L'importanza di conoscere i diversi livelli di Rendimento del Ciclista
Attualmente, disponiamo nel ciclismo di tecnologie sempre più avanzate e precise che permettono di conoscere con esattezza le capacità fisiche e le principali debolezze di ogni atleta.
Il caso più pragmatico di questa evoluzione è lo studio del “binario” di ogni ciclista, tradotto dal rapporto peso/potenza a intensità massime e sub-massime.
Il mondo del ciclismo internazionale sta dando sempre più importanza a questi indicatori e, esempio ne sono alcuni atleti nazionali che stanno entrando in squadre UCI partendo dai loro portfolio incentrati sulle valutazioni, che descrivono le potenzialità proprie e evidenziano con rigore il loro potenziale sportivo.
Trattandosi di un tema attuale e con un numero crescente di interessati all'argomento, mi fa piacere sviluppare questa riflessione che considero sempre più determinante per l'evoluzione della disciplina.
In tal senso, è attraverso le valutazioni fisiche di controllo dell'allenamento che riusciamo a determinare i livelli di performance per le diverse intensità su cui si basa tutto il processo di allenamento, prendendo come base la potenza. Mi riferisco nomeatamente alla determinazione delle soglie aerobica, anaerobica e della potenza massima. La conoscenza di questi valori permette agli atleti e agli allenatori di identificare le principali debolezze fisiche e di prospettare nel dettaglio il percorso da seguire, avendo come obiettivo l'evoluzione fisiologica dell'atleta.
L'aumento del numero di pubblicazioni scientifiche con studi condotti nel ciclismo su strada e anche nel mountain bike permette il confronto con i valori di riferimento degli atleti di TOP internazionale e così di “catalogare” con rigore i livelli di ogni atleta.
Il rapporto peso/potenza
Essendo un argomento già affrontato in uno dei miei ultimi articoli, non è eccessivo tornare a evidenziare che la potenza a cui ogni ciclista raggiunge ciascuno dei livelli già enunciati deve essere sempre relativizzata al suo peso corporeo.
Esempio: tra atleti con uguale potenza alla soglia anaerobica, l'atleta con la prestazione migliore sarà quello che possiede il minor peso corporeo.
Diamo particolare enfasi alla soglia anaerobica, poiché caratterizza il ritmo di prestazione sportiva delle reali capacità di ogni atleta nelle discipline sportive di resistenza, come nel caso del ciclismo.
Attualmente, ogni atleta riesce a definire con rigore i livelli da raggiungere per ambire alle migliori prestazioni sportive. L'elaborazione di scale di evoluzione per gli atleti permette loro di avere un termine di confronto con i ciclisti d'élite nazionali e internazionali e, con questo, prospettare le loro reali ambizioni e la loro “finestra” di evoluzione fisiologica. È proprio per questo che, sempre più spesso, il linguaggio comune tra gli atleti della disciplina si basa sul rapporto della potenza, portando a che oggi si alleni preferibilmente sulla base della potenza, a scapito di altri indicatori dell'intensità dell'allenamento, come nel caso della frequenza cardiaca, che nonostante sia sempre un valore valido, è al contempo estremamente influenzabile da fattori esterni, che possono finire per influenzare un'analisi corretta di un allenamento, una serie o uno sforzo specifico.
Questo fattore si è rivelato determinante nel processo di allenamento e nella motivazione del Ciclista, poiché evita la monotonia e la ripetizione sistematica di ore di allenamento continuo, senza obiettivi concreti da raggiungere in un determinato periodo di tempo. Questo quando un atleta esce ad allenarsi e ha intensità da eseguire che sono realmente misurabili al secondo, e quando riesce, per esempio, a fare serie a intensità vicine al suo obiettivo di evoluzione, grazie all'indicazione diretta della potenza di pedalata.
Il lavoro con la potenza, oltre ad essere quasi imperativo oggi, permette una moltitudine di combinazioni tra allenamenti che consentono di mantenere i livelli di impegno e ambizione dell'atleta al loro massimo esponente.
