La importancia de conocer los diferentes niveles de Rendimiento del Ciclista
Actualmente, disponemos en el Ciclismo de tecnologías cada vez más avanzadas y precisas que permiten conocer con exactitud las capacidades físicas y principales debilidades de cada atleta.
El caso más pragmático de esta evolución es el estudio del “binomio” de cada ciclista, traducido por la relación peso/potencia a intensidades máximas y submáximas.
El mundo ciclista internacional está dando cada vez más importancia a estos indicadores y, ejemplo de ello son algunos atletas nacionales que han ingresado en equipos UCI basándose en sus portafolios centrados en las evaluaciones, que discriminan las potencialidades propias y evidencian con rigor su potencial deportivo.
Siendo este un tema actual y con un número creciente de interesados en el asunto, me complace desarrollar esta reflexión que considero cada vez más determinante para la evolución de la modalidad.
En este sentido, es a través de las evaluaciones físicas de control del entrenamiento que conseguimos determinar los niveles de rendimiento para las diferentes intensidades en las que se basa todo el proceso de entrenamiento, teniendo como base la potencia. Me refiero especialmente a la determinación de los umbrales aeróbico, anaeróbico y potencia máxima. El conocimiento de estos valores permite a atletas y entrenadores identificar las principales debilidades físicas y, proyectar con detalle el camino a seguir, teniendo como objetivo la evolución fisiológica del atleta.
El creciente número de publicaciones científicas con estudios realizados en Ciclismo de Carretera y también BTT, posibilita la comparación con valores de referencia de atletas de TOP internacional, y así “catalogar” con rigor los niveles de cada atleta.
La relación peso/potencia
Siendo algo ya abordado en uno de mis últimos artículos, no es demasiado volver a evidenciar que la potencia a la que cada ciclista alcanza cada uno de los niveles ya enunciados, debe ser siempre relativizada al peso corporal del mismo.
Ejemplo: entre atletas con igual potencia en el umbral anaeróbico, el atleta con mayor rendimiento será aquel que posea menor peso corporal.
Damos especial énfasis al umbral anaeróbico, una vez que caracteriza el ritmo de rendimiento deportivo de las reales capacidades de cada atleta, en modalidades deportivas de resistencia, como es el caso del Ciclismo.
Actualmente, cada atleta consigue definir rigurosamente los niveles a alcanzar para aspirar a las mejores prestaciones deportivas. La elaboración de escalas de evolución para los atletas, permite a los mismos tener un término de comparación con ciclistas de élite nacional e internacional, y con eso proyectar sus reales ambiciones y su “ventana” de evolución fisiológica. Es por eso mismo que, cada vez más el lenguaje común entre atletas de la modalidad se basa en la relación de la potencia, llevando a que hoy en día se entrene preferencialmente con base en la potencia, en detrimento de otros indicadores de la intensidad del entrenamiento, como es el caso de la frecuencia cardíaca, que a pesar de ser siempre un valor válido, es al mismo tiempo extremadamente influenciable por factores externos, que pueden acabar por influenciar una correcta análisis de un entrenamiento, serie o esfuerzo específico.
Este factor se ha revelado determinante en el proceso de entrenamiento y en la motivación del Ciclista, una vez que evita la monotonía y repetición sistemática de horas de entrenamiento continuo, sin objetivos concretos a alcanzar en un determinado período de tiempo. Esto cuando un atleta sale a entrenar y tiene intensidades a ejecutar que son realmente mensurables al segundo, y cuando consigue por ejemplo, hacer series en intensidades cercanas a su objetivo de evolución, por la indicación directa de la potencia de pedaleo.
El trabajo con la potencia, además de casi imperativo hoy en día, posibilita una multitud de combinaciones entre entrenamientos que permite mantener los niveles de empeño y ambición del atleta en su exponente máximo.
La importancia de conocer los diferentes ritmos de entrenamiento
Sin embargo, no importa únicamente conocer el valor de la potencia al umbral anaeróbico, visto que, durante la competición y entrenamiento el atleta oscila entre los varios ritmos fisiológicos, siendo la óptima sinergia entre ellos la que traducirá un mayor potencial competitivo.
Siendo así, es también muy importante determinar la relación peso/potencia al umbral aeróbico y al VO2máx (consumo máximo de oxígeno – potencia aeróbica máxima). Algunos entrenadores dan también gran importancia en la planificación del entrenamiento al análisis de la fuerza reactiva o pico de potencia. Todos estos datos permiten discriminar el nivel de desarrollo de la capacidad aeróbica, anaeróbica y aláctica (sin producción de lactato – caso de un sprint máximo de escasos segundos). La interconexión y relación entre todos estos niveles, nos ayudan a conducir con más precisión y asertividad el proceso de entrenamiento y, evaluar la evolución de todos estos niveles.
Paso a discriminar cada uno de estos niveles de rendimiento deportivo-motor.
Umbral aeróbico
Corresponde al límite hasta el cual se realiza el trabajo de resistencia puramente aeróbico, donde la acumulación de ácido láctico a nivel muscular es muy poco significativa. Siendo por eso mismo el ritmo de entrenamiento utilizado en los días de recuperación y en entrenamientos largos, cuyo objetivo es trabajar con más énfasis el metabolismo de las grasas y la eficiencia mecánica del Ciclista.
Se trata de la base de todo el trabajo del atleta, pues un buen desarrollo de este metabolismo permite que el atleta consiga evolucionar más fácilmente en intensidades superiores, pues la capacidad de recuperación y remoción de los metabolitos producidos en esfuerzo (ácido láctico) es más eficiente.
Continuando a discriminar los diferentes ritmos de rendimiento del atleta, y después de analizar el umbral aeróbico, continuamos con todos los restantes.
