La importancia del entrenamiento de gimnasio – refuerzo muscular – en la preparación del ciclista
En la fase inicial de la temporada deportiva es común incluir este tipo de entrenamiento en la planificación semanal del atleta. A pesar de que existe una opinión común sobre las ventajas de la inclusión del refuerzo muscular en la pretemporada, subsisten algunas cuestiones entre entrenadores y atletas que generan dudas y que normalmente, por falta de información, acaban prescindiendo de este tipo de trabajo, o este acaba siendo mal supervisado.
- ¿Está bien dirigido el entrenamiento en el gimnasio?
- ¿Se prescribe y ejecuta correctamente en función de la modalidad deportiva en cuestión?
- ¿Debería este refuerzo muscular ser exclusivo de la pretemporada?
- ¿Cuál es el enfoque más indicado?
El refuerzo muscular
El entrenamiento de fuerza en el ciclismo tiene como principal objetivo desarrollar los grupos musculares de forma que aumente su fuerza contráctil y, con ello, su eficiencia mecánica. Este tipo de trabajo es muy común en los gimnasios y existen diferentes formas de ejecutarlo, variando sobre todo en los objetivos pretendidos: resistencia, fuerza, hipertrofia, etc.
En este sentido, es importante averiguar con certeza qué pretendemos con el entrenamiento en el gimnasio del ciclista, ya que un plan de entrenamiento genérico está totalmente desaconsejado, pues sería algo que se realizaría momentáneamente y sin gran transferencia a la práctica deportiva.
La gestión del esfuerzo –el entrenamiento en el gimnasio si se realiza de forma generalizada y no está dirigido a la modalidad–, además de traducirse en una sobrecarga de entrenamiento para el atleta sin ningún beneficio para su evolución, será tiempo desperdiciado que podría haberse utilizado en la optimización de las capacidades individuales del ciclista. El ciclismo es una modalidad que por sí sola requiere desde el principio una inmensidad de horas de entrenamiento, por lo que, añadir tiempo de entrenamiento sin un beneficio físico notorio será, en mi opinión, totalmente descabellado.
Además, si el trabajo desarrollado en el gimnasio no es específico, será algo que se abandonará prematuramente y que no perdurará a lo largo de la temporada, por no aportar valor al crecimiento físico del atleta.
La dirección del entrenamiento
El trabajo de refuerzo muscular debe pensarse y planificarse desde la pretemporada de acuerdo con las necesidades mecánicas de la modalidad deportiva en cuestión. Así, desde la primera fase de preparación física, el entrenamiento desarrollado estará siempre dirigido de forma que proporcione los mejores estímulos al atleta, buscando que este potencie al máximo todos sus recursos, ya que no solo de la capacidad cardiovascular depende el éxito deportivo en la modalidad.
Así, se debe distinguir el régimen de fuerza general del tren superior –brazos, tronco y región abdominal– de un programa más específico para los grupos musculares de los muslos, glúteos y piernas. Estos últimos tienen una mayor necesidad contráctil, por desarrollar el mismo gesto biomecánico que se repite miles de veces en cada entrenamiento. En este sentido, en lugar de un entrenamiento general en el que las repeticiones puedan variar entre 10 y 15 repeticiones (por ejemplo), para estos grupos, cada bloque de las diferentes series debe contener mayoritariamente más de 20 repeticiones –habiendo situaciones en las que podemos llegar a las 40 o más repeticiones.
Esta situación, aunque poco habitual para el practicante habitual de musculación, empezará a tener todo el sentido tras descomponer el gesto técnico del pedaleo, y el respectivo análisis cuantitativo del número de veces que se repite cada semana o mes…
La especificidad del entrenamiento
A pesar de que se refiere que el entrenamiento debe programarse de forma diferente para el tronco/brazos y los miembros inferiores, es necesario ser riguroso con los ejercicios específicos a ejecutar: esto se debe a que no todos los ejercicios para las piernas tienen una transferencia directa a la potenciación del acto de pedalear, y en este ámbito, debemos elegir aquellos que preconizarán mejores ganancias de fuerza/potencia para aplicar posteriormente en la práctica deportiva.
Al mismo tiempo, se debe analizar la diferente combinación de ejercicios para una misma sesión de entrenamiento, ya que existen innumerables posibilidades de conjugar movimientos en una misma sesión en el gimnasio que en conjunto tienen una mayor transferencia para garantizar un pedaleo cada vez más fuerte. Este enfoque y recurso al gimnasio como forma de potenciación de la capacidad de generar fuerza del atleta está aún muy poco explorado y tiene innumerables ventajas y toda la lógica en su colocación en el ámbito del trabajo regular del atleta.
La postura
Uno de los principales cuidados a tener al ejecutar un plan de entrenamiento en el gimnasio es la búsqueda del mantenimiento de posturas correctas a lo largo de la realización de cada ejercicio. A pesar de que el espejo es un compañero por excelencia, la supervisión de un profesional del deporte y la educación física es de extrema importancia, ya que este tiene nociones claras sobre la colocación corporal y la alineación de segmentos, teniendo al mismo tiempo la capacidad de adaptar cada ejercicio a la fisionomía del atleta, ya sea por la propia ejecución del ejercicio, ya sea por la colocación del atleta para la realización del mismo. Esta última situación tiene mayor preponderancia en el trabajo con ciclistas, por normalmente ser un tipo de población con tendencia normal a posturas cifóticas acentuadas, necesitando correcciones posturales más marcadas y un trabajo de refuerzo de la zona dorsal, trapecio y romboides más evidente, de forma que se corrijan y eviten problemas futuros.
La cuestión postural tiene un mayor impacto y relevancia cuando hablamos de entrenamientos con TRX y/o balón, ya que son elementos desequilibrantes que requieren una noción corporal avanzada, bajo el riesgo de que una mala ejecución técnica pueda acarrear perjuicios directos para la eficacia del entrenamiento. La referencia a estos 2 equipos se extiende a muchos otros, que en este caso fueron los elegidos por ser muy habituales.
El entrenamiento en el gimnasio y el ciclismo portugués
A pesar de estar más que estudiada la necesidad de este tipo de entrenamiento para el atleta en las diferentes modalidades deportivas, por aquí es aún un dominio poco abordado en el panorama ciclista nacional, muy por culpa de falsos mitos alimentados por la poca formación y experiencia específica, que prevalecen y tiran por tierra algo que ya es común realizarse en otros países más evolucionados.
El ciclista portugués no realiza, evita o hace solo por ser pretemporada el entrenamiento en el gimnasio, porque normalmente está mal informado y/o porque quien supervisa su entrenamiento no está debidamente habilitado para aconsejar correctamente sobre lo que debe hacer en este dominio. Es común desaconsejar hasta el entrenamiento en el gimnasio porque el mismo proporciona ganancias de peso significativas que serán perjudiciales para el atleta.
El punto de partida para esta última afirmación tiene algo de sentido, pero, a medida que analizamos y descomponemos lo que buscamos en el ciclista, verificamos que es totalmente descabellado y sin ningún significado: el gimnasio solo acarreta ganancias de peso significativas en el caso de que el entrenamiento esté mal programado (entrenamiento específico para la modalidad). Después está la cuestión del perfil atlético del sujeto, en el que, más que el peso y que el gimnasio, tenemos el análisis completo de la evolución de la relación peso-potencia a lo largo de la temporada y con ello averiguar cuál es el peso ideal en términos de mantenimiento de los índices de potencia sin perjuicio de los mismos por reducción de la masa magra. Por último, existen atletas que incluso tienen innumerables dificultades para subir sus índices de fuerza, y es el refuerzo muscular el que normalmente les ayuda a subir sus capacidades físicas.
El gimnasio a lo largo de la temporada
Por una cuestión de necesidad (pretemporada), de comodidad (invierno y menor propensión a entrenar con lluvia/frío) y de cultura, la ida al gimnasio normalmente se confina única y simplemente a la fase inicial de la preparación ciclista. Sin embargo, y tras una lectura atenta de lo que he ido explicando, existen muchísimos casos de atletas que ganarían y mucho con el mantenimiento de un programa de fuerza a lo largo de la temporada deportiva. Podría parecer una afirmación un poco descontextualizada en función del panorama nacional, es común encontrar ciclistas que tras una fase inicial de la temporada competitiva en la que ganaron alguna forma deportiva, no consiguieron continuar evolucionando como otros que se van distinguiendo de los demás. Analizando el perfil de peso-potencia a lo largo de los meses, podemos identificar fácilmente si hubo un estancamiento notorio de la evolución de la misma, y con ello, partir para la elaboración de un plan de trabajo que debe estar organizado a lo largo de toda la temporada, gestionando la dinámica de las cargas en función de los objetivos de entrenamiento y competitivos.
Así, es usual verificar que atletas de alto nivel competitivo recurren cada vez con más frecuencia a este tipo de entrenamiento a lo largo de toda su preparación. Visto que, más que simplemente prepararse para la competición, hoy en día el mediatismo competitivo nos lleva a una búsqueda cada vez más refinada de entrenar para ganar. A mi ver bien, pues es de la elevación de las capacidades atléticas de los practicantes de todas las modalidades de lo que depende y mucho el mediatismo deportivo.
Ejercicios funcionales
Siendo el ciclismo una modalidad deportiva bastante estática desde el punto de vista de la movilidad del tronco, el recurso a ejercicios funcionales será siempre una ventaja, siempre y cuando los mismos sean correctamente supervisados en su ejecución. Así, deberíamos buscar garantizar una movilidad acrecentada para los miembros superiores y principalmente para la columna vertebral, que está sometida a una curvatura constante en los entrenamientos. Esta movilidad permitirá garantizar la salud y el bienestar de la espalda del sujeto, así como aumentar su capacidad de elasticidad al momento de la necesidad de realizar un movimiento más brusco.
¡Buenos entrenamientos!
Tiago Aragão
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