L'Allenamento a "Blocchi"
Gli atleti di endurance, come i ciclisti, accumulano un elevato volume di ore di allenamento settimanali. Tuttavia, non solo dalle ore trascorse in sella dipende l'evoluzione delle prestazioni dell'atleta (professionista o amatore).
Uno dei modi più comuni per migliorare le prestazioni sportive consiste nel ricorrere all'allenamento a "blocchi", che è uno degli strumenti più efficaci per stimolare l'atleta e fargli aumentare potenza e velocità.
Essendo parte integrante della nostra metodologia di allenamento da diversi anni, consiste in due o tre giorni consecutivi di allenamento ad alta intensità, seguiti da un numero uguale di giorni di recupero attivo o riposo. L'obiettivo di questo tipo di allenamento è provocare un sovraccarico dei sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico, facilitando i processi di adattamento fisiologico, il che porta a prestazioni migliori. (da qui l'importanza di effettuare valutazioni di controllo regolari e affidabili del processo di allenamento, al fine di garantire che gli stimoli siano applicati alle intensità corrette, proteggendo l'integrità individuale dell'atleta e fornendo l'impatto corretto che favorisca la sua evoluzione).
Ci sono importanti avvertenze da tenere a mente nel processo di allenamento a blocchi: sebbene questo tipo di lavoro possa essere molto efficace nello stimolare il miglioramento delle prestazioni, può essere altrettanto efficace nel provocare stati gravi di affaticamento. Pertanto, è necessario programmare un riposo adeguato dopo ogni blocco di allenamento.
Esempio: se in un periodo di allenamento realizziamo il 1° giorno un allenamento ad intensità con intervalli alla soglia, il 2° giorno un allenamento intervallato per il miglioramento del VO2máx, un giorno di riposo il 3° giorno e un allenamento rigenerante il 4° giorno, al 5° giorno dovremmo essere completamente recuperati. In caso contrario, avremo bisogno di un altro giorno di recupero prima di riprendere l'allenamento normale.
Successivamente, i blocchi di allenamento devono essere standardizzati e strutturati in accordo con il momento attuale della periodizzazione dell'atleta.
Esempio: se ci troviamo in una fase di sviluppo dell'endurance, il nostro obiettivo principale dovrà essere la resistenza aerobica e la resistenza muscolare, in cui cerchiamo di ottimizzare la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno come fonte di energia per periodi prolungati).
Un blocco di allenamento di resistenza potrebbe includere due lunghe uscite in giorni consecutivi, seguite da due o tre giorni di riposo e recupero attivo.
D'altra parte, un blocco di allenamento di intensità pone sempre maggiore enfasi sulle abilità fisiologiche come:
- Potenza alla Soglia Anaerobica (Lan o FTP);
- Capacità Aerobica Massima (quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a consumare durante un esercizio ad alta intensità);
- Allenamento neuromuscolare (ricorrere a cadenze elevate e/o rapporti più pesanti)
Il blocco di allenamento di quattro giorni descritto è un buon esempio di un blocco di intensità per migliorare l'FTP/Lan dell'atleta.
Possiamo ottimizzare il nostro lavoro neuromuscolare attraverso un blocco di allenamento in cui includiamo allenamenti intervallati brevi di 1 minuto e il giorno successivo intervalli più intensi, ma più brevi, di 20 secondi, seguiti da 2 giorni con recupero attivo e riposo.
Per migliorare la Capacità Aerobica massima possiamo ricorrere a un blocco di allenamenti in cui un giorno includiamo intervalli di VO2máx il 1° giorno; serie di 30/30 secondi (tempo serie/recupero) – da 10 a 20 ripetizioni, il 2° giorno; con un giorno di riposo (3° giorno) e allenamento rigenerante il 4° giorno.
Possiamo anche ricorrere all'allenamento a blocchi e includere una competizione: il 1° giorno realizzare una simulazione competitiva; il 2° giorno una gara; seguiti da 1 giorno di allenamento di recupero e un altro di riposo.
Così, ricorrere al lavoro a blocchi è un modo semplice e pratico per strutturare gli allenamenti e ottenere stimoli capaci di modificare le capacità dell'atleta e raggiungere nuovi livelli di rendimento sportivo.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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