O Treino por “Blocos”
Atletas de endurance como ciclistas acumulam um elevado volume de horas de treino semanal. Contudo, nem só de horas em cima da bicicleta depende a evolução da performance do atleta (profissional ou amador).
Uma das formas mais comuns de melhorar o desempenho desportivo prende-se com o recurso ao treino por “blocos”, sendo uma das ferramentas mais eficazes de estimular o atleta para este aumentar a sua potência e velocidade.
Sendo parte integrante da nossa metodologia de treino já à vários anos, consiste em dois ou três dias consecutivos de treino de elevada intensidade, seguidos por uma quantidade igual de dias de recuperação activa ou descanso. O objectivo deste tipo de treino é provocar uma sobrecarga nos sistemas cardiovascular e musculo-esquelético, facilitando os processos de adaptação fisiológica, o que leva a um melhor desempenho. (daí ser muito importante a realização de avaliações de controlo do processo de treino regulares e fiáveis, como forma de garantir que os estímulos são aplicados nas intensidades correctas, protegendo a integridade individual do atleta e proporcionando o impacto correcto que favoreça a sua evolução).
Há permissas importantes a ter em conta no processo de treino por blocos: embora este tipo de trabalho possa ser muito eficaz em estimular a melhoria do desempenho, pode também ser igualmente eficaz em provocar estados severos de fadiga. Assim, deve-se programar um descanso adequado após cada bloco de treino.
Exemplo: se num período de treino realizarmos no 1º dia um treino de intensidade com intervalos ao limiar, no 2º dia treino intervalado para melhoria do VO2máx, um dia de folga no dia 3, e um treino regenerativo no dia 4, ao 5º dia devemos estar totalmente recuperado. Caso contrário, necessitaremos de mais um dia de recuperação antes de retomar o treino normal.
Depois, os blocos de treino devem estar padronizados e estruturados de acordo com o momento atual da periodização do atleta.
Exemplo: se estivermos numa fase de desenvolvimento da endurance, o nosso principal objectivo deverá ser a resistência aeróbia e resistência muscular, em que procuramos optimizar a capacidade do corpo em usar o oxigénio como fonte de energia em períodos prolongados).
Um bloco de treino de resistência poderá incluir duas longas tiradas em dias consecutivos, seguidos de dois a três dias de descanso e recuperação activa.
Por outro lado, um bloco de treino de intensidade coloca sempre mais ênfase nas habilidades fisiológicas como:
- Potência ao Limiar Anaeróbio (Lan ou FTP);
- Capacidade Aeróbia Máxima (quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue consumir em exercício de alta intensidade);
- Treino neuromuscular (recorrer a cadências elevadas e/ou andamentos mais pesados)
O bloco de treino de quatro dias descrito, é um bom exemplo de um bloco de intensidade para melhorar o FTP/Lan do atleta.
Podemos optimizar o nosso trabalho neuromuscular através de um bloco de treino onde incluímos treinos intervalos curtos de 1 minuto e no dia seguinte intervalos mais intensos, mas mais curtos de 20 segundos, seguidos de 2 dias com recuperação activa e descanso.
Para melhorar a Capacidade Aeróbia máxima podemos recorrer a um bloco de treinos em que num dia incluímos intervalos de VO2máx no dia 1; séries de 30/30 segundos (tempo série/recuperação) – 10 a 20 repetições, no dia 2; com um dia de descanso (dia 3) e treino regenerativo no dia 4.
Podemos ainda recorrer ao treino por blocos e incluir uma competição: no dia 1 realizar uma simulação competitiva; no dia 2 uma prova; seguidos de 1 dia de treino de recuperação e outro de descanso.
Assim, recorrer ao trabalho por blocos é uma forma simples e prática de estruturar os treinos e conseguir estímulos capazes de modificar as capacidades do atleta e conseguir novos patamares de rendimento desportivo.
Bons Treinos!
Tiago Aragão
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