La potencia en el entrenamiento del Ciclista
Acompañando el crecimiento tecnológico exponencial que se ha verificado en la modalidad, comprobamos que la gran mayoría de los ciclistas, tanto profesionales como aficionados, ya no prescinde del recurso al entrenamiento con potencia para guiar y controlar todo el proceso de entrenamiento.
Siendo evidente que existen innumerables ventajas al entrenar con el recurso a la fuerza instantánea del pedaleo, ¿estamos al tanto de todo lo que rodea a esta tecnología y de cuánto puede ser crucial para el crecimiento físico de los atletas?
Partiendo de esta premisa/duda planteada y discutida habitualmente entre los practicantes, abordaré la importancia del entrenamiento con potencia.
Tecnología
Hoy encontramos variadísimos sistemas capaces de medir la potencia instantánea al pedalear. Entre todos, comprobamos que existen sistemas que analizan la fuerza en el propio pedalier, en los pedales o a través de un cubo trasero. Con la aparición de nuevos potenciómetros, la tendencia es que la fiabilidad crezca, tanto de los equipos actuales como de los que surgen, proporcionando medios de medición cada vez más rigurosos. Sin embargo, y como aún existen pocos estudios sobre algunos de los modelos más recientes, conviene tener alguna precaución al elegirlos, mientras no se conozca la validez y fiabilidad de los valores medidos por los respectivos potenciómetros.
El problema que se deriva de que un potenciómetro presente un margen de error relativamente significativo en la lectura de los valores de potencia es que puede inducir completamente en error al atleta y con ello, llevarlo a entrenar completamente fuera de los ritmos de entrenamiento preestablecidos.
Pasando a la práctica, los potenciómetros pueden presentar una variación en la lectura de la potencia en el orden de 1 a 6-8%. Significa que, los modelos más precisos, incluso cuando estamos trabajando con valores de potencia más elevados (400 vatios o más) en series, conseguimos un rigor en el entrenamiento bastante alto. Si consideramos un margen de error del 2%, para una serie en la que el objetivo sean los 400 vatios, la variación máxima de potencia que puede ocurrir variará entre los 392 y los 408 vatios, lo que será poco significativo.
Sin embargo, y a medida que el error de lectura de la potencia aumenta, y pasando de inmediato al caso de los rodillos de entrenamiento, un error de lectura en el orden del 15 al 20%, traducirá un margen que oscilará entre los 320 y los 480 vatios (considerando el ejemplo anterior de los 400 vatios), siendo un caso completamente descontextualizado e incluso contraindicado para trabajar de forma fiable con potencia – esto porque el ciclista estará fácilmente fuera de las zonas de entrenamiento, sin poder tener control sobre ello.
El entrenamiento
El entrenamiento es un proceso bastante complejo, exigente y abarcador, que depende de innumerables variables para que el conjunto del encadenamiento de todas las sesiones surta el efecto deseado. Al final, todo será el resultado de la cantidad de trabajo que conseguimos producir a través de la respuesta mecánica de nuestro cuerpo.
Potencia = Fuerza del pedaleo X Cadencia
La frecuencia cardíaca y nuestra percepción del esfuerzo (escala de Borg) son la mejor forma de medir la respuesta del cuerpo al entrenamiento. Mientras que la potencia es el medio de cuantificar la carga e intensidad del entrenamiento.
Los sistemas de entrenamiento no nos permiten saber la real respuesta del cuerpo al proceso de entrenamiento. La efectividad real de la carga de entrenamiento que ejecutamos permanece aún como un misterio, o a lo sumo conseguimos tener una estimación, ya que en la mayor parte de las veces no es viable evaluar al atleta por diversas veces en el tiempo como sería deseable.
En otras palabras, no es en realidad posible saber con detalle el impacto que un entrenamiento tiene para el atleta. Ya sea la sesión de un nivel de intensidad bajo o extremadamente elevado. Esto porque, a pesar de tener innumerables medios de control del entrenamiento, cuando pasamos a la práctica, la intensidad “X” tendrá un efecto en el atleta posiblemente diferente cuando se aplique unas semanas o meses más tarde. Esto porque, dependiendo del estado de preparación del organismo del atleta, este estará más receptivo a conseguir ejecutar el referido ejercicio, y consecuentemente, tendrá mejor capacidad para asimilarlo.
Otras causas para la no efectividad de la intensidad “X”, que condicionarán la asimilación de la carga de entrenamiento:
- el atleta puede estar cansado;
- puede estar mal hidratado;
- mal nutrido;
- haber tenido una mala noche de sueño;
- estrés emocional (a nivel personal, íntimo, laboral)
Sin embargo, esta situación no es definitivamente crucial para la evolución del atleta, visto que, al medir en el entrenamiento la fuerza/potencia con la que entrenamos, será de todo el más importante, ya que conseguimos saber con detalle con qué intensidad estamos entrenando, contribuyendo esto directamente para que el entrenamiento se vuelva desde luego más eficaz, independientemente de todos los factores externos a la carga. Esto porque, el impacto del entrenamiento, a través de diferentes niveles de intensidad previamente establecidos en evaluaciones específicas, será constante y obedecerá a una dinámica que se repetirá en el tiempo, para que, el conjunto de todos estos estímulos resulten al final, en la evolución del sujeto en la “dirección” pretendida.
Estas constataciones contradicen naturalmente el control del entrenamiento por la frecuencia cardíaca pues, durante la ejecución del entrenamiento, en el “timing” preciso en el que iniciamos y realizamos cada serie de entrenamiento, la potencia nos indica de inmediato la fuerza que estamos ejecutando, mientras que, la respuesta del cuerpo al esfuerzo (frecuencia cardíaca y percepción de esfuerzo), solo la tenemos a posteriori, es decir, algún tiempo después del impacto de la carga de entrenamiento en el organismo. Aun así, muchas veces esa información de respuesta al esfuerzo puede estar influenciada por innumerables factores que condicionan en parte la veracidad de esa información. Por lo tanto, estos valores acaban por ser más interesantes en una perspectiva de análisis para el entrenador que, debidamente acreditado y formado, tiene las herramientas necesarias para estudiarlo y, como ya se ha referido, estimar el impacto de ese entrenamiento en el atleta.
Entrenar con potencia regularmente ayuda a:
- analizar con precisión hasta las más pequeñas evoluciones
- cuantificar la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento
- medir con exactitud la energía despendida en cada sesión
- entrenar con rigor en cada serie realizada
Nota final
Más importante que entrenar con potencia, es tener bien establecidos los ritmos con los que debemos entrenar, y averiguar la evolución de los mismos a lo largo de la temporada a través de una rigurosa batería de pruebas. Además, debemos tener en cuenta el potenciómetro con el que el atleta entrena, asegurando que el mismo proporcione el rigor y precisión que buscamos para asegurar la calidad deseada para el entrenamiento. Por último, destaco que, el potenciómetro debe ser correctamente utilizado, lo que presupone que el entrenamiento sea coherentemente prescrito en función de la evolución del atleta y asegurando la salud del mismo. Esta llamada de atención tiene que ver con la ambición inherente al recurso a esta herramienta de entrenamiento, ya que el intento de elevar los valores de potencia en series, medias, etc., puede de todo condenar la progresión física del sujeto. Hoy, se verifican innumerables casos en los que los propios atletas consideran haber alcanzado un techo de evolución que normalmente no corresponde a la realidad, sino más bien, una condición impuesta por la comodidad en el entrenamiento “fácil”.
¡Buenos entrenamientos!
Tiago Aragão
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