Entrenamiento indoor
En una fase en la que la lluvia empieza a condicionar el entrenamiento al aire libre, los rodillos o bicicletas estáticas son la solución para ciclistas aficionados y profesionales para poder poner en práctica su dinámica normal de entrenamiento en función de sus objetivos.
Es sabido que una interrupción en los entrenamientos de una semana que sea representa desde luego una pérdida significativa de rendimiento/estado de forma del atleta. Y si solo unos días causan una caída abrupta en el trabajo de varios meses, en el período de invierno en el que los días de lluvia pueden sucederse, es necesario encontrar estrategias para contrarrestar esa tendencia.
Diferencias estacionales en el entrenamiento
Así como los momentos de forma varían en función de los objetivos del atleta, el entrenamiento va a acompañar las diferentes necesidades de volumen e intensidad. Es habitual en esta fase invernal que las sesiones sean en general más cortas para quienes practican Ciclismo de Carretera y Mountain Bike (a diferencia de los practicantes de Ciclismo de Bici Cross y de Pista).
Incluso con sesiones de trabajo más cortas, estas son en general superiores a 1 hora. Los entrenamientos más largos, a medida que avanzamos en el invierno, empiezan rápidamente a superar las 3 horas. Es decir, en esta época del año, los entrenamientos en general son más cortos, pero siempre exigen una duración significativa, si no fuera el Ciclismo una modalidad deportiva de resistencia.
La exigencia del entrenamiento en rodillos
El entrenamiento indoor, por desarrollarse en un ambiente «cerrado», debe considerar algunas precauciones en la preparación del lugar (PAINCAVE) para ofrecer las condiciones ideales para el esfuerzo que el atleta va a realizar.
Ventilación
El espacio debe estar refrigerado y, si no hay acceso a un lugar con aire acondicionado, se debe considerar de inmediato el uso de un ventilador, así como procurar que el lugar tenga al menos una ventana o puerta al «exterior» para evitar la saturación del aire.
Transpiración
El esfuerzo en un ambiente indoor conduce a una considerable elevación de la temperatura corporal y a la consecuente sudoración, por lo que, además de una cuidadosa elección de equipamiento «fresco» y ventilado, la hidratación del individuo debe estar asegurada con abundantes líquidos. También aconsejo recurrir a una o más toallas para ir eliminando parte del sudor y dar más comodidad al atleta.
Alimentación
En sesiones de entrenamiento iguales o superiores a 1h30′ debe asegurarse también el aporte de nutrientes adecuado a la intensidad del esfuerzo y la duración del entrenamiento. Este componente es de capital importancia debido a la mayor exigencia física normalmente asociada al entrenamiento indoor continuo, que puede englobar fases de oscilación de intensidad significativas (series), lo que acarrea un mayor dispendio energético.
Foco
A diferencia de lo que ocurre en una «salida» en bicicleta, en el entrenamiento indoor los períodos de esfuerzo continuo pueden fácilmente volverse «masacrantes» e interminables. A pesar de que los entrenadores normalmente tienen mucho cuidado con la planificación de estos entrenamientos, siempre es necesario que haya períodos de carga continua largos, ya que el trabajo fisiológico/metabólico realizado a intensidad subumbral anaeróbio solo surte efecto con bloques continuos de una duración considerable, pues de lo contrario apenas sirve para contribuir a la evolución del rendimiento del atleta.
Así, y con el fin de mantener el foco en el entrenamiento y el objetivo, se pueden considerar varias estrategias, entre las cuales las que más destacan son recurrir a música, vídeo y podcasts para ayudar a «matar el tiempo» más fácilmente. Hoy en día estos recursos no se agotan fácilmente, ya que tenemos varias tecnologías disponibles con un abanico infinito de opciones multimedia.
Software de entrenamiento
Otras tecnologías disponibles hoy en día para las sesiones indoor de los atletas son los varios softwares que permiten simular recorridos reales, replicando las características del terreno a través de la conexión a smart trainers.
