Principios do Treino no Ciclismo
Mais do que treinar, o Ciclista deve ser bem acompanhado, recorrendo a um profissional que assegure os melhores métodos e estratégias para que ocorram as adaptações físicas ambicionadas, respeitando a integridade do atleta, promover um sustentável aumento da performance, assegurando a saúde e bem estar do mesmo.
Hoje em dia, as cargas de treino são mais e melhor quantificadas através do recurso a potenciómetros (cada vez mais desenvolvidos e precisos), quer no treino diário, quer nas avaliações de controlo de todo o processo.
Algumas referências interessantes:
- A potência de referência de 1 cavalo é de 746 watts;
- Um atleta de 68kg numa bicicleta de 8,6kg a 32kms/h num percurso plano (sem vento) requer uma potência de cerca de 177watts;
- Os melhores atletas mundiais em ciclismo de estrada conseguem gerar mais de 450watts por períodos superiores a 30 minutos.
Nas subidas às montanhas mais exigentes a nível mundial, os melhores atletas da modalidade demonstram uma relação peso/potência estimada em 6,5watts/kg.
Apesar das referências serem na maior parte das vezes referenciadas a ciclistas homens, também já existem bastantes dados de atletas femininas, que em condições idênticas conseguem uma relação peso/potência média de 5,6watts/kg.
Os melhores sprinters (homens) conseguem atingir relações de peso potência de 23watts/kg, as senhoras alcançam sensivelmente 20watts/kg.
No record da hora (pista) a média de potência é de cerca de 450watts.
Alguns benefícios ao trabalhar com potência:
- permite estabelecer linhas de base da evolução (valores iniciais);
- faz-nos ambicionar patamares de evolução quantificáveis;
- os esforços são melhor calibrados e estipulados de acordo com as melhorias pretendidas;
- permite fazer comparações no tempo e quantificar o trabalho/treino desenvolvido;
- análise da individualidade do ciclista;
- melhor trabalho estimulo-resposta.
Com a introdução da potência no treino de ciclistas nos últimos anos, os princípios do mesmo não se alteraram, apenas houve uma adaptação a esta nova realidade, que tem permitido uma grande revolução na performance geral no ciclismo, que se tem verificado notoriamente nos últimos anos.
Principio da progressão
É o resultado de sucessivos aumentos na carga de treino. Contudo, diferentes ciclos de carga devem alternar com períodos de menor quantidade de treino. A dinâmica dos treinos pode crescer em função do aumento do volume, intensidade ou frequência dos treinos. A progressão nas cargas de treino deve ser moderada, respeitando a regra dos 10%. Não ficar obcecado pelos objetivos de performance, mantendo a monitorização das capacidades atuais e estabelecendo prazos exequíveis para alcançar os resultados pretendidos.
Adaptação positiva
O treino consiste num processo de quebras de rendimento sucessivas, seguidas de períodos de construção de forma física pela adaptação às cargas induzidas.
Trabalhar numa escala de crescimento gradual da carga de treino, superior à que estamos acomodados, promovendo ao mesmo tempo ao devido descanso, acompanhado de uma correta nutrição.
Uma adaptação negativa ao processo de treino ocorre quando as cargas são demasiado elevadas em relação às capacidades reais, e quando a recuperação e nutrição não são adaptadas às exigências de todo o processo. O mesmo pode acontecer, caso os períodos de recuperação sejam demasiado longos e as cargas pouco intensas em relação às necessidades do atleta.
O objetivo é procurar através de um profissional do Treino encontrar a maximização do rácio de esforço no tempo, sem que ocorra o fenómeno de sobretreino.
Recuperação
Os períodos de sobrecarga culminam com um decréscimo notório da performance, revertível após uma fase de recuperação planeada de acordo com o treino realizado. Resultando assim num restabelecimento das capacidades físicas do atleta e aumento da performance.
Os processos adaptativos ocorrem durante a fase de recuperação (síntese proteica, restabelecimento da homeostasia – mecanismo de regulação interna).
Individualidade
Todos somos diferentes: o treino deve refletir a individualidade fisiológica e respetivo recrutamento das fibras musculares.
Encontraremos diferentes respostas ao treino em intensidades diferentes. Para isso, categorizamos diferentes patamares(níveis) de intensidade.
Recorrendo a estes patamares de intensidade individualizados, obteremos do atleta respostas adaptativas de acordo com o objetivo de cada uma. As zonas de treino devem ser regularmente revistas, de modo a induzir a melhor intensidade a cada objetivo de treino – com as diferentes adaptações que ocorrem no tempo, as zonas de treino devem ser ajustadas à constante evolução do ciclista.
Bons Treinos!
Tiago Aragão
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