La cadenza nel ciclismo
Essendo il gesto tecnico di base del ciclista, è un aspetto spesso trascurato nell'allenamento. Nonostante esistano strumenti per monitorare in tempo reale il ritmo con cui pedaliamo, è normale che sia uno degli indicatori dell'allenamento più trascurati dal ciclista, che a volte non monta nemmeno sulla propria bicicletta un semplice sensore di cadenza. Questo, invece di tutta la tecnologia e i materiali di alta qualità che la bicicletta può offrire.
Preziosismo o meno
In una società “velocipedistica” in cui si guarda troppo al peso e al design dei materiali, è normale constatare quanto detto in precedenza, e trovare velocipedi che costano migliaia di euro senza essere equipaggiati con i requisiti minimi per un allenamento di una certa qualità. Più che un utensile di allenamento, è uno degli strumenti fondamentali che influisce direttamente sia sull'allenamento sia sulla salute (miglioramento del lavoro fisico da implementare). E, in fin dei conti, se analizziamo l'investimento inerente a un GPS, un cardiofrequenzimetro e un cadenzimetro, finisce per essere irrisorio rispetto al costo complessivo del telaio e degli altri componenti meccanici.
Cadenza
A seconda del profilo del terreno che incontriamo, automaticamente e nella maggior parte delle volte inconsciamente, adattiamo il ritmo di pedalata alla facilità o difficoltà di spostamento incontrata. Il fatto è che un ciclista esperto adatta automaticamente il proprio rapporto di marce (sottorapporti), mantenendo una certa linearità nella propria cadenza di pedalata.
Questo accade naturalmente a causa della necessità di mantenere omogeneo il ritmo/intensità dell'allenamento, senza oscillazioni significative che comporterebbero alternanze più o meno marcate nel metabolismo energetico coinvolto nello sforzo in questione, e con ciò, potrebbero influire direttamente sulla disponibilità fisica a breve o medio termine.
Cadenza ottimale
Si deduce facilmente che un ritmo leggero comporta fin da subito un minor dispendio energetico, mentre, incrementando la forza della pedalata e diminuendo la cadenza, lo sforzo coinvolto cresce proporzionalmente, portando l'individuo più precocemente a una situazione di affaticamento, che può essere più o meno accentuata.
In tal senso, e seguendo l'evoluzione registrata dal ciclismo negli ultimi decenni, oggi si ricorre normalmente a un ritmo di pedalata superiore a 90 rotazioni al minuto, ed è naturale constatare che i ciclisti di più alto livello competitivo presentano già registrazioni superiori a 100 o più.
Nonostante sembrino ritmi di pedalata esageratamente alti, l'evoluzione dell'allenamento e degli atleti si è orientata molto in questa direzione, sia per la crescente efficienza biomeccanica e fisiologica che le cadenze elevate garantiscono, sia per i migliori risultati meccanici ottenuti (trazione del velocipede), man mano che le cadenze aumentano.
È in questo senso che oggi si orienta e condiziona l'allenamento dei ciclisti verso cadenze più alte, al fine di rendere l'organismo più efficiente anche nel processo di trasporto energetico fino ai muscoli attivi, nonché nell'esecuzione del gesto tecnico stesso, poiché richiederà un maggior volume di ripetizione sistematica dell'atto di pedalare. Questa combinazione porta il ciclista a un adattamento maggiore, che è facile da analizzare dalla differenza verificata nel numero di pedalate/allenamento eseguite, aumentando ad esempio la cadenza media di allenamento da 80 a 90 o 95 rpm – che in una settimana di allenamento possono significare più di 12.000 pedalate in più, e in un mese più di 50.000! Ovvero, a parità di durata dell'allenamento, la quantità di lavoro aumenta in modo molto significativo.
La vecchia scuola e il lavoro di forza
Tuttavia, esistono ancora situazioni in cui si ricorre a cadenze più basse e rapporti più pesanti per sviluppare il lavoro di forza degli atleti. Essendo un lavoro con una pertinenza e un significato fisiologico importante, è comunque una risorsa che sta lentamente entrando sempre più in disuso. Questo accade principalmente perché si cerca sempre più un tipo di allenamento più orientato alla realtà e più specifico, svalutando al contempo questo lavoro più condizionato.
Così, nonostante si ricorra ancora a un allenamento con cadenze più lente, si ricorre sempre meno a cadenze così pesanti e rapporti così alti, come si utilizzava in passato. Al contrario, si cerca un rapporto tra cadenza e rapporti più vicino alla realtà, promuovendo più forza, ma senza essere un lavoro con un'intensità così marcata e cadenze così basse.
D'altra parte, e poiché nel corso dei vari mesi di allenamento che compongono la stagione sportiva, seguendo le nuove tendenze, la quantità di allenamento e la conseguente capacità di produzione di forza crescono considerevolmente rispetto a quanto si faceva in passato, gli indici di forza/potenza degli atleti sono anche maggiori e presentano al contempo minori necessità di forza rispetto ai loro predecessori.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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