A pesar de que algunos softwares son más de uso «recreacional», permitiendo incluso la interacción y «reunión» de un elevado número de atletas en el mismo recorrido a la misma hora (entrenamiento en grupo), existen otros softwares con un componente más dirigido al entrenamiento y al rendimiento. Así, según el «nivel» competitivo y los objetivos del atleta, así debería ser la elección del software a utilizar en los entrenamientos. Entre los más comunes, y para quienes no están tan al tanto de ellos, destacamos Rouvy, The Sufferfest, TrainerRoad, Zwift o FulGaz, entre otros.
Conversión del entrenamiento a «rodillos»
Ya se ha enunciado que el entrenamiento en rodillos es en realidad más intenso y agotador que el entrenamiento «outdoor», por lo que desde siempre surgió la necesidad de adaptar el entrenamiento para hacerlo lo más idéntico posible al entrenamiento realizado en la calle y, principalmente, procurar que induzca en el atleta las mismas adaptaciones físicas que estaban previstas para el entrenamiento «original».
Hasta hace unos años, la «idea» pasaba siempre por reducir la duración del entrenamiento a la mitad, pues el «sentido común» nos decía que el entrenamiento en rodillos era muy duro, muy intenso y que cualquier entrenamiento superior a 1h o 1h20′ ya era «demasiado»…
Sin embargo, hoy la realidad es muy diferente!!! Hoy tenemos acceso a un mundo de información y formaciones técnicas que nos permiten, además de un conocimiento más profundo y actualizado del proceso de entrenamiento, desmitificar errores que en el pasado parecían tener todo el sentido y que ya desde hace algunos años hemos alterado y que hoy son aseverados por autores y técnicos de renombre internacional.
Siempre he estado en contra de cortar el entrenamiento al 50% y, como ya se ha referido atrás, si en un bloque de entrenamiento donde pretendemos trabajar la resistencia, la resistencia aeróbica, el umbral, etc., no tiene ninguna lógica cortar el entrenamiento sin una «regla consciente», pues un trabajo de resistencia aeróbica con una duración inferior a 20′ (por ejemplo) no induce una mejora significativa en ese componente fisiológico, así como realizar series cortas de umbral (ejemplo) no son suficientes para producir suficiente ácido láctico para que el organismo se vea obligado a trabajar «sobre» esa acidosis muscular y así producir algún efecto en la evolución del atleta.
En los últimos años, al igual que antiguamente, continúa constatándose que el entrenamiento indoor es más intenso y agotador, sin embargo, la estrategia ha cambiado y, contrariamente al «corte a derecho» solo porque el entrenamiento era largo, hoy la adaptación del entrenamiento es inteligente y presupone la mantenimiento integral de los objetivos originales del entrenamiento: Así, la regla es mantener la estructura del entrenamiento lo más idéntica posible al entrenamiento outdoor, con reducciones mínimas y únicamente en el calentamiento y en la parte final (y únicamente si es estrictamente necesario), alterando solo la intensidad del entrenamiento, reduciéndola en todas las secciones del entrenamiento entre 10 a 15% (la dimensión de la reducción debe considerarse en función del nivel de rendimiento del atleta).
Ejemplo:
Si el atleta tiene como entrenamiento (vamos a enfocarnos solo en la parte fundamental del entrenamiento)…
- 4×10 minutos a 310/325 vatios (con recuperación de 7 minutos a 120/140 vatios)
adaptado para rodillos pasará a ser:
- 4×10′ a 279/293 vatios (con recuperación de 7′ a 108/126 vatios)
Nota- la misma reducción en la intensidad debe realizarse en la parte inicial y final del entrenamiento.
Nota Final
A veces, más que escuchar el «sentido común» y ceñirnos a la opinión de entrenamiento de terceros, debemos procurar reflexionar y conectar con el conocimiento adquirido para evitar errores groseros que puedan afectar nuestra evolución. Este artículo, entre los innumerables que comparto con vosotros, tiene una importancia especial de compartir… fue algo que nunca «me tragué», ¡pues no tenía sentido a la luz de todo lo que fui estudiando! En los últimos años, con la emancipación del conocimiento en la modalidad y las partilhas que tenemos con entrenadores en todo el mundo, tiene todo el sentido lo que siempre idealizamos como correcto. Y es una herramienta más que seguramente os va a ayudar a trabajar con más calidad.
¡Buenos Entrenamientos!
Tiago Aragão
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