O movimento do pé durante a pedalada – Ankling
Numa fase de preparação dos ciclistas para mais uma época velocipédica, investe-se cada vez mais em hora de treinos vamos progressivamente subindo na intensidade também.
Contudo, iremos centrar este artigo na análise do gesto base de todo o processo locomotor do ciclista, e que bem optimizado poderá trazer excelentes benefícios para o atleta, quer na sequência de treinos, quer nas provas. Seja estrada, BTT ou outra.
Evolução
Um dos pontos que me causam mais curiosidade na modalidade é a evolução das cadências utilizadas pelos atletas, que tem vindo a crescer principalmente a partir do duelo Armstrong-Ullrich, altura em que as diferenças eram bastante notórias entre as “duas escolas” de ciclismo, e em que começou, a meu ver, a despoletar uma maior preponderância pelo trabalho dessa componente do treino do atleta.
O treino de cadências mais baixas é sempre uma ferramenta importante, principalmente para o desenvolvimento da força e por exemplo para equilibrar os níveis de força entre cada perna, contudo, hoje em dia privilegia-se o desenvolvimento de cadências altas, que ajudam não só a que as diferenças entre desmultiplicações não sejam tão notórias, e a que o esforço seja mais aeróbio e implique uma menor depleção energética em determinados “timings”, por exigir notórios períodos de maior força ao ultrapassar um pequeno declive no terreno ou ao suportar a transição para um andamento mais pesado.
O gesto da pedalada
Tal como numa outra modalidade de caris mais técnico, no ciclismo um correto gesto técnico do pé ao longo do ciclo de pedalada fará toda a diferença do ponto de vista da capacidade de gerar maior quantidade de força (watts) por unidade de tempo.
A maior parte dos atletas pode pedalar diariamente e sem sequer nunca se ter debatido sobre este aspecto. Contudo, é importante ter consciência que será possível recorrer a uma pedalada mais suave e mais eficiente.
Olhando para “o pedalar” com mais pormenor (mas de uma forma simplificada), podemos dividir esse ciclo em sensivelmente 4 fases:
- 25% da pedalada estamos a fazer força para baixo (fase potente);
- numa segunda fase empregamos força para trás (25%);
- na terceira parte puxamos o pedal para cima (25%);
- e por fim a trazer o pedal para a frente (25%).
Neste sentido, verificamos que durante cerca de 50% do gesto técnico temos possibilidade de gerar maior quantidade de força, enquanto na restante fase procuramos recuperar rápido para voltar a imprimir potência.
Cruzando estes dados com os números da cadência de pedalada, logicamente que, quanto maior cadência o atleta imprimir, menos tempo estará por ciclo na fase de “recuperação do pedal”, e maior potencia conseguirá gerar por unidade de tempo.
O movimento do tornozelo – Ankling
A principal fase de propulsão/de aplicação de força no pedal, é a fase descendente, sendo basicamente natural para todos os praticantes.
A técnica de pedalada que medeia entre o final da fase descendente e vai novamente até inicio de nova descida, pode ser denominado de Ankling.
Esta ação consiste no início no empurrar do calcanhar no sentido descendente e depois um levantamento do mesmo assim que o pedal começa o movimento para cima. O Ankling consiste então no movimento da articulação do tornozelo que permitirá executar uma pressão mais constante sobre os pedais durante o ciclo da pedalada, com o intuito de procurar minimizar os pontos “mortos” superior e inferior. A conjugação desta ação diminui os picos de “contração muscular tradicionais” em cada fase descendente – o tradicional pedalar em “pistão” – distribuindo mais trabalho para os gémeos, e promovendo uma técnica mais suave e eficiente, onde o atleta conseguirá ao mesmo tempo produzir maior quantidade de energia.
Entre diferentes ciclistas iremos encontrar variações na posição do calcanhar, que depende da flexibilidade e da própria biomecânica. Assim, cabe a cada atleta desenvolver progressivamente uma ação proactiva do seu tornozelo/pé dentro das limitações do seu movimento base de pedalar.
Neste sentido, uma bicicleta bem ajustada ao atleta – BikeFit – com uma correta disposição dos “cleat’s/travessas” são indispensáveis para um excelente resultado final.
Eficiência da pedalada e Ankilng
Quando mais alta for a cadência de pedalada, menos se aplicará a técnica de Ankling, já que, em ritmos muito elevados não seremos capazes de executar a técnica de forma eficaz, e mesmo os pontos “mortos” serão menos relevantes e preponderantes para gerar força. Contudo, à medida que utilizamos cadências menores – 90rpm – torna-se já importante e relevante o recurso a esta técnica como forma de despender menos energia para produzir mais potência.
Bons Treinos!
Tiago Aragão
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