Recuperação entre treinos

O treino, é sem dúvida o ponto principal através do qual todo o fenómeno evolutivo da performance desportiva se desenvolve. Contudo, existem “condições” ideais para que os mesmos resultem no efeito pretendido, e sejam suficientemente capazes de operar alterações nas capacidades físicas do atleta no sentido que o mesmo pretende, de acordo com os seus objectivos.

A alimentação/nutrição, que por ser o combustível para a toda atividade física, é a base de todo o processo, e a mesma deve ser feita sempre em qualidade, sem restrições e de preferência sem “desvios” ao padrão de qualidade pretendido. Contudo, existe ainda um outro aspecto, sobre o qual nos focaremos nesta edição, que tem a ver com a recuperação do treino, que por vezes é muito pouco debatida/reflectida, sendo também ela crucial para o sucesso do processo de treino.

Ponto de partida

Para se prescrever um programa de treino é necessário obedecer a regras de planeamento que devem respeitar os princípios do treino em todo o planeamento e oscilação das cargas de treino, quer em termos de volume, quer em intensidade. Um profissional da área do treino com experiência é sempre a opção a privilegiar, de forma a garantir que estamos sob orientação de alguém capaz de gerir toda esta panóplia de factores que irão ser a chave do sucesso de todo o processo.

Dinâmica dos treinos

Um programa de treino, independentemente do objectivo do atleta, deve precaver um trabalho que contemple ao longo da semana/semanas, oscilações nas cargas de treino, quer entre intensidades altas (treinos de séries máximas, sub-máximas, ou de endurance) e intensidades mais baixas (com o objectivo de trabalhar a resistência ou apenas com objectivos regenerativos).

Não existe uma regra ou padrão de planeamento que sirva para aplicar a todos os atletas, pelo que, o ponto anterior se torna mais importante nesta gestão: para um atleta pode-se aplicar 1 a 2 treinos de séries ao longo da semana, ou até mesmo chegar a um período onde seja necessário recorrer a 3 ou 4 treinos com séries. Para ambos os casos, é necessário que o atleta percorra um período que o prepare para tal, período esse que oscila na sua duração dependendo do momento da época, dos objectivos, da experiência do atleta, do seu nível competitivo, etc…

Ou seja, todas as situações podem ser válidas, desde que o atleta esteja devidamente treinado para receber essas cargas, e garantindo que os períodos de recuperação entre treinos seja respeitado, sendo que, possa acontecer que, nesse momento da época, possamos procurar uma fase com menor descanso, e maior desgaste físico. Prevendo contudo após esta fase, um consequente período de recuperação/regeneração, que também variará de forma díspar entre diferentes atletas (quer pela dimensão das cargas de treino, quer pela experiência e capacidades do atleta, quer pelo desgaste que o atleta possa apresentar nesse momento em específico,…)

A recuperação entre treinos

No seguimento da gestão das intensidades de treino, é preciso precaver que o atleta consegue recuperar entre treinos de forma conseguir cumprir com os objectivos a que se propõe em cada sessão.

Consoante seja um treino de sprints, treino de séries de potencia máxima, de limiar, resistência/endurance de longa duração, ou até um treino de resistência de duração média (isto para realçar apenas algumas hipóteses e facilitar a análise que estamos a fazer), o mesmo irá provocar um diferente impacto fisiológico no atleta que obrigará o atleta a necessitar de diferentes períodos entre treinos até conseguir uma recuperação do treino prévio.

De uma forma geral, os treinos de séries de limiar (em terreno plano ou em montanha) ou os treinos mais longos de endurance, são os que induzem um maior stress fisiológico no atleta e a um consequente esgotamento das suas reservas energéticas, levando por isso mesmo à necessidade de um maior período de recuperação até à sessão de treino seguinte. Dependendo obviamente da dimensão das cargas de treino aplicadas, a recuperação de um destes treinos pode levar entre 48 a 72h por exemplo! Não quer com isso dizer que o atleta não possa treinar nesse período consequente, mas que esse treino deve ser com objectivos de recuperação/regeneração, por forma a acelerar a assimilação das cargas, e pelo contrário, não contrariar a adaptação do atleta e prejudicar desde logo a evolução do mesmo.

É claro que, como já referi, poderá haver necessidade de se recorrer a um trabalho de séries/intensidade em 3 a 4 treinos por semana em determinadas fases da época (isto com objectivos específicos), situação que pode deixar treinador e ciclista com dificuldades na gestão do processo, no caso de não estarem inteiramente por  dentro em primeiro lugar das características próprias do atleta, e por outro do impacto que cada treino terá no sujeito. Conseguindo “dominar” estas variantes, será mais fácil gerir a organização dos treinos, dando prioridade aos que produzem menor desgaste, colocando-os previamente aos mais exigentes, de forma a garantir que o atleta os consiga executar, como assegurar que os mesmos terão o efeito pretendido no final do processo.

A hora de treino

Outro pormenor importante é estandardizar a hora de treino, que normalmente varia entre os dias da semana e fim de semana. Se não tivermos isso em conta, o atleta pode não estar sistematicamente recuperado dos treinos de 5ª e 6ª feira (hipoteticamente realizados sempre ao final do dia), ao iniciar o treino mais intenso no sábado de manhã… e ao ocorrer este “fenómeno” ao longo de vários meses de forma sistemática, podemos não só estar a comprometer o sucesso do efeito do treino de sábado, como consequentemente o de domingo… prejudicando sucessivamente o processo de evolução física do ciclista!

Devemos ter bem presente que, cada atleta recupera de forma díspar entre um seu semelhante, não só devido à sua experiência e capacidade atlética, mas também devido a muitos outros factores desde a alimentação/nutrição, horas de sono, trabalho, contexto sócio-afectivo, entre outros.

Muitas vezes, a melhor opção pode passar até por NÃO TREINAR NA SEXTA FEIRA, de forma a garantir que no fim de semana o atleta está na plenitude das suas capacidades, para se poder expor às exigências impostas pelos treino dos fim de semana.

Pela experiência acumulada nos casos que vou acompanhando e aconselhando, verifico muitas vezes que alguns atletas podiam ter um percurso competitivo mais interessante, e alguns tornarem-se mesmo atletas de nível nacional, e que não o conseguem por erros crassos na planificação que se sucedem não só ao longo de meses, mas por vezes anos. Nas situações mais “crónicas”, encontramos atletas que com pequenos ajustes na sua dinâmica de treinos, conseguem passar de atletas de “segunda linha” para os lugares mais dianteiros nas provas nacionais.

A recuperação em si

Outra situação pretendo realçar é o facto de que por vezes a recuperação entre treinos pode ser influenciada negativamente por factores externos como: uma pequena volta de bicicleta com um amigo (treino adicional), ir de bicicleta para o trabalho, caminhar excessivamente ao longo do dia, outras tarefas motoras de importante impacto  na atividade diária do sujeito. Podendo ser pormenores de menor importância, acabam por ser em alguns casos a chave do sucesso, pois o acumular de intensidade, por menor que seja, terá diferente impacto na regeneração muscular e fisiológica do atleta, consoante os dias da semana, ou seja, consoante cada treino.

Sono

É imperativo “habituar” o corpo a um sono contínuo e regular, respeitando também o mínimo aconselhado/dia, pois é durante o mesmo que muitos dos processos de regeneração se processam, pois é também a altura em que o nosso sistema muscular e cardio-vascular está na intensidade mínima ou basal, deixando espaço a uma reestruturação perfeita das nossas estruturas “treinadas” levando-as para patamares de rendimento desportivo-motor superiores.

Não é por acaso que, verificamos que atletas de alto rendimento desportivo têm por hábito dormir uma pequena sesta após o treino matinal, favorecendo e acelerando o mecanismo de recuperação.

Notas finais

Por fim, e contrariamente ao que normalmente se pratica no nosso meio, na maior parte dos casos, em vez de ser necessário incrementar a intensidade ou crescer nas horas de treino, é crucial gerir as mesmas e ajudar o atleta a gerir a agenda que medeia entre treinos/provas, assegurando que o mesmo consegue assimilar o treino que lhe estamos a impor, para que todo o processo e esforço de ambas as partes não seja em vão.