Nutrizione e Sport
Ogni volta che ci alleniamo, indipendentemente dal tipo di esercizio e in funzione dello stesso, dobbiamo assicurarci che, dal punto di vista energetico e nutrizionale, siamo preparati ad affrontare questo “logorio” fisico che provocherà una deplezione più o meno accentuata delle nostre riserve energetiche, delle proteine muscolari, delle vitamine e dei minerali.
Nella vita quotidiana, mantenendo uno stile di vita moderatamente sedentario, le indicazioni nutrizionali generali prevedono un’assunzione di alimenti con una frequenza di circa 2h30’ a 3h, variando leggermente da persona a persona, in base al proprio stile di vita e al relativo metabolismo basale. Questa ripartizione uniforme dei pasti permette di ottimizzare il funzionamento metabolico, in particolare nel processo di gestione della glicemia/insulina, risparmiando anche le riserve di massa muscolare.
Partendo da questo presupposto, introducendo un’attività fisica nella nostra quotidianità, o anche una piccola prova di maggiore o minore intensità, dovremo riorganizzare la nostra “agenda alimentare” in modo da garantire un incremento dell’apporto energetico e nutrizionale, che permetta di sostenere questo dispendio energetico supplementare. Tuttavia, un eccessivo sovraccarico calorico può anche favorire un aumento dell’accumulo di massa grassa, pertanto è necessario farlo in base alle esigenze specifiche di ciascuno.
Come quando ci prepariamo per un viaggio più o meno lungo, dobbiamo assicurarci che il veicolo abbia carburante sufficiente per percorrere l’intero tragitto; la stessa attenzione dobbiamo averla nei confronti di noi stessi, soprattutto perché potremmo mettere a rischio la nostra salute e il nostro benessere.
Molto spesso, l’ossessione per la perdita di peso e l’eliminazione del grasso in eccesso porta a commettere errori grossolani che possono causare episodi di malessere fisico durante o dopo lo sforzo, a causa di cali energetici – ovvero della deplezione del “carburante” necessario per garantire le funzioni di base del nostro organismo.
È importante tenere sempre a mente questo concetto, poiché, sebbene la pratica dell’attività fisica sia sinonimo di benessere e salute, essa assume questo “ruolo” solo se adeguatamente supportata da un’alimentazione corretta, sana e completa.
Il livello di attività fisica e l’apporto nutrizionale
La quantità calorica da assumere varierà in base all’intensità dell’allenamento che svolgeremo; per questo dovremo basarci sull’esperienza che acquisiremo nei diversi allenamenti o avvalerci dell’aiuto di un nutrizionista qualificato in nutrizione sportiva.
In linea generale, gli alimenti che richiedono una digestione più impegnativa (proteine e grassi) dovrebbero essere evitati nel periodo immediatamente precedente all’allenamento, per non compromettere la digestione stessa. Durante l’esercizio, la circolazione sanguigna è maggiormente indirizzata verso i muscoli attivi (per trasportare l’energia necessaria a mantenerli in attività), riducendo il flusso che garantisce al tratto gastrointestinale di svolgere correttamente il suo lavoro, con possibili conseguenze in termini di fastidi o arresto della digestione.
Seguendo questo ragionamento, gli alimenti da assumere nel periodo più vicino all’allenamento dovrebbero essere principalmente carboidrati (a rapida o lenta assimilazione, in base al tipo e alla durata dell’esercizio), per non sovraccaricare il tratto gastrointestinale e favorire una rapida digestione, senza compromettere l’allenamento e garantendo l’energia necessaria.
La quantità di alimenti da assumere prima dello sforzo e la relativa composizione nutrizionale dovrebbero essere stimate in base alla durata e all’intensità. Sebbene queste condizioni possano variare da un allenamento all’altro per diversi motivi, abbiamo sempre un’idea generale dell’impatto calorico che tale esercizio avrà. Pertanto, maggiore sarà l’intensità che intendiamo raggiungere, maggiore dovrà essere il supporto energetico nei pasti precedenti. Come discusso nei paragrafi precedenti, questo supporto sarà più efficace se distribuito su più pasti (ad esempio, aumentando il numero di pasti durante la mattina e il pomeriggio), anziché sovraccaricare soltanto i pasti principali. Questo supporto aumenta man mano che ci avviciniamo alle intensità limite per il nostro organismo, una situazione che si presenta, ad esempio, quando si partecipa a una gara di ciclismo o corsa con una durata superiore al solito.
