El Entrenamiento por “Bloques”
Los atletas de resistencia, como los ciclistas, acumulan un elevado volumen de horas de entrenamiento semanal. Sin embargo, la evolución del rendimiento del atleta (profesional o amateur) no depende únicamente de las horas pasadas sobre la bicicleta.
Una de las formas más comunes de mejorar el rendimiento deportivo consiste en recurrir al entrenamiento por «bloques», una de las herramientas más eficaces para estimular al atleta y aumentar su potencia y velocidad.
Parte integrante de nuestra metodología de entrenamiento desde hace varios años, consiste en dos o tres días consecutivos de entrenamiento de alta intensidad, seguidos de un número igual de días de recuperación activa o descanso. El objetivo de este tipo de entrenamiento es provocar una sobrecarga en los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, facilitando los procesos de adaptación fisiológica, lo que conduce a un mejor rendimiento. (Por ello es muy importante realizar evaluaciones periódicas y fiables del proceso de entrenamiento, como forma de garantizar que los estímulos se aplican a las intensidades correctas, protegiendo la integridad individual del atleta y proporcionando el impacto adecuado que favorezca su evolución).
Hay consideraciones importantes que tener en cuenta en el proceso de entrenamiento por bloques: aunque este tipo de trabajo puede ser muy eficaz para estimular la mejora del rendimiento, también puede provocar estados severos de fatiga. Por tanto, debe programarse un descanso adecuado después de cada bloque de entrenamiento.
Ejemplo: si en un período de entrenamiento realizamos en el 1.º día un entrenamiento de intensidad con intervalos al umbral, en el 2.º día un entrenamiento interválico para mejorar el VO2máx, un día de descanso en el día 3 y un entrenamiento regenerativo en el día 4, en el 5.º día deberíamos estar totalmente recuperados. De lo contrario, necesitaremos otro día de recuperación antes de retomar el entrenamiento normal.
A continuación, los bloques de entrenamiento deben estar estandarizados y estructurados de acuerdo con la fase actual de la periodización del atleta.
Ejemplo: si estamos en una fase de desarrollo de la resistencia, nuestro objetivo principal deberá ser la resistencia aeróbica y la resistencia muscular, en la que buscamos optimizar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno como fuente de energía durante períodos prolongados.
Un bloque de entrenamiento de resistencia podría incluir dos salidas largas en días consecutivos, seguidas de dos o tres días de descanso y recuperación activa.
Por otro lado, un bloque de entrenamiento de intensidad siempre pone más énfasis en las capacidades fisiológicas como:
- Potencia al Umbral Anaeróbico (Lan o FTP);
- Capacidad Aeróbica Máxima (cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante un ejercicio de alta intensidad);
- Entrenamiento neuromuscular (recurrir a cadencias elevadas y/o desarrollos más pesados)
El bloque de entrenamiento de cuatro días descrito es un buen ejemplo de un bloque de intensidad para mejorar el FTP/Lan del atleta.
Podemos optimizar nuestro trabajo neuromuscular mediante un bloque de entrenamiento en el que incluimos entrenamientos de intervalos cortos de 1 minuto y, al día siguiente, intervalos más intensos, pero más cortos, de 20 segundos, seguidos de 2 días de recuperación activa y descanso.
Para mejorar la Capacidad Aeróbica máxima podemos recurrir a un bloque de entrenamientos en el que en un día incluimos intervalos de VO2máx en el día 1; series de 30/30 segundos (tiempo de serie/recuperación) – 10 a 20 repeticiones, en el día 2; con un día de descanso (día 3) y entrenamiento regenerativo en el día 4.
También podemos recurrir al entrenamiento por bloques e incluir una competición: en el día 1 realizar una simulación competitiva; en el día 2 una prueba; seguidos de 1 día de entrenamiento de recuperación y otro de descanso.
Así, recurrir al trabajo por bloques es una forma sencilla y práctica de estructurar los entrenamientos y conseguir estímulos capaces de modificar las capacidades del atleta y alcanzar nuevos niveles de rendimiento deportivo.
¡Buenos entrenamientos!
Tiago Aragão
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