Gare di Mountain Bike a Tappe
Analisi dell'intensità di una gara di mountain bike (MTB) a tappe
Troviamo sempre più spesso appassionati di due ruote che, oltre alle avventure fuori strada, cercano sfide più impegnative, come le esigenti gare di MTB a tappe, dove accumulano centinaia di chilometri, percorrendo montagne e paesaggi unici, e affrontando dislivelli molto accentuati, il che accentua le difficoltà di questo tipo di competizioni, che normalmente si estendono per diversi giorni.
La gara di MTB a tappe
Il Bike Transalp è uno dei principali riferimenti mondiali nelle gare di MTB a tappe, non solo per essere un'organizzazione pionieristica di questo tipo di eventi, ