Nutrição e Desporto
Sempre que treinamos, independentemente do tipo de exercício e em função do mesmo, devemos assegurar que em termos energéticos e nutricionais, estamos preparados para enfrentar esse “desgaste” físico que provocará uma depleção mais ou menos acentuada das nossas reservas energéticas, proteína muscular, vitaminas e minerais.
No dia a dia, e mantendo uma vida moderadamente sedentária, as indicações nutricionais gerais indicam para uma ingestão de alimentos com uma frequência de cerca de 2h30’ a 3h, variando um pouco de pessoa para pessoa, consoante o seu estilo de vida e respectivo metabolismo basal. Esta repartição uniforme das refeições permite optimizar o funcionamento metabólico, nomeadamente no processo de gestão da glicemia/insulina, poupando também as reservas de massa muscular.
Partindo deste pressuposto, introduzindo uma atividade física no nosso dia a dia, ou mesmo uma pequena prova de maior ou menor intensidade, deveremos reorganizar a nossa “agenda alimentar” por forma a assegurar um incremento no aporte energético e nutricional, que permita suportar esse dispêndio energético suplementar. No entanto, uma sobrecarga calórica em demasia pode também condicionar um aumento de acumulação de massa gorda, pelo que é necessário fazê-lo de acordo com as necessidades específicas de cada um.
Tal como quando preparamos uma viagem mais ou menos longa devemos assegurar-nos que o veículo de transporte tem combustível suficiente para efetuar todo o trajeto, o mesmo cuidado devemos ter em relação a nós, principalmente por podermos estar a colocar em causa a nossa saúde e bem estar.
Muitas vezes, a obsessão pela perda de peso e desgaste das gordurinhas a mais, leva a que por vezes se cometam erros crassos que podem levar a episódios de indisposição física, durante ou após o esforço, por consequência de quebras energéticas – depleção do “combustível” necessário para assegurar as funções base do nosso organismo.
É importante termos sempre presente esta ideia, pois apesar de a prática de atividade física ser sinónimo de bem estar e de saúde, a mesma só assume esse “papel” quando devidamente suportada por uma alimentação adequada, saudável e completa.
O nível de atividade física e o aporte nutricional
A quantidade calórica a ingerir irá variar em função da intensidade de treino que iremos realizar, devendo para isso, basearmo-nos na experiência que vamos acumulando nos diferentes treinos, ou através da ajuda de um nutricionista qualificado em nutrição desportiva.
De uma forma geral, os alimentos que têm uma exigência digestiva mais acentuada (proteína e gordura) deverão ser evitados no período imediatamente anterior ao treino, de modo a não comprometer a própria digestão. Durante o exercício ocorre uma maior solicitação da circulação sanguínea para os músculos ativos (para transportar a energia que os mantém em atividade), diminuindo a circulação que assegura que o estômago execute corretamente o seu trabalho – podendo condicionar situações de desconforto ou paragem digestiva.
Seguindo este raciocínio, o tipo de alimentos a ingerir num período mais próximo do treino deverão ser principalmente os hidratos de carbono (de absorção mais rápida ou lenta, mediante o tipo e duração do exercício) por forma a não sobrecarregar o trabalho gástrico e a rapidamente serem digeridos – não comprometendo o exercício e assegurando a energia necessária para o mesmo.
A quantidade de alimentos a ingerir antes do esforço, e respectiva constituição nutricional, deverá ser estimada em função da duração e intensidade. Se bem que, de treino para treino estas condições possam variar por diferentes motivos, temos sempre uma ideia genérica do impacto calórico que esse exercício repercutirá. Pelo que, quanto maior for a intensidade que pretendamos implementar no exercício, maior deverá ser o reforço energético nas refeições que antecedem o mesmo. Na sequência dos princípios discutidos nos parágrafos anteriores, este reforço será mais eficaz se distribuído por várias refeições (aumentar o número de refeições durante a manhã e a tarde, por exemplo), do que sobrecarregar apenas as refeições principais. Este reforço cresce na medida que evoluímos para intensidades limite para o nosso organismo, situação que se coloca por exemplo, aquando da participação numa prova, como por exemplo de Ciclismo ou Corrida, com uma duração acima do habitual.
Hoje em dia, dispomos facilmente de dispositivos electrónicos cada vez mais evoluídos que nos fornecem inúmeras informações acerca do nosso esforço, quer durante o mesmo, quer à posteriori. Entre esses dados encontramos uma estimativa do nosso dispêndio energético em calorias ou kJoules, que poderá ser uma excelente ajuda quer para ajudar a regular a quantidade de “combustível” necessária para manter a “máquina” na plenitude das suas capacidades, quer para ajudar também no controlo do peso (se assim o pretendermos). Não esquecer que é mais importante selecionar a proveniência nutricional das calorias (hidratos de carbono simples e complexos), do que simplesmente sobrecarregar o prato.
Alimentação no treino
Tendo em consideração a intensidade do esforço e a duração do mesmo, se o mesmo se prolongar por mais de uma hora, deveremos considerar um aporte energético durante o mesmo. O recurso à alimentação “natural” deverá ser sempre prioritário, sendo um exemplo de uma refeição intercalar num treino uma peça de fruta (a banana, costuma ser um favorito!) e uma porção de pão de mistura/integral, com compota ou marmelada, preferencialmente sem açúcar (sacarose).
Caso não seja possível o transporte desta refeição, o recurso a bebidas isotónicas glicosiladas ou barras energéticas pode ser uma alternativa, uma vez que, por serem rapidamente absorvidas, garantem desde logo um aporte energético de hidratos de carbono.
Nota
Tal como num plano de treino, sempre que tivermos dúvidas ou receios (ou numa fase inicial de treino) a ajuda de um Nutricionista especializado será importante para melhor compreendermos toda esta dinâmica, e permitir quantificar o quanto e como comer, mediante as necessidades individuais de cada atleta.
Recomendações alimentares gerais para uma meia-maratona (BTT):
dia anterior à prova:
– aumenta ligeiramente (15 a 20%) a quantidade de Hidratos de Carbono em todas as refeições (pão, arroz, massa, etc.), optando por refeições com pouco teor de gordura e de fácil (e testada) tolerância;
– hidrata-te abundantemente, de forma repartida ao longo do dia;
dia de prova:
Pequeno almoço (aprox. 1,5 a 2 horas antes da prova):
– não é muito conveniente alterar o tipo de alimentos que o organismo está habituado a receber, por isso deves manter as escolhas habituais, embora possas aumentar ligeiramente as quantidades (pão, cereais, doce ou compota, fruta ou frutos secos);
Antes da prova (30-45 minutos antes do início):
– a solução mais prática é utilizar uma 1 barra energética já testada, embora, se possível, poderás comer uma peça de fruta de fácil tolerância + 6-8 bolachas maria (com doce ou compota, se possível);
Durante a prova:
– embora nos treinos e no dia-a-dia deve ser dada prioridade aos alimentos naturais, nas provas torna-se muito difícil fazê-lo, pelo que a melhor solução é utilizar produtos específicos, como barras energéticas, géis e bebidas isotónicas glicosadas:
– considerado um ritmo de competição, a ingestão de 1 barra (45g) ou 1 gel energético (70ml) deverá acontecer a cada 40-50 minutos (ou dividir em tomas repartidas de 30-30 minutos);
– deves ingerir continuamente sais glicosados energéticos, (150-200ml de 20 em 20 minutos), preferencialmente alternados com água simples;
– em caso de dúvida, se houver a sensação de fraqueza ou fome, é sempre melhor antecipar a ingestão para evitar quebras.
Zonas de abastecimento:
– caso possível, nestas zonas deves aproveitar para comer alimentos sólidos. Deves procurar escolher HC de absorção rápida e lenta, bem como alguma proteína e aproveitar para reforçar a hidratação:
– pão/bolachas/tostas
– queijo/fiambre
– fruta
– frutos secos
– água
Pós-prova
– é muito importante que te alimentes imediatamente a seguir à prova. Existe uma janela de 30-45 minutos para uma recuperação mais eficaz do glicogénio muscular;
– deves dar preferência aos alimentos naturais – ex: leite magro achocolatado (ou iogurte magro) + bolachas maria ou tostas, ou pão com queijo ou fiambre + fruta ou sumo de fruta;
– considerando a intensidade da prova, poderá ser necessário complementar a refeição com um recuperador, para não correr riscos de carência nutricional;
– hidrata-te abundantemente.
Bons treinos!
Dr. Tiago Almeida (Nutricionista) e Tiago Aragão
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