Crampi
Sono uno dei principali “nemici” durante gli allenamenti e le gare. A volte sono così intensi e limitanti da poter condizionare la continuazione dello sforzo, costringendo a fermarsi ed eseguire alcuni allungamenti, finché i muscoli interessati non “si calmano”.
Si tratta di spasmi muscolari o contrazioni involontarie. Normalmente possono insorgere durante la notte o durante l'allenamento stesso, principalmente se questo è più estenuante, verificandosi più facilmente nelle persone con una condizione fisica peggiore, durante l'esecuzione di uno sforzo notevolmente superiore a quello a cui sono abituate, o per il quale non si sono allenate adeguatamente.
Oltre a questa causa, la loro manifestazione può essere anche strettamente legata a casi di disidratazione più pronunciata.
Il dolore è inconfondibile, e la sensazione è terribile! Questa contrazione involontaria e intensa avviene a causa della presenza eccessiva di acido lattico a livello muscolare – situazione facilmente osservabile negli individui che praticano attività fisiche ad alta intensità, o a intensità superiori al loro stato di preparazione fisica.
La causa
Una delle principali situazioni che può originare un crampo muscolare è l'accumulo di acido lattico nei tessuti muscolari, derivante dalla degradazione del glucosio in presenza di un deficit di ossigeno. Ovvero, quando svolgiamo qualsiasi attività, il nostro organismo ricorre a diverse fonti di energia per produrre energia, una delle quali è il riutilizzo dell'acido lattico prodotto in piccole quantità a intensità moderate. Negli sforzi che richiedono un'intensità superiore a quella per cui siamo preparati (allenati), si verifica una situazione estrema in cui non riusciamo più a riutilizzare tutto l'acido lattico prodotto, portando a un suo eccesso a livello muscolare – situazione favorevole all'insorgenza dei crampi.
Così, con l'aumento dell'intensità dello sforzo, la produzione di acido lattico aumenta in proporzione al nostro livello di allenamento, e cresce esponenzialmente a partire dal momento in cui superiamo il nostro ritmo di corsa sub-massimale corrispondente a uno sforzo prolungato di circa 30 minuti (ad esempio).
Ciò significa che, per evitare i crampi, è necessario soprattutto essere ben preparati fisicamente. Questo “contesto” è strettamente legato alla qualità e all'orientamento dell'allenamento. Dal punto di vista fisiologico, dobbiamo cercare di garantire una buona ossigenazione dei muscoli attivi, allenando l'organismo a riutilizzare l'acido lattico prodotto e a evitare un accumulo marcato di questo composto limitante delle prestazioni sportive.
Così, l'allenamento dovrebbe essere orientato in base alle nostre esigenze e capacità attuali e personalizzato agli obiettivi di ciascuno. Sebbene l'allenamento di corsa in gruppo sia altamente motivante, chi intende raggiungere una maggiore evoluzione e obiettivi più impegnativi dovrebbe seguire una programmazione personalizzata ed eseguire allenamenti specifici per migliorare le proprie prestazioni atletiche, attraverso un'ottimizzazione fisiologica che consiste nel trasporto di ossigeno fino ai muscoli, nel prelievo di questa energia (ossigeno) a ogni respiro e nella capacità di utilizzarla durante lo sforzo – in modo molto semplificato.
Prevenzione
Oltre a migliorare la qualità del nostro allenamento, esistono altri fattori che dovremmo tenere in considerazione per prevenire l'insorgenza dei crampi, come l'apporto di alcuni nutrienti che sono anche strettamente legati alla loro comparsa, come nel caso principalmente del magnesio, del calcio e del potassio.
L'apporto di magnesio deve essere assicurato attraverso un'alimentazione ricca, ad esempio, di verdure a foglia verde scuro, come cavolo, rucola, spinaci, cime di rapa. Il calcio ci ricorda subito il latte, che è un'eccellente fonte di questo nutriente. Per chi non consuma latte, può trovare calcio nei broccoli, nel tofu, nelle sardine, nella soia, nei semi di lino, tra gli altri. Alimenti ricchi di potassio, come la banana e la patata (con la buccia), dovrebbero anche essere considerati nell'alimentazione dello sportivo.
Come ho già accennato, una corretta idratazione è anche una forma per prevenire l'insorgenza dei crampi. L'assunzione di liquidi durante lo svolgimento di sforzi più estenuanti dovrebbe essere effettuata specialmente nel periodo che precede l'allenamento, evitando di bere quando “sentiamo sete” o solo durante lo sforzo. Queste due situazioni sono propizie a portare l'individuo a una situazione di idratazione insufficiente. L'idratazione deve essere anche in accordo con le condizioni ambientali a cui saremo esposti. Tutte queste regole aiutano a una buona regolazione idrica del corpo e a evitare l'aumento della temperatura muscolare.
Un'altra situazione da tenere in considerazione è quella di svolgere qualche attività fisica a bassa intensità subito dopo lo sforzo, al fine di favorire la disintossicazione dei muscoli coinvolti nell'allenamento, attraverso la rimozione dell'acido lattico, che, come abbiamo già visto, a basse intensità viene riutilizzato come fonte di energia. In questo modo stiamo riducendo la concentrazione di acido lattico, accelerando il recupero ed evitando l'insorgenza dei crampi.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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