L'importanza di conoscere i diversi ritmi di allenamento
Tuttavia, non importa unicamente conoscere il valore della potenza alla soglia anaerobica, visto che, durante la gara e l'allenamento, l'atleta oscilla tra i vari ritmi fisiologici, ed è l'ottima sinergia tra essi che tradurrà un maggiore potenziale competitivo.
Essendo così, è anche molto importante determinare il rapporto peso/potenza alla soglia aerobica e al VO2max (consumo massimo di ossigeno – potenza aerobica massima). Alcuni allenatori danno anche grande importanza nella pianificazione dell'allenamento all'analisi della forza reattiva o del picco di potenza. Tutti questi dati permettono di descrivere il livello di sviluppo della capacità aerobica, anaerobica e alattica (senza produzione di lattato – caso di uno sprint massimo di pochi secondi). L'interconnessione e il rapporto tra tutti questi livelli ci aiutano a condurre con più precisione e assertività il processo di allenamento e a valutare l'evoluzione di tutti questi livelli.
Procedo a descrivere ciascuno di questi livelli di performance sportivo-motoria.
Soglia aerobica
Corrisponde al limite fino al quale si svolge il lavoro di resistenza puramente aerobico, dove l'accumulo di acido lattico a livello muscolare è molto poco significativo. Essendo per questo stesso il ritmo di allenamento utilizzato nei giorni di recupero e negli allenamenti lunghi, il cui obiettivo è lavorare con più enfasi sul metabolismo dei grassi e sull'efficienza meccanica del Ciclista.
Si tratta della base di tutto il lavoro dell'atleta, poiché un buon sviluppo di questo metabolismo permette all'atleta di evolvere più facilmente a intensità superiori, poiché la capacità di recupero e rimozione dei metaboliti prodotti nello sforzo (acido lattico) è più efficiente.
Continuando a descrivere i diversi ritmi di performance dell'atleta, e dopo aver analizzato la soglia aerobica, continuiamo con tutti gli altri.
Soglia anaerobica
È l'intensità di allenamento/gara a partire dalla quale un incremento diminuito dell'intensità e/o velocità si traduce in un aumento esponenziale della concentrazione di acido lattico a livello muscolare, rendendo impossibile o limitando la capacità dell'atleta di mantenere tale intensità, obbligandolo a ridurre tale ritmo al fine di promuovere un recupero totale o parziale.
Si tratta del ritmo di allenamento più importante e discriminante in questa disciplina, visto che maggiore è il tasso di produzione di energia a questa intensità (Watt), tanto più diventiamo veloci. È la capacità fisiologica dove la “magia” dell'allenamento ha un ruolo fulcrale, in cui la strutturazione di lavoro di serie di media e lunga durata ci conduce a livelli competitivi più elevati.
L'allenamento della soglia anaerobica si caratterizza per serie che possono avere tra 6 e 30 minuti, o a volte di più, a seconda del momento della stagione e dell'obiettivo definito con l'atleta.
Nella ricerca di un'evoluzione costante, si dovrebbe cercare di realizzare valutazioni regolari di controllo della soglia anaerobica, al fine di poter verificare l'efficacia del processo di allenamento e di riadattarlo. Questo perché le esigenze del nostro organismo variano lungo la stagione in funzione del lavoro che viene sviluppato e degli obiettivi definiti.
VO2max
Corrisponde alla forza massima che riusciamo a sviluppare in uno sforzo continuo e graduale fino all'esaurimento. Traduce in termini numerici il nostro massimo, ovvero il 100% di ciò che riusciamo a produrre in termini di forza pedalando. È a partire da questo valore che tutti gli altri parametri sono studiati, come vedremo più avanti.
In termini pratici, ha a che fare con l'intensità prodotta in sforzi di breve a media durata e che culmina con il fallimento energetico per riuscire a sostenere questo ritmo. Normalmente, questo tipo di allenamento è realizzato attraverso serie che possono avere una durata tra 1 e 6 minuti.
