Recuperación entre entrenamientos
El entrenamiento es, sin duda, el punto principal a través del cual se desarrolla todo el fenómeno evolutivo del rendimiento deportivo. Sin embargo, existen «condiciones» ideales para que este produzca el efecto deseado y sea suficientemente capaz de generar cambios en las capacidades físicas del atleta en la dirección que este desea, de acuerdo con sus objetivos.
La alimentación/nutrición, al ser el combustible de toda actividad física, es la base de todo el proceso, y debe realizarse siempre con calidad, sin restricciones y, de preferencia, sin «desvíos» del estándar de calidad deseado. Sin embargo, existe aún otro aspecto, sobre el cual nos centraremos en esta edición, que tiene que ver con la recuperación del entrenamiento, que a veces se debate/reflexiona muy poco, siendo también crucial para el éxito del proceso de entrenamiento.
Punto de partida
Para prescribir un programa de entrenamiento es necesario obedecer reglas de planificación que deben respetar los principios del entrenamiento en toda la planificación y oscilación de las cargas de entrenamiento, tanto en términos de volumen como de intensidad. Un profesional del área del entrenamiento con experiencia es siempre la opción a privilegiar, de forma que garantice que estamos bajo la orientación de alguien capaz de gestionar toda esta panoplia de factores que serán la clave del éxito de todo el proceso.
Dinámica de los entrenamientos
Un programa de entrenamiento, independientemente del objetivo del atleta, debe prever un trabajo que contemple a lo largo de la semana/semanas oscilaciones en las cargas de entrenamiento, tanto entre intensidades altas (entrenamientos de series máximas, submáximas o de resistencia) como intensidades más bajas (con el objetivo de trabajar la resistencia o simplemente con objetivos regenerativos).
No existe una regla o patrón de planificación que sirva para aplicarlo a todos los atletas, por lo que el punto anterior se vuelve más importante en esta gestión: para un atleta se puede aplicar 1 o 2 entrenamientos de series a lo largo de la semana, o incluso llegar a un período en el que sea necesario recurrir a 3 o 4 entrenamientos con series. Para ambos casos, es necesario que el atleta recorra un período que lo prepare para ello, período que oscila en su duración dependiendo del momento de la temporada, de los objetivos, de la experiencia del atleta, de su nivel competitivo, etc…
Es decir, todas las situaciones pueden ser válidas, siempre que el atleta esté debidamente entrenado para recibir esas cargas, y garantizando que se respete el período de recuperación entre entrenamientos, pudiendo ocurrir que, en ese momento de la temporada, busquemos una fase con menor descanso y mayor desgaste físico. Previendo, sin embargo, después de esta fase, un consecuente período de recuperación/regeneración, que también variará de forma dispar entre diferentes atletas (tanto por la magnitud de las cargas de entrenamiento como por la experiencia y capacidades del atleta, o por el desgaste que el atleta pueda presentar en ese momento específico,…)
La recuperación entre entrenamientos
En la continuación de la gestión de las intensidades de entrenamiento, es necesario prever que el atleta consiga recuperarse entre entrenamientos de forma que pueda cumplir con los objetivos a los que se propone en cada sesión.
Dependiendo de si es un entrenamiento de sprints, de series de potencia máxima, de umbral, de resistencia/endurance de larga duración, o incluso un entrenamiento de resistencia de duración media (esto solo para destacar algunas hipótesis y facilitar el análisis que estamos haciendo), el mismo provocará un diferente impacto fisiológico en el atleta que obligará al atleta a necesitar diferentes períodos entre entrenamientos hasta conseguir una recuperación del entrenamiento previo.
En general, los entrenamientos de series de umbral (en terreno llano o en montaña) o los entrenamientos más largos de endurance son los que inducen un mayor estrés fisiológico en el atleta y un consecuente agotamiento de sus reservas energéticas, llevando por lo mismo a la necesidad de un mayor período de recuperación hasta la siguiente sesión de entrenamiento. Dependiendo, obviamente, de la magnitud de las cargas de entrenamiento aplicadas, ¡la recuperación de uno de estos entrenamientos puede llevar entre 48 y 72h, por ejemplo! No quiere decir con ello que el atleta no pueda entrenar en ese período consecuente, sino que ese entrenamiento debe ser con objetivos de recuperación/regeneración, de forma que acelere la asimilación de las cargas, y por el contrario, no contradiga la adaptación del atleta y perjudique desde luego su evolución.