Umbral anaeróbico
Es la intensidad de entrenamiento/competición a partir de la cual un incremento disminuido en la intensidad y/o velocidad se traduce en un aumento exponencial de la concentración de ácido láctico a nivel muscular, imposibilitando o limitando la capacidad del atleta de mantener esa intensidad, obligando a bajar ese ritmo de forma que promueva una recuperación total o parcial.
Se trata del ritmo de entrenamiento más importante y discriminatorio en esta modalidad, visto que cuanto mayor sea la tasa de producción de energía a esta intensidad (Watts) tanto más rápidos nos volvemos. Es la capacidad fisiológica donde la “magia” del entrenamiento tiene un papel fulcral, en que la estructuración de trabajo de series de media y larga duración nos conduce a niveles competitivos más elevados.
El entrenamiento del umbral anaeróbico se caracteriza por series que pueden tener entre 6 y 30 minutos, o a veces más, dependiendo del momento de la temporada y del objetivo definido con el atleta.
En la búsqueda de una evolución constante, debe buscarse realizar evaluaciones regulares de control del umbral anaeróbico, de forma que podamos averiguar la eficacia del proceso de entrenamiento y reajustarlo. Esto porque, las necesidades de nuestro organismo varían a lo largo de la temporada en función del trabajo que se desarrolle y de los objetivos definidos.
VO2máx
Corresponde a la fuerza máxima que conseguimos desarrollar en un esfuerzo continuo y gradual hasta la exaustión. Traduce en términos numéricos nuestro máximo, es decir 100% de lo que conseguimos producir en términos de fuerza al pedalear. Es a partir de este valor que todos los demás parámetros son estudiados, tal como iremos a verificar más adelante.
En términos prácticos, tiene que ver con la intensidad producida en esfuerzos de corta a media duración y que culmina con la falla de energía para conseguir soportar este ritmo. Normalmente, este tipo de entrenamiento se realiza a través de series que pueden tener una duración entre 1 y 6 minutos.
Pico de Potencia
Es el exponente máximo de la energía que podemos desarrollar al pedalear, siendo el resultado de un sprint máximo con una duración de 10 a 30 segundos, consoante la especialidad velocípeda del atleta. Tanto puede ser evaluado en una condición indoor (en rodillos) como en carretera. Lo que importa “retener”, es el valor más elevado de potencia desarrollada durante ese corto período de tiempo. Tal como ya he venido refiriendo, se traduce por un sprint que puede ser realizado al final de una prueba o en una situación específica de carrera, con el fin de ganar terreno a uno o más adversarios.
En el entrenamiento este trabajo se normalmente desarrolla a través de bloques de series muy cortas con duraciones que pueden oscilar entre los 10 y los 60 segundos.
Relación entre los diferentes niveles de esfuerzo
Después de la determinación de cada uno de los 4 niveles de rendimiento del Ciclista, es importante relacionarlos con la potencia máxima y relativizarlos al peso corporal. Después de realizado esta relación, pueden hacerse comparaciones con datos evaluados en atletas de TOP mundial, y proyectar objetivos a corto y medio plazo.
Como ya ha sido indicado, la potencia máxima debe ser el punto de partida para el estudio de los restantes niveles de rendimiento, una vez que esta corresponde a 100% de la fuerza que puede ser producida por el Ciclista.
Así siendo, y comenzando por el más bajo, el umbral aeróbico (trabajo de resistencia) normalmente ocurre entre los 50% y los 65% del valor de la potencia máxima. A continuación, surge el umbral anaeróbico, que consoante el nivel competitivo del Ciclista puede ocurrir entre los 75% y los 90%. Cabe destacar que, este valor puede en algunos casos ser ligeramente superior, habiendo registro de atletas que alcanzan el Umbral anaeróbico cerca de los 93% del máximo, lo que traduce una capacidad de tolerancia al esfuerzo impresionante, solo accesible a algunos predestinados y después de muchas horas de trabajo específico.
El valor más alto que podemos encontrar en la evaluación será siempre el valor del pico de potencia o fuerza reactiva, que normalmente podrá ocurrir entre los 200% y los 300% de la potencia máxima.
Comparación con atletas de referencia
En la última fase de análisis de los niveles de rendimiento, deberemos comparar con valores de referencia, principalmente en lo que respecta al umbral anaeróbico y potencia máxima. El valor de umbral anaeróbico para atletas de TOP a nivel nacional se encuentran por encima de los 5Watts/Kg, siendo que para atletas de TOP internacional, el valor está en el orden de los 6Watts/Kg. Para ambos los casos, los valores de referencia de potencia máxima, se encuentran por encima de los 6Watts/kg y 7Watts/Kg, respectivamente.
Cabe mencionar aún, que los datos presentados son para atletas masculinos de Carretera y BTT (Cross Country), siendo que en atletas femeninos, los valores son en regla 10% inferiores a los referenciados para atletas del sexo masculino.
La importancia de todos estos datos
La determinación y análisis de los niveles de rendimiento del Ciclista son de extrema importancia en los días que corren, una vez que la mayoría de los entrenadores y equipos buscan discriminar y seleccionar a los atletas con mejor perfil fisiológico. Juntando a este potencial la técnica y las capacidades individuales, buscan constituir equipos más fuertes, cometiendo cada vez menos errores en la contratación.
La aplicación de este método en Portugal es ya una realidad en el panorama velocípeda nacional. Algunos atletas portugueses han presentado junto a equipos UCI, portafolios y books personales, donde además del tradicional currículo competitivo, viene ya referenciado y con bastante énfasis el perfil fisiológico del atleta. Esto ya ha permitido que algunos atletas lusos ingresaran en equipos con enorme potencial, y con eso consiguieran el pasaporte para un nivel competitivo más alto.
¡Buenos Entrenamientos!
Tiago Aragão
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