Ritmos de Entrenamiento del Ciclista
Los diferentes ritmos de entrenamiento en ciclismo
Para el correcto desarrollo físico en una disciplina deportiva fuertemente dependiente de la función cardiorrespiratoria en estrecha colaboración con el sistema muscular, nuestra evolución depende de estímulos de entrenamiento ejecutados a diferentes intensidades y duraciones.
Entrenar ciclismo es mucho más que simplemente montar en bicicleta. Para evolucionar, ganar resistencia, fuerza, potencia, velocidad, es necesario programar los entrenamientos en diferentes niveles de intensidad, de forma que las adaptaciones al entrenamiento repercutan en el tiempo, mejoras significativas en el rendimiento atlético.
Así, y de forma a esclarecer un poco más sobre los diferentes ritmos de intensidad de entrenamiento, abordaré a continuación los mismos, de acuerdo con lo que hoy en día se utiliza y recomienda, tanto para ciclismo de carretera como de BTT.
Cuántos niveles de entrenamiento
La determinación del número de niveles de entrenamiento más apropiado puede ser un poco amplia y depender del propio método de cada entrenador. Esto porque existen niveles de entrenamiento donde el desarrollo de determinadas capacidades fisiológicas se pueden confundir entre intensidades próximas. En este sentido, debe ser pragmático en la definición del número de niveles de entrenamiento a utilizar de acuerdo con el trabajo a emprender: más niveles de entrenamiento, mayor rigor y más control de todo el proceso de trabajo; o en alternativa, recurrir a menos niveles de entrenamiento, buscando una mayor simplicidad en todo el proceso de planificación.
El sistema actualmente más utilizado por la comunidad de entrenadores a nivel internacional considera 7 niveles, como el ideal para estimular todas las respuestas fisiológicas y describir adecuadamente todas las intensidades de entrenamiento utilizadas para responder a las necesidades del ciclismo de competición.
Los Niveles de Entrenamiento
Para facilitar la interpretación, abordaré los niveles de entrenamiento únicamente en términos de intensidad de frecuencia cardíaca, que a pesar de ser el modo de control de entrenamiento más utilizado, está en desuso en la actualidad, siendo hoy en día sustituido por la potencia de pedaleo. Llamo la atención de que los valores de referencia para la determinación de los niveles de frecuencia cardíaca tienen siempre por base el Umbral Anaeróbio individual, que corresponde a la intensidad de esfuerzo a partir de la cual el atleta comienza a acumular fatiga.
Nivel I – Puede entenderse como una forma de Recuperación Activa, donde la tasa de trabajo se sitúa a menos de 68% de la Frecuencia Cardíaca del Umbral Anaeróbio, es decir, muy por debajo de lo que hasta hace poco se consideraba una intensidad de recuperación.
Se busca una intensidad muy ligera donde la presión en el pedal sea mínima, es decir, con el propósito de no inducir ninguna adaptación fisiológica. Es una intensidad de entrenamiento para realizar con concentración mínima, buscando relajar bastante al atleta, utilizada normalmente después de entrenamientos intensos, pruebas o como entrenamiento de descompresión.
Nivel II – Se busca con esta intensidad desarrollar la resistencia. La intensidad debe oscilar entre el 69-83% de la FC al Umbral. Es la intensidad prioritaria para entrenamientos de baja intensidad y larga duración. La sensación de esfuerzo es baja, representando un régimen de entrenamiento que ya requiere alguna concentración, de forma a mantener el esfuerzo sin sobrepasar las intensidades límite, así como por representar normalmente fases de entrenamientos más largos. Existe un aumento de la respiración por parte del atleta, siendo sin embargo fácil la conversación.
Nivel III – Es la intensidad de entrenamiento ideal para desarrollar la resistencia del atleta. Corresponde a una intensidad que ronda el 84-94% de la FC al Umbral. Es la intensidad típica para un entrenamiento de fartlek. Requiere un mayor empeño, por ser una intensidad muy próxima al umbral del malestar, donde la respiración es bastante más rítmica y profunda, haciendo que la capacidad de hablar sea un poco más vacilante. La recuperación entre sesiones de entrenamiento con intensidad III es más difícil, siendo sin embargo posible trabajar esta intensidad en días consecutivos, debiendo asegurar un buen aporte de hidratos de carbono. Las series de trabajo a esta intensidad varían entre intervalos de 30 minutos a 1h o superior (en atletas más experimentados).
Nivel IV – Con este ritmo de entrenamiento, se pretende desarrollar el umbral anaeróbio del atleta, a que corresponde una intensidad que varía entre ligeramente por debajo del ritmo de una contrarreloj, entre 95-105% de la FC al Umbral. A este ritmo se vuelve difícil para el atleta conseguir hablar, debido al incremento significativo de la respiración. Es un tipo de esfuerzo muy desgastante tanto a nivel físico como mental. El entrenamiento de esta capacidad se realiza a través de series que pueden oscilar entre los 8-30 minutos de duración. Las series de mayor duración se aplican lógicamente a atletas más experimentados.
Nivel V – Entrenamiento de la Potencia Máxima Aeróbica – VO2máx. Los intervalos de entrenamiento son más cortos, visto que la intensidad sube drásticamente, habiendo por eso una producción mucho mayor de ácido láctico. Los intervalos de entrenamiento oscilan entre los 3-8 minutos para valores de FC superiores a 106% de la frecuencia cardíaca al Umbral Anaeróbio. Se vuelve difícil hablar, visto que la capacidad respiratoria está en su máxima solicitud. El volumen de entrenamiento total en una sesión debe rondar los 30-40 minutos.
El entrenamiento a esta intensidad debe tener algunas reservas cuando trabajamos basados en la FC, debido a la lentitud en el tiempo de respuesta de la misma, al incremento de la intensidad del esfuerzo.
Nivel VI – Objetivo de desarrollar la capacidad anaeróbica. Corresponde a una intensidad elevada, en que los intervalos de entrenamiento son bastante cortos, con duraciones que oscilan entre los 30 segundos y 3 minutos. Por eso mismo, no se referencian valores de FC para este tipo de entrenamiento, debido al corto espacio de tiempo en cada serie, haciendo difícil una respuesta cardíaca en tiempo útil.
Nivel VII – Se busca con esta intensidad desarrollar los valores máximos de fuerza reactiva-explosión, a través de intervalos de entrenamiento bastante cortos, hasta cerca de 15 segundos, donde el trabajo realizado es esencialmente neuromuscular. Por ser un tipo de entrenamiento tan intenso, provoca un enorme estrés en el sistema músculo-esquelético, en lugar de una escasa solicitud metabólica.
¡Buenos Entrenamientos!
Tiago Aragão
facebook: https://www.facebook.com/tiago.aragao
instagram: https://instagram.com/t_aragao/