Está claro que, como ya he referido, podrá haber necesidad de recurrir a un trabajo de series/intensidad en 3 o 4 entrenamientos por semana en determinadas fases de la temporada (esto con objetivos específicos), situación que puede dejar al entrenador y al ciclista con dificultades en la gestión del proceso, en caso de no estar enteramente al tanto, en primer lugar, de las características propias del atleta, y por otro, del impacto que cada entrenamiento tendrá en el sujeto. Consiguiendo «dominar» estas variantes, será más fácil gestionar la organización de los entrenamientos, dando prioridad a los que producen menor desgaste, colocándolos previamente a los más exigentes, de forma que se garantice que el atleta los consiga ejecutar, como asegurar que los mismos tendrán el efecto deseado al final del proceso.
La hora de entrenamiento
Otro detalle importante es estandarizar la hora de entrenamiento, que normalmente varía entre los días de la semana y el fin de semana. Si no tenemos eso en cuenta, el atleta puede no estar sistemáticamente recuperado de los entrenamientos de viernes y sábado (hipotéticamente realizados siempre al final del día), al iniciar el entrenamiento más intenso el sábado por la mañana… y al ocurrir este «fenómeno» a lo largo de varios meses de forma sistemática, podemos no solo estar comprometiendo el éxito del efecto del entrenamiento del sábado, sino consecuentemente el del domingo… perjudicando sucesivamente el proceso de evolución física del ciclista!
Debemos tener bien presente que cada atleta se recupera de forma dispar entre uno y otro, no solo debido a su experiencia y capacidad atlética, sino también debido a muchos otros factores desde la alimentación/nutrición, horas de sueño, trabajo, contexto socioafectivo, entre otros.
Muchas veces, la mejor opción puede pasar incluso por NO ENTRENAR EL VIERNES, de forma que se garantice que el fin de semana el atleta está en la plenitud de sus capacidades, para poder exponerse a las exigencias impuestas por los entrenamientos de los fines de semana.
Por la experiencia acumulada en los casos que voy acompañando y asesorando, verifico muchas veces que algunos atletas podrían tener un recorrido competitivo más interesante, y algunos llegar a ser atletas de nivel nacional, y que no lo consiguen por errores crassos en la planificación que se suceden no solo a lo largo de meses, sino a veces años. En las situaciones más «crónicas», encontramos atletas que con pequeños ajustes en su dinámica de entrenamientos consiguen pasar de atletas de «segunda línea» a los lugares más delanteros en las pruebas nacionales.
La recuperación en sí
Otra situación que pretendo destacar es el hecho de que a veces la recuperación entre entrenamientos puede verse influenciada negativamente por factores externos como: una pequeña vuelta en bicicleta con un amigo (entrenamiento adicional), ir en bicicleta al trabajo, caminar en exceso a lo largo del día, otras tareas motoras de importante impacto en la actividad diaria del sujeto. Pudiendo ser detalles de menor importancia, acaban siendo en algunos casos la clave del éxito, ya que la acumulación de intensidad, por menor que sea, tendrá un diferente impacto en la regeneración muscular y fisiológica del atleta, según los días de la semana, es decir, según cada entrenamiento.
Sueño
Es imperativo «acostumbrar» al cuerpo a un sueño continuo y regular, respetando también el mínimo aconsejado/día, ya que es durante el mismo que se procesan muchos de los procesos de regeneración, pues es también el momento en el que nuestro sistema muscular y cardiovascular está en la intensidad mínima o basal, dejando espacio a una reestructuración perfecta de nuestras estructuras «entrenadas», llevándolas a niveles de rendimiento deportivo-motor superiores.
No es casualidad que verifiquemos que los atletas de alto rendimiento deportivo tienen por hábito dormir una pequeña siesta después del entrenamiento matutino, favoreciendo y acelerando el mecanismo de recuperación.
Notas finales
Por fin, y contrariamente a lo que normalmente se practica en nuestro medio, en la mayoría de los casos, en lugar de ser necesario incrementar la intensidad o crecer en las horas de entrenamiento, es crucial gestionarlas y ayudar al atleta a gestionar la agenda que media entre entrenamientos/pruebas, asegurando que el mismo consiga asimilar el entrenamiento que le estamos imponiendo, para que todo el proceso y esfuerzo de ambas partes no sea en vano.