Picco di Potenza
È l'esponente massimo dell'energia che possiamo sviluppare pedalando, essendo il risultato di uno sprint massimo con una durata di 10 a 30 secondi, a seconda della specialità velocipedica dell'atleta. Può essere valutato sia in una condizione indoor (su rulli) sia in strada. Ciò che importa “trattenere”, è il valore più elevato di potenza sviluppata durante questo breve periodo di tempo. Come già ho accennato, si traduce in uno sprint che può essere realizzato alla fine di una gara o in una situazione specifica di corsa, con l'intento di guadagnare terreno a uno o più avversari.
Nell'allenamento questo lavoro è normalmente sviluppato attraverso blocchi di serie molto corte con durate che possono oscillare tra i 10 e i 60 secondi.
Rapporto tra i diversi livelli di sforzo
Dopo la determinazione di ciascuno dei 4 livelli di rendimento del Ciclista, è importante relazionarli con la potenza massima e relativizzarli al peso corporeo. Dopo aver realizzato questo rapporto, si possono fare confronti con dati valutati in atleti di vertice mondiale e prospettare obiettivi a breve e medio termine.
Come già è stato indicato, la potenza massima deve essere il punto di partenza per lo studio dei restanti livelli di rendimento, poiché questa corrisponde al 100% della forza che può essere prodotta dal Ciclista.
Così facendo, e partendo dal più basso, la soglia aerobica (lavoro di resistenza) normalmente avviene tra il 50% e il 65% del valore della potenza massima. A seguire, ci appare la soglia anaerobica, che a seconda del livello competitivo del Ciclista può avvenire tra il 75% e il 90%. Va sottolineato che, questo valore può in alcuni casi essere leggermente superiore, essendoci registri di atleti che raggiungono la Soglia anaerobica vicino al 93% del massimo, il che traduce una capacità di tolleranza allo sforzo impressionante, accessibile solo ad alcuni predestinati e dopo molte ore di lavoro specifico.
Il valore più alto che possiamo trovare nella valutazione sarà sempre il valore del picco di potenza o forza reattiva, che normalmente potrà avvenire tra il 200% e il 300% della potenza massima.
Confronto con atleti di riferimento
Nella fase finale di analisi dei livelli di rendimento, dovremmo confrontare con valori di riferimento, principalmente per quanto riguarda la soglia anaerobica e la potenza massima. Il valore della soglia anaerobica per atleti di vertice a livello nazionale si trova sopra i 5Watt/Kg, mentre per atleti di vertice internazionale, il valore è nell'ordine dei 6Watt/Kg. Per entrambi i casi, i valori di riferimento della potenza massima si trovano sopra i 6Watt/kg e 7Watt/Kg, rispettivamente.
Va inoltre detto che i dati presentati sono per atleti maschi di Strada e MTB (Cross Country), mentre per atlete donne, i valori sono in regola 10% inferiori a quelli riferiti agli atleti del sesso maschile.
L'importanza di tutti questi dati
La determinazione e analisi dei livelli di rendimento del Ciclista sono di estrema importanza nei giorni che corrono, poiché la maggior parte degli allenatori e delle squadre cercano di descrivere e selezionare gli atleti con il miglior profilo fisiologico. Unendo a questo potenziale la tecnica e le capacità individuali, cercano di costituire squadre più forti, commettendo sempre meno errori nella contrattazione.
L'applicazione di questo metodo in Portogallo è già una realtà nel panorama velocipedico nazionale. Alcuni atleti portoghesi hanno presentato insieme alle squadre UCI, portfolio e libri personali, dove oltre al tradizionale curriculum competitivo, viene già referenziato e con grande enfasi il profilo fisiologico dell'atleta. Questo ha già permesso ad alcuni atleti lusitani di entrare in squadre con enorme potenziale, e con questo riuscire il passaporto per un livello competitivo più alto.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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