La preparación para la Maratón 42.195m
La preparación para la Maratón
En esta fase del año, muchos entusiastas de la carrera a nivel amateur ya se están preparando para los desafíos más largos del año, concretamente para la prueba reina del atletismo – ¡la maratón!
Las primeras cuestiones que surgen al programar un entrenamiento para un desafío tan exigente son:
- definir un objetivo a alcanzar en la prueba;
- comprobar la viabilidad para alcanzar ese mismo objetivo;
- ¡cuantificar cuánto entrenar!
En primer lugar, se debe buscar recurrir a una evaluación física/atlética que puede realizarse, por ejemplo, mediante una evaluación deportiva recurriendo a equipos que nos permitan comprobar con precisión las capacidades actuales del sujeto.
Aunque normalmente no sea este, el punto de partida para el entrenamiento de una maratón del atleta amateur, este debería ser peremptoriamente el momento cero de toma de decisión sobre todo el proceso de entrenamiento, con consecuencias directas en la eficacia de todo el proceso. Esto, principalmente porque será la base por la que el atleta podrá guiarse en términos de intensidad con la que debe entrenar (ritmo/pace por km), ya sea durante los entrenamientos de resistencia, resistencia cardiovascular, entrenamiento del umbral anaeróbico o entrenamiento de VO2máx., ¡entre otros! Para cada una de estas intensidades corresponden necesariamente ritmos de entrenamiento completamente dispares, que no deben ser menospreciados durante toda la preparación del maratonista, dado que es la combinación de los mismos lo que lo conducirá a un nivel de preparación deportivo-motora superior.
Los ritmos de entrenamiento
El pace con el que el atleta debe guiar su programa de entrenamiento es la clave para que el proceso tenga el efecto deseado, ya que al trabajar a intensidades demasiado exigentes o, por el contrario, poco estimulantes, el sistema cardiovascular y muscular no se adaptará y el entrenamiento no tendrá el resultado debido.
– error común: normalmente, el atleta por no saber su capacidad actual, se basa en su percepción de esfuerzo/ambición para definir los ritmos a los que debe entrenar y para establecer un “tiempo objetivo” para completar los 42,195 km. Esta situación puede ser incluso perjudicial para él, si los ritmos definidos son demasiado exigentes. Podiendo llevar al sujeto a esfuerzos demasiado elevados en relación con lo que estaría preparado para realizar. Esto puede conducir a casos de fatiga más pronunciada, o incluso llevar a una mayor probabilidad de aparición de lesiones – todo por tratarse de una sobrecarga de las estructuras miotendinosas.
Lo ideal será basarse entonces en una prueba física o en el resultado de una competición que sirva de referencia, de forma que pueda tener una noción más precisa de los ritmos a adoptar para cada intensidad.
La densidad del entrenamiento
La definición del número de entrenamientos/semana debe asentarse tanto en la experiencia del sujeto como en la dimensión de sus objetivos. Esto en proporción a que, cuanto mayor sea el desafío al que se propone, tanto mayor deberá ser el número de entrenamientos por semana. Sin embargo, un atleta con poca experiencia debe conscientemente proyectar una evolución gradual en la modalidad, no quemando etapas que puedan comprometer tanto la mejora de su condición física en esta fase como en el futuro.
– error común: al ambicionar alcanzar un tiempo en la maratón demasiado exigente en relación con lo que será factible en la realidad, se podrá caer en el error de entrenar en exceso en relación con la capacidad de respuesta del organismo. Esto también puede llevar al atleta a una situación de fatiga más extrema, pudiendo lógicamente comprometer el proceso evolutivo.
Se debe entonces buscar que el programa de entrenamiento mantenga un equilibrio entre el pasado deportivo del atleta, sus capacidades actuales y sus respectivas necesidades de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento
Otra de las cuestiones más polémicas y más discutidas es la cantidad de entrenamiento que el atleta debe hacer para prepararse para tan gran distancia. Habiendo diferentes “visiones” y opiniones sobre el asunto, debemos principalmente ser una vez más coherentes con el perfil del atleta y su experiencia. No importa, en mi opinión, hacer que el atleta pase por una situación de entrenamiento demasiado larga, si se trata de alguien con poca experiencia en carrera, en la que los 30 km (por ejemplo) podrán provocar un desgaste muy grande, con un tiempo de recuperación que podrá ser muchas veces superior a una semana.
– error común: habitualmente se tiene casi como obligatorio “pasar” por la prueba de los 30 km antes de una maratón, bajo pena de no conseguir completarla. Es algo que realmente se puede evitar, principalmente en atletas menos experimentados. El hecho de pasar por tan exigente entrenamiento puede tener un impacto más negativo que positivo, ya que el desgaste a nivel fisiológico puede tardar mucho tiempo en recuperarse, dado que, en atletas menos entrenados, la capacidad de regeneración también es más lenta.
El programa de entrenamiento
Por más experiencia que tenga, el atleta debe seguir un plan estructurado para sí mismo y de acuerdo con un determinado objetivo. Incluso siendo solo con la intención de completar la distancia, la preparación para la prueba debe ser siempre cuidada. En Portugal, es normal menospreciar la preparación para grandes desafíos físicos, considerándolos más esfuerzos psicológicos… sin embargo, y a pesar de que es necesaria la preparación y la fuerza mental para tal desafío, quienes van a cargar nuestro cuerpo serán las piernas, y quienes alimentarán todo el esfuerzo será nuestra capacidad cardiovascular. La palabra cardiovascular debería por sí sola ser un punto de alerta sobre la importancia de una correcta preparación física, ya que el motor de toda la prueba es nuestro corazón – órgano vital de nuestro organismo, que muchas veces está mal entrenado y mal preparado para tal solicitud.
– error común: no seguir un programa de entrenamiento, o seguir un programa de entrenamiento genérico que no esté dirigido a las necesidades individuales del sujeto. El recurso a un plan de entrenamiento delineado por un profesional del deporte con amplio conocimiento en el área del entrenamiento deportivo es la solución más coherente para entrenar con calidad, y con muchas más posibilidades de alcanzar metas más ambiciosas.
¡Buenos entrenamientos!
Tiago Aragão
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