L'importanza dell'allenamento in palestra – potenziamento muscolare – nella preparazione del ciclista
Nella fase iniziale della stagione sportiva è comune includere questo tipo di allenamento nella programmazione settimanale dell'atleta. Sebbene vi sia un'opinione comune riguardo ai vantaggi dell'inclusione del potenziamento muscolare nella pre-stagione, esistono alcune questioni che persistono tra allenatori e atleti, che creano dubbi e che normalmente, per mancanza di informazioni, portano a rinunciare a questo tipo di lavoro, o a monitorarlo male.
- L'allenamento in palestra è ben indirizzato?
- Viene prescritto ed eseguito correttamente in funzione della disciplina sportiva in questione?
- Questo potenziamento muscolare dovrebbe essere esclusivo della pre-stagione?
- Qual è l'approccio più indicato?
Il potenziamento muscolare
L'allenamento di forza nel ciclismo ha come obiettivo principale sviluppare i gruppi muscolari in modo da elevare la loro forza contrattile e, di conseguenza, la loro efficienza meccanica. Questo tipo di lavoro è molto comune nelle palestre e esistono diversi modi per eseguirlo, variando soprattutto negli obiettivi prefissati: resistenza, forza, ipertrofia, ecc.
In tal senso, è importante verificare con certezza cosa intendiamo con l'allenamento in palestra del ciclista, poiché un piano di allenamento generico è assolutamente sconsigliato, in quanto sarebbe qualcosa da realizzare momentaneamente e senza un grande trasferimento alla pratica sportiva.
La gestione dello sforzo – l'allenamento in palestra, se realizzato in modo generalizzato e non indirizzato alla disciplina, oltre a tradursi in un sovraccarico di allenamento per l'atleta senza alcun beneficio per il suo sviluppo, sarà tempo sprecato che potrebbe essere utilizzato per ottimizzare le capacità individuali del ciclista. Il ciclismo è una disciplina che di per sé richiede fin da subito un'immensità di ore di allenamento, pertanto, aggiungere tempo di allenamento senza un notevole beneficio fisico sarà, a mio parere, del tutto fuori luogo.
Inoltre, se il lavoro svolto in palestra non è specifico, sarà qualcosa da abbandonare precocemente e non perdurerà nel corso della stagione, poiché non aggiunge valore alla crescita fisica dell'atleta.
La direzione dell'allenamento
Il lavoro di potenziamento muscolare deve essere pensato e pianificato fin dalla pre-stagione in accordo con le esigenze meccaniche della disciplina sportiva in questione. Pertanto, fin dalla prima fase di preparazione fisica, l'allenamento sviluppato sarà sempre indirizzato in modo da fornire i migliori stimoli all'atleta, cercando di farlo potenziare al massimo tutte le sue risorse, poiché non è solo dalla capacità cardiovascolare che dipende il successo sportivo nella disciplina.
Pertanto, si deve distinguere il regime di forza generale del treno superiore – braccia, tronco e regione addominale – da un programma più specifico per i gruppi muscolari di cosce, glutei e gambe. Questi ultimi hanno una maggiore necessità contrattile, poiché sviluppano lo stesso gesto biomeccanico che si ripete migliaia di volte in ogni allenamento. In tal senso, anziché un allenamento generale in cui le ripetizioni possono variare tra 10 e 15 ripetizioni (ad esempio), per questi gruppi ogni blocco delle diverse serie dovrebbe contenere prevalentemente più di 20 ripetizioni – con situazioni in cui possiamo arrivare a 40 o più ripetizioni.
Questa situazione, sebbene poco abituale per chi pratica abitualmente il bodybuilding, inizierà ad avere tutto il senso dopo aver scomposto il gesto tecnico della pedalata e aver effettuato la relativa analisi quantitativa del numero di volte in cui si ripete ogni settimana o mese…
La specificità dell'allenamento
Sebbene si affermi che l'allenamento debba essere programmato in modo diverso per il tronco/braccia e gli arti inferiori, è necessario essere criteriosi negli esercizi specifici da eseguire: poiché non tutti gli esercizi per le gambe hanno un trasferimento diretto al potenziamento dell'atto di pedalare, e in tal ambito dobbiamo scegliere quelli che garantiranno i migliori guadagni di forza/potenza da applicare successivamente nella pratica sportiva.
Allo stesso tempo, si deve analizzare la diversa combinazione di esercizi per una stessa sessione di allenamento, poiché esistono innumerevoli possibilità di combinare movimenti in una stessa sessione in palestra che insieme hanno un trasferimento maggiore per garantire una pedalata sempre più forte. Questo focus e ricorso alla palestra come forma di potenziamento della capacità di generare forza dell'atleta è ancora molto poco esplorato e presenta innumerevoli vantaggi e tutta la logica della sua collocazione nell'ambito del lavoro regolare dell'atleta.
