L'importanza della Flessibilità
Oggi il numero di praticanti di discipline sportive, in particolare all'aperto, come il ciclismo mountain bike e l'atletica leggera, cresce a vista d'occhio. Con l'esponenziale aumento degli appassionati di queste discipline avventurose, cresce al contempo l'impegno dedicato all'allenamento degli atleti amatoriali in queste attività.
Poiché è importante quantificare il carico e il volume di allenamento nel tempo, è altrettanto rilevante prestare attenzione al lavoro sulla flessibilità, non solo considerandolo una forma di recupero e allungamento muscolare, ma anche mirando a una migliore ampiezza di movimento, tradotta in angoli articolari maggiori nei principali segmenti corporei coinvolti nelle suddette attività, riuscendo così a ottenere una maggiore efficienza meccanica sia negli allenamenti sia nelle competizioni che affrontiamo.
Come già accennato in merito agli obiettivi della stessa, la flessibilità può essere definita come l'ampiezza di movimento possibile da realizzare in una determinata articolazione.
È un lavoro strettamente associato all'allungamento o allo stretching muscolare, poiché presuppone che l'allungamento venga eseguito fino alla lunghezza massima di un gruppo muscolare, con l'obiettivo di restituire a quel muscolo la lunghezza iniziale dopo le diverse contrazioni "subite" durante una sessione di allenamento.
Come già anticipato, la flessibilità ha un'enorme importanza nella maggior parte dei gesti tecnici sportivi, poiché un individuo con una buona flessibilità articolare riesce a migliorare la propria prestazione sportiva attraverso un'esecuzione tecnica più perfetta ed economica, riducendo (ipoteticamente) al contempo il rischio di infortunio.
Quando eseguiamo l'allungamento di un gruppo muscolare, esiste un punto a partire dal quale avvertiamo un leggero dolore che potrebbe intensificarsi qualora il movimento continuasse in quella direzione. Ciò che accade è che raggiungiamo la lunghezza massima del muscolo/delle fibre muscolari e, da quel punto in poi, qualsiasi insistenza brusca per andare oltre può provocare un infortunio per rottura delle fibre muscolari. È per questa ragione che, quando eseguiamo l'allungamento muscolare, dobbiamo cercare di prestare attenzione ad alcune indicazioni:
- testare l'ampiezza di movimento dell'articolazione;
- eseguire l'allungamento con velocità moderata fino a raggiungere la posizione desiderata, creando la sensazione del muscolo "teso";
- effettuare respirazioni lente e profonde finché il leggero dolore che accompagna l'allungamento si attenua;
- eseguire un'unica insistenza e mantenere quella posizione;
- per livelli di allenamento più avanzati, l'allungamento di ogni gruppo muscolare deve avere una durata compresa tra 30 secondi e 1 minuto, al fine di garantire il ritorno alla lunghezza iniziale del muscolo scheletrico.
Esistono moltissimi esercizi che possono essere eseguiti per ogni zona corporea, e la loro esecuzione può avvenire da diverse posizioni: in piedi, seduti, sdraiati...
Gli esercizi di flessibilità eseguiti alla fine di un allenamento dovrebbero preferibilmente comprendere tutti i gruppi muscolari sollecitati durante la sessione di allenamento.
Alcuni Vantaggi dell'allenamento della Flessibilità
Unione tra corpo e mente nella fase di recupero e riflessione su come si è svolto l'allenamento;
Fornisce un momento di rilassamento dalla tensione e dallo stress dell'allenamento stesso;
È un atto di autodisciplina;
È il primo mezzo di rilassamento muscolare, consentendo un certo sollievo dai dolori muscolari post-allenamento;
Aiuta a migliorare la postura corporea;
Migliora la capacità di eseguire i gesti tecnici, grazie a un aumento dell'ampiezza funzionale delle articolazioni;
È importante nella prevenzione degli infortuni.
Principali Indicazioni per l'allenamento della flessibilità
Scegliere diversi esercizi mirati alla stessa articolazione, al fine di poter offrire diversi gradi di allungamento. Integrarli con esercizi di rilassamento muscolare (come esercizi respiratori). Dobbiamo cercare l'ampiezza massima dell'articolazione lentamente e progressivamente, effettuando transizioni fluide tra gli esercizi.
Va sottolineato che i guadagni di flessibilità regrediscono rapidamente se non vengono stimolati continuamente.
L'esecuzione di allungamenti è controindicata nelle seguenti situazioni:
Quando sono presenti infortuni in quel segmento corporeo (sia a livello articolare, muscolare che osseo), così come quando si riscontra un dolore anomalo nella zona da allungare.
Dobbiamo anche evitare di allungare se avvertiamo un'instabilità a livello articolare, o se si riscontra un intervento chirurgico recente vicino alla zona da allungare.
Buon allenamento
Tiago Aragão!
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