Oggi disponiamo facilmente di dispositivi elettronici sempre più evoluti che ci forniscono innumerevoli informazioni sul nostro sforzo, sia durante l’esercizio sia a posteriori. Tra questi dati troviamo una stima del nostro dispendio energetico in calorie o kJ, che può essere di grande aiuto sia per regolare la quantità di “carburante” necessaria a mantenere la “macchina” al massimo delle sue capacità, sia per contribuire al controllo del peso (se è questo il nostro obiettivo). Non dimentichiamo che è più importante scegliere la provenienza nutrizionale delle calorie (carboidrati semplici e complessi) piuttosto che semplicemente riempire il piatto.
Alimentazione durante l’allenamento
Considerando l’intensità e la durata dello sforzo, se questo si protrae per più di un’ora, dovremo prevedere un apporto energetico durante l’esercizio. L’uso di alimenti “naturali” deve sempre avere la priorità; un esempio di spuntino durante un allenamento è un frutto (la banana è spesso la scelta preferita!) e una porzione di pane integrale o misto con marmellata o confettura, preferibilmente senza zucchero (saccarosio).
Se non è possibile trasportare questo spuntino, l’uso di bevande isotoniche glicosilate o barrette energetiche può essere un’alternativa, poiché, essendo rapidamente assorbite, garantiscono immediatamente un apporto energetico di carboidrati.
Nota
Come per un piano di allenamento, ogni volta che abbiamo dubbi o preoccupazioni (o ci troviamo nella fase iniziale dell’allenamento), l’aiuto di un nutrizionista specializzato sarà importante per comprendere meglio tutta questa dinamica e quantificare quanto e come mangiare, in base alle esigenze individuali di ciascun atleta.
Indicazioni alimentari generali per una mezza maratona (MTB):
il giorno prima della gara:
– aumenta leggermente (dal 15% al 20%) la quantità di carboidrati in tutti i pasti (pane, riso, pasta, ecc.), optando per pasti con poco contenuto di grassi e di facile tolleranza (e già testati);
– idratati abbondantemente, bevendo a piccoli sorsi durante tutta la giornata;
il giorno della gara:
Colazione (circa 1,5-2 ore prima della gara):
– non è molto conveniente variare il tipo di alimenti a cui l’organismo è abituato, pertanto dovresti mantenere le tue scelte abituali, sebbene tu possa aumentare leggermente le quantità (pane, cereali, dolce o marmellata, frutta o frutta secca);
Prima della gara (30-45 minuti prima dell’inizio):
– la soluzione più pratica è utilizzare una barretta energetica già testata, sebbene, se possibile, tu possa mangiare un frutto di facile tolleranza + 6-8 fette biscottate (con dolce o marmellata, se possibile);
Durante la gara:
– sebbene durante gli allenamenti e nella vita quotidiana si debba dare priorità agli alimenti naturali, durante le gare diventa molto difficile farlo, pertanto la soluzione migliore è utilizzare prodotti specifici, come barrette energetiche, gel e bevande isotoniche glicosilate:
– considerando un ritmo agonistico, l’assunzione di 1 barretta (45 g) o 1 gel energetico (70 ml) dovrebbe avvenire ogni 40-50 minuti (o suddividerla in assunzioni da 30 minuti ciascuna);
– dovresti assumere continuamente sali glicosilati energetici (150-200 ml ogni 20 minuti), preferibilmente alternandoli con acqua semplice;
– in caso di dubbio, se avverti debolezza o fame, è sempre meglio anticipare l’assunzione per evitare cali energetici.
Punti di ristoro:
– se possibile, approfitta di questi punti per mangiare alimenti solidi. Cerca di scegliere carboidrati a rapida e lenta assimilazione, oltre a una piccola quantità di proteine, e approfitta per reintegrare i liquidi:
– pane/fette biscottate
– formaggio/prosciutto
– frutta
– frutta secca
– acqua
Dopo la gara
– è molto importante alimentarsi immediatamente dopo la gara. Esiste una finestra di 30-45 minuti per un ripristino più efficace del glicogeno muscolare;
– dai la preferenza agli alimenti naturali – ad esempio, latte magro al cioccolato (o yogurt magro) + fette biscottate o pane con formaggio o prosciutto + frutta o succo di frutta;
– in base all’intensità della gara, potrebbe essere necessario integrare il pasto con un integratore per evitare rischi di carenze nutrizionali;
– idratati abbondantemente.
Buon allenamento!
Dott. Tiago Almeida (Nutrizionista) e Tiago Aragão
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