La postura
Una delle principali precauzioni da avere durante l'esecuzione di un piano di allenamento in palestra è la ricerca del mantenimento di posture corrette durante la realizzazione di ogni esercizio. Sebbene lo specchio sia un partner per eccellenza, la supervisione di un professionista dello sport e dell'educazione fisica è di estrema importanza, poiché ha nozioni chiare circa la collocazione corporea e l'allineamento dei segmenti, avendo al contempo la capacità di adattare ogni esercizio alla fisionomia dell'atleta, sia attraverso l'esecuzione dell'esercizio stesso, sia attraverso la collocazione dell'atleta per la sua realizzazione. Quest'ultima situazione ha maggiore preponderanza nel lavoro con i ciclisti, poiché normalmente sono un tipo di popolazione con una tendenza naturale a posture cifotiche accentuate, necessitando di correzioni posturali più marcate e di un lavoro di potenziamento della zona dorsale, del trapezio e dei romboidi più evidente, al fine di correggere ed evitare problemi futuri.
La questione posturale ha un maggiore impatto e rilievo quando parliamo di allenamenti con il TRX e/o la palla, poiché sono elementi destabilizzanti che richiedono una nozione corporea avanzata, sotto pena di una cattiva esecuzione tecnica che potrebbe comportare conseguenze dirette sull'efficacia dell'allenamento. Il riferimento a questi 2 attrezzi si estende a molti altri, che nel caso sono stati scelti perché molto comuni.
L'allenamento in palestra e il ciclismo portoghese
Sebbene sia più che studiata la necessità di questo tipo di allenamento per l'atleta nelle diverse discipline sportive, qui è ancora un dominio poco affrontato nel panorama ciclistico nazionale, molto a causa di falsi miti alimentati dalla scarsa formazione e esperienza specifica, che prevalgono e mettono a terra qualcosa che è già comune realizzare in altri paesi più evoluti.
Il ciclista portoghese non realizza, evita o fa l'allenamento in palestra solo perché è pre-stagione, perché normalmente è mal informato e/o perché chi supervisiona il suo allenamento non è adeguatamente abilitato a consigliare correttamente cosa dovrebbe fare in questo dominio. È comune sconsigliare persino l'allenamento in palestra perché esso comporta aumenti di peso significativi che saranno dannosi per l'atleta.
Il punto di partenza per quest'ultima affermazione ha un certo senso, ma, man mano che analizziamo e scomponiamo ciò che cerchiamo nel ciclista, verifichiamo che è del tutto fuori luogo e senza alcun significato: la palestra comporta solo aumenti di peso significativi nel caso in cui l'allenamento sia mal programmato (allenamento specifico per la disciplina). Poi c'è la questione del profilo atletico del soggetto, in cui, più del peso e della palestra, abbiamo l'analisi completa dell'evoluzione del rapporto peso-potenza nel corso della stagione e con ciò verificare quale sia il peso ideale in termini di mantenimento degli indici di potenza senza pregiudicarli per la riduzione della massa magra. Infine, esistono atleti che hanno persino innumerevoli difficoltà a far salire i loro indici di forza, ed è il potenziamento muscolare che normalmente li aiuta a salire nelle loro capacità fisiche.
La palestra nel corso della stagione
Per una questione di necessità (pre-stagione), di comodità (inverno e minore propensione ad allenarsi sotto la pioggia/al freddo) e di cultura, l'andare in palestra è normalmente confinato unica e semplicemente alla fase iniziale della preparazione ciclistica. Tuttavia, e dopo una lettura attenta di ciò che ho esposto, esistono numerosissimi casi di atleti che guadagnerebbero molto con il mantenimento di un programma di forza nel corso della stagione sportiva. Potrebbe sembrare un'affermazione un po' fuori contesto in funzione del panorama nazionale, è comune trovare ciclisti che dopo una fase iniziale della stagione agonistica in cui hanno guadagnato un po' di forma sportiva, non sono riusciti a continuare a evolversi come altri che si stanno distinguendo dagli altri. Analizzando il profilo peso-potenza nel corso dei mesi, possiamo facilmente identificare se c'è stata una notevole stagnazione dell'evoluzione della stessa, e con ciò, partire per l'elaborazione di un piano di lavoro che deve essere organizzato nel corso di tutta la stagione, gestendo la dinamica dei carichi in funzione degli obiettivi di allenamento e agonistici.
Pertanto, è usuale verificare che gli atleti di alto livello agonistico ricorrono sempre più frequentemente a questo tipo di allenamento nel corso di tutta la loro preparazione. Poiché, più che semplicemente prepararsi per la competizione, oggi il mediatismo agonistico ci porta a una ricerca sempre più raffinata di allenarsi per vincere. A mio parere, poiché è dall'elevazione delle capacità atletiche dei praticanti di tutte le discipline che dipende e molto il mediatismo sportivo.
Esercizi funzionali
Essendo il ciclismo una disciplina sportiva piuttosto statica dal punto di vista della mobilità del tronco, il ricorso agli esercizi funzionali sarà sempre un valore aggiunto, purché gli stessi siano correttamente supervisionati nella loro esecuzione. Pertanto, dovremmo cercare di garantire una mobilità accresciuta per gli arti superiori e principalmente per la colonna vertebrale, che è sottoposta a una curvatura costante negli allenamenti. Questa mobilità permetterà di garantire la salute e il benessere della schiena del soggetto, nonché aumentare la sua capacità di elasticità al momento della necessità di realizzare un movimento più brusco.
Buoni allenamenti!
Tiago Aragão
facebook: https://www.facebook.com/tiago.aragao
instagram: https://instagram.com/t_aragao/