Il movimento del piede durante la pedalata – Ankling
In una fase di preparazione dei ciclisti per un’altra stagione ciclistica, si investe sempre più tempo negli allenamenti, aumentando progressivamente anche l’intensità.
Tuttavia, questo articolo si concentrerà sull’analisi del gesto fondamentale di tutto il processo locomotorio del ciclista, che, se ben ottimizzato, potrà portare eccellenti benefici all’atleta, sia durante le sequenze di allenamento sia nelle gare. Che si tratti di ciclismo su strada, mountain bike o di un’altra disciplina.
Evoluzione
Uno degli aspetti che mi incuriosiscono maggiormente nella disciplina è l’evoluzione delle cadenze utilizzate dagli atleti, che ha registrato una crescita soprattutto a partire dal duello Armstrong-Ullrich, periodo in cui le differenze tra le “due scuole” di ciclismo erano piuttosto marcate e in cui, a mio avviso, ha iniziato a prendere maggiore importanza il lavoro su questa componente dell’allenamento dell’atleta.
L’allenamento a cadenze più basse è sempre uno strumento importante, soprattutto per lo sviluppo della forza e, ad esempio, per equilibrare i livelli di forza tra le due gambe; tuttavia, oggi si privilegia lo sviluppo di cadenze elevate, che aiutano non solo a rendere meno marcate le differenze tra i vari rapporti, ma anche a rendere lo sforzo più aerobico e a comportare una minore deplezione energetica in determinati “momenti”, poiché richiedono notevoli periodi di maggiore forza per superare una piccola pendenza del terreno o per sostenere la transizione verso un’andatura più pesante.
Il gesto della pedalata
Come in un’altra disciplina più tecnica, anche nel ciclismo un corretto gesto tecnico del piede lungo il ciclo della pedalata farà tutta la differenza dal punto di vista della capacità di generare una maggiore quantità di forza (watt) per unità di tempo.
La maggior parte degli atleti può pedalare quotidianamente senza nemmeno aver mai riflettuto su questo aspetto. Tuttavia, è importante essere consapevoli che è possibile ricorrere a una pedalata più fluida ed efficiente.
Osservando “la pedalata” più nel dettaglio (ma in modo semplificato), possiamo dividere questo ciclo in circa 4 fasi:
- Per il 25% della pedalata esercitiamo forza verso il basso (fase potente);
- in una seconda fase esercitiamo forza all’indietro (25%);
- nella terza parte tiriamo il pedale verso l’alto (25%);
- e infine riportiamo il pedale in avanti (25%).
In tal senso, notiamo che durante circa il 50% del gesto tecnico abbiamo la possibilità di generare una maggiore quantità di forza, mentre nella fase restante cerchiamo di recuperare rapidamente per tornare a imprimere potenza.
Incociando questi dati con i valori della cadenza di pedalata, logicamente, maggiore sarà la cadenza imprimuta dall’atleta, meno tempo trascorrerà per ciclo nella fase di “recupero del pedale” e maggiore potenza riuscirà a generare per unità di tempo.
Il movimento della caviglia – Ankling
La fase principale di propulsione/applicazione della forza sul pedale è la fase discendente, che è naturalmente la più naturale per tutti i praticanti.
La tecnica di pedalata che media tra la fine della fase discendente e l’inizio di una nuova discesa può essere definita Ankling.
Questa azione consiste nell’inizio della spinta del tallone verso il basso e, successivamente, nel sollevamento dello stesso non appena il pedale inizia il movimento verso l’alto. L’Ankling consiste quindi nel movimento dell’articolazione della caviglia che consentirà di esercitare una pressione più costante sui pedali durante il ciclo della pedalata, con l’intento di ridurre al minimo i punti “morti” superiore e inferiore. La combinazione di questa azione riduce i picchi delle “tradizionali contrazioni muscolari” in ogni fase discendente – il tradizionale pedalare a “pistone” – distribuendo maggiormente il lavoro ai polpacci e promuovendo una tecnica più fluida ed efficiente, in cui l’atleta riuscirà al contempo a produrre una maggiore quantità di energia.
Tra i diversi ciclisti troveremo variazioni nella posizione del tallone, che dipendono dalla flessibilità e dalla biomeccanica stessa. Pertanto, spetta a ciascun atleta sviluppare progressivamente un’azione proattiva della caviglia/del piede entro i limiti del proprio movimento base della pedalata.
In tal senso, una bicicletta ben regolata per l’atleta – BikeFit – con una corretta disposizione delle “tacchette/pedaliere” è indispensabile per un eccellente risultato finale.
Efficienza della pedalata e Ankling
Maggiore sarà la cadenza di pedalata, minore sarà l’applicazione della tecnica dell’Ankling, poiché, a ritmi molto elevati non saremo in grado di eseguire la tecnica in modo efficace e persino i punti “morti” saranno meno rilevanti e preponderanti per generare forza. Tuttavia, man mano che utilizziamo cadenze più basse – 90 rpm – diventa importante e rilevante ricorrere a questa tecnica come modo per spendere meno energia e produrre più potenza.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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