de la flexibilidad
Elegir diferentes ejercicios dirigidos a la misma articulación, de forma que podamos proporcionar diferentes grados de estiramiento. Complementarlos con ejercicios de relajación muscular (como ejercicios respiratorios). Debemos procurar la amplitud máxima de la articulación de forma lenta y progresiva, realizando transiciones suaves entre ejercicios.
Cabe destacar que las ganancias de flexibilidad retroceden rápidamente si no se estimulan continuamente.
La realización de estiramientos está contraindicada en las siguientes situaciones:
Cuando existen lesiones en ese segmento corporal (ya sea a nivel articular, muscular u óseo), así como cuando verificamos algún dolor anormal en la zona a estirar.
También debemos evitar estirar si sentimos alguna inestabilidad a nivel articular, o si verificamos una cirugía reciente cerca de la zona a estirar.
¡Buenos entrenamientos!
¡Tiago Aragão!
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