Calambres
Son uno de los principales «enemigos» en los entrenamientos y carreras. A veces son tan intensos y limitantes que pueden condicionar la continuación del esfuerzo, obligando a parar y realizar algunos estiramientos hasta que los músculos afectados «se calmen».
Se trata de espasmos musculares o contracciones involuntarias. Normalmente pueden aparecer durante la noche o durante el propio entrenamiento, principalmente si este es más extenuante, ocurriendo con más facilidad en personas con peor condición física, al realizar un esfuerzo bastante superior al que están acostumbradas, o para el que no han entrenado adecuadamente.
Además de esta causa, su manifestación también puede estar íntimamente ligada a casos de deshidratación más pronunciada.
¡El dolor es inconfundible y la sensación horrible! Esta contracción involuntaria e intensa se debe a la presencia excesiva de ácido láctico a nivel muscular, una situación fácilmente observable en personas que practican actividades físicas de alta intensidad, o a intensidades superiores a su estado de preparación física.
La causa
Una de las principales situaciones que puede originar una calambre muscular es la acumulación de ácido láctico en los tejidos musculares, derivada de la degradación de la glucosa ante un déficit de oxígeno. Es decir, cuando realizamos cualquier actividad, nuestro organismo recurre a diferentes fuentes de energía para generar energía, una de las cuales es la reutilización del ácido láctico producido en baja cantidad a intensidades moderadas. En esfuerzos que nos exigen una intensidad superior a la que estamos preparados (entrenados), se produce una situación extrema en la que dejamos de conseguir reutilizar todo el ácido láctico producido, pasando a haber un exceso del mismo a nivel muscular, situación propicia para la aparición de calambres.
Así, con el incremento de la intensidad del esfuerzo, la producción de ácido láctico aumenta en proporción a nuestro nivel de entrenamiento, y crece exponencialmente a partir del momento en que superamos nuestro ritmo submáximo de carrera correspondiente a un esfuerzo prolongado de unos 30 minutos (como ejemplo).
Esto quiere decir que, para evitar calambres, es principalmente necesario estar bien preparados físicamente. Este «contexto» está íntimamente relacionado con la calidad y orientación del entrenamiento. Desde el punto de vista fisiológico, debemos procurar garantizar una buena oxigenación de los músculos activos, entrenando al organismo para reutilizar el ácido láctico producido y evitar una acumulación acentuada de este compuesto limitador del rendimiento deportivo.
Así, el entrenamiento deberá estar orientado de acuerdo con nuestras necesidades y capacidad actuales, y personalizado a los objetivos de cada uno. Aunque el entrenamiento de carrera en grupo es altamente motivador, quien pretenda alcanzar una mayor evolución y objetivos más desafiantes debe seguir una planificación personalizada y realizar entrenamientos específicos para mejorar su rendimiento atlético, mediante una optimización fisiológica que consiste en el transporte de oxígeno hasta los músculos, la captación de esa energía (oxígeno) en cada respiración y la capacidad para utilizarla durante el esfuerzo, dicho de forma muy simplificada.
Prevención
Además de mejorar la calidad de nuestro entrenamiento, existen otros factores que debemos tener en cuenta para prevenir la aparición de calambres, como el aporte de algunos nutrientes que también están íntimamente relacionados con su aparición, como es principalmente el caso del magnesio, el calcio y el potasio.
El aporte de magnesio debe asegurarse mediante una alimentación rica, por ejemplo, en vegetales de hoja verde oscuro, como la col, la rúcula, las espinacas y el berro. El calcio nos recuerda de inmediato a la leche, que es una excelente fuente de este nutriente. Para quienes no consumen leche, pueden encontrar calcio en el brócoli, el tofu, las sardinas, la soja y las semillas de lino, entre otros. Los alimentos ricos en potasio, como el plátano y la patata (con piel), también deben ser considerados en la alimentación del deportista.
Como ya he mencionado, una correcta hidratación es también una forma de prevenir la aparición de calambres. La ingesta de líquidos durante la realización de esfuerzos más extenuantes debe realizarse especialmente en el período que antecede al entrenamiento, evitando beber cuando «sentimos sed» o solo durante el esfuerzo. Estas dos situaciones son propicias para llevar al individuo a una situación de hidratación deficitaria. La hidratación también debe ajustarse a las condiciones ambientales a las que vayamos a estar expuestos. Todas estas reglas ayudan a una buena regulación hídrica del cuerpo y evitan el aumento de la temperatura muscular.
Otra situación a tener en cuenta es realizar alguna actividad física de menor intensidad justo después del esfuerzo, con el fin de favorecer la desintoxicación de los músculos implicados en el entrenamiento mediante la eliminación del ácido láctico que, como ya hemos visto, a intensidades bajas se reutiliza como fuente de energía. De esta forma, reducimos la concentración de ácido láctico, aceleramos la recuperación y evitamos la aparición de calambres.
¡Buen entrenamiento!
Tiago Aragão
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