Nutrición y Deporte
Siempre que entrenamos, independientemente del tipo de ejercicio y en función del mismo, debemos asegurarnos de que, en términos energéticos y nutricionales, estamos preparados para afrontar ese «desgaste» físico que provocará una depleción más o menos acentuada de nuestras reservas energéticas, proteína muscular, vitaminas y minerales.
En el día a día, y manteniendo una vida moderadamente sedentaria, las indicaciones nutricionales generales recomiendan una ingesta de alimentos con una frecuencia de aproximadamente 2h30’ a 3h, variando un poco de persona a persona, según su estilo de vida y su respectivo metabolismo basal. Esta repartición uniforme de las comidas permite optimizar el funcionamiento metabólico, especialmente en el proceso de gestión de la glucemia/insulina, ahorrando también las reservas de masa muscular.
Partiendo de esta premisa, al introducir una actividad física en nuestro día a día, o incluso una pequeña prueba de mayor o menor intensidad, deberíamos reorganizar nuestra «agenda alimentaria» de forma que aseguremos un incremento en el aporte energético y nutricional, que permita soportar ese gasto energético suplementar. Sin embargo, una sobrecarga calórica excesiva también puede condicionar un aumento de la acumulación de masa grasa, por lo que es necesario hacerlo de acuerdo con las necesidades específicas de cada uno.
Al igual que cuando preparamos un viaje más o menos largo, debemos asegurarnos de que el vehículo de transporte tiene suficiente combustible para realizar todo el trayecto; el mismo cuidado debemos tener con nosotros, principalmente porque podríamos estar poniendo en causa nuestra salud y bienestar.
Muchas veces, la obsesión por la pérdida de peso y la eliminación de la grasa de más lleva a cometer errores graves que pueden provocar episodios de malestar físico, durante o después del esfuerzo, como consecuencia de caídas energéticas: la depleción del «combustible» necesario para asegurar las funciones básicas de nuestro organismo.
Es importante tener siempre presente esta idea, ya que, aunque la práctica de actividad física es sinónimo de bienestar y salud, esta solo asume ese «papel» cuando está debidamente respaldada por una alimentación adecuada, saludable y completa.
El nivel de actividad física y el aporte nutricional
La cantidad calórica a ingerir variará en función de la intensidad del entrenamiento que vayamos a realizar. Para ello, deberíamos basarnos en la experiencia que vayamos acumulando en los diferentes entrenamientos o recurrir a la ayuda de un nutricionista cualificado en nutrición deportiva.
En general, los alimentos que requieren una digestión más exigente (proteínas y grasas) deben evitarse en el período inmediatamente anterior al entrenamiento, para no comprometer la propia digestión. Durante el ejercicio, aumenta la demanda de circulación sanguínea hacia los músculos activos (para transportar la energía que los mantiene en actividad), disminuyendo la circulación que asegura que el estómago realice correctamente su trabajo, lo que puede condicionar situaciones de malestar o parálisis digestiva.
Siguiendo este razonamiento, los alimentos que se deben ingerir en un período más cercano al entrenamiento deben ser principalmente hidratos de carbono (de absorción más rápida o lenta, según el tipo y la duración del ejercicio), para no sobrecargar el trabajo gástrico y ser digeridos rápidamente, sin comprometer el ejercicio y asegurando la energía necesaria para el mismo.
La cantidad de alimentos a ingerir antes del esfuerzo y su respectiva composición nutricional deben estimarse en función de la duración y la intensidad. Aunque, de entrenamiento a entrenamiento, estas condiciones puedan variar por diferentes motivos, siempre tenemos una idea genérica del impacto calórico que ese ejercicio tendrá. Por lo tanto, cuanto mayor sea la intensidad que pretendamos implementar en el ejercicio, mayor deberá ser el refuerzo energético en las comidas que lo anteceden. En consonancia con los principios discutidos en los párrafos anteriores, este refuerzo será más eficaz si se distribuye en varias comidas (aumentar el número de comidas durante la mañana y la tarde, por ejemplo), en lugar de sobrecargar solo las comidas principales. Este refuerzo aumenta a medida que evolucionamos hacia intensidades límite para nuestro organismo, situación que se presenta, por ejemplo, al participar en una prueba de ciclismo o carrera con una duración superior a la habitual.
Hoy en día, disponemos fácilmente de dispositivos electrónicos cada vez más avanzados que nos proporcionan numerosas informaciones sobre nuestro esfuerzo, tanto durante el mismo como a posteriori. Entre estos datos encontramos una estimación de nuestro gasto energético en calorías o kilojulios, que puede ser una excelente ayuda tanto para regular la cantidad de «combustible» necesaria para mantener la «máquina» en la plenitud de sus capacidades, como para ayudar también en el control del peso (si así lo deseamos). No hay que olvidar que es más importante seleccionar la procedencia nutricional de las calorías (hidratos de carbono simples y complejos) que simplemente sobrecargar el plato.
Alimentación durante el entrenamiento
Teniendo en cuenta la intensidad del esfuerzo y su duración, si este se prolonga más de una hora, deberíamos considerar un aporte energético durante el mismo. El recurso a la alimentación «natural» siempre deberá ser prioritario. Un ejemplo de comida intermedia durante un entrenamiento es una pieza de fruta (¡el plátano suele ser uno de los favoritos!) y una porción de pan integral o mixto con mermelada o compota, preferiblemente sin azúcar (sacarosa).
En caso de que no sea posible transportar esta comida, recurrir a bebidas isotónicas glicosiladas o barras energéticas puede ser una alternativa, ya que, al absorberse rápidamente, garantizan de inmediato un aporte energético de hidratos de carbono.
Nota
Al igual que en un plan de entrenamiento, siempre que tengamos dudas o temores (o en una fase inicial de entrenamiento), la ayuda de un nutricionista especializado será importante para comprender mejor toda esta dinámica y permitir cuantificar cuánto y cómo comer, según las necesidades individuales de cada atleta.
Recomendaciones alimentarias generales para una media maratón (BTT):
el día anterior a la prueba:
– aumenta ligeramente (del 15 al 20 %) la cantidad de hidratos de carbono en todas las comidas (pan, arroz, pasta, etc.), optando por comidas con bajo contenido de grasa y de fácil (y probada) tolerancia;
– hidrátate abundantemente, repartido a lo largo del día;
el día de la prueba:
Desayuno (aprox. 1,5 a 2 horas antes de la prueba):
– no es muy conveniente cambiar el tipo de alimentos que el organismo está acostumbrado a recibir, por lo que debes mantener las elecciones habituales, aunque puedes aumentar ligeramente las cantidades (pan, cereales, dulce o compota, fruta o frutos secos);
Antes de la prueba (30-45 minutos antes del inicio):
– la solución más práctica es utilizar 1 barra energética ya probada, aunque, si es posible, podrás comer una pieza de fruta de fácil tolerancia + 6-8 galletas María (con dulce o compota, si es posible);
Durante la prueba:
– aunque en los entrenamientos y en el día a día se debe dar prioridad a los alimentos naturales, en las pruebas resulta muy difícil hacerlo, por lo que la mejor solución es utilizar productos específicos, como barras energéticas, geles y bebidas isotónicas glicosiladas:
– considerando un ritmo de competición, la ingesta de 1 barra (45 g) o 1 gel energético (70 ml) deberá realizarse cada 40-50 minutos (o dividirla en tomas repartidas de 30-30 minutos);
– debes ingerir continuamente sales glicosiladas energéticas, (150-200 ml cada 20 minutos), preferiblemente alternadas con agua simple;
– en caso de duda, si hay sensación de debilidad o hambre, siempre es mejor anticipar la ingesta para evitar caídas.
Zonas de avituallamiento:
– si es posible, en estas zonas debes aprovechar para comer alimentos sólidos. Debes buscar elegir HC de absorción rápida y lenta, así como algo de proteína, y aprovechar para reforzar la hidratación:
– pan/galletas/tostadas
– queso/fiambre
– fruta
– frutos secos
– agua
Post-prueba
– es muy importante que te alimentes inmediatamente después de la prueba. Existe una ventana de 30-45 minutos para una recuperación más eficaz del glucógeno muscular;
– debes dar preferencia a los alimentos naturales – ej: leche desnatada con cacao (o yogur desnatado) + galletas María o tostadas, o pan con queso o fiambre + fruta o zumo de fruta;
– considerando la intensidad de la prueba, podría ser necesario complementar la comida con un recuperador, para no correr riesgos de carencia nutricional;
– hidrátate abundantemente.
¡Buenos entrenamientos!
Dr. Tiago Almeida (Nutricionista) y Tiago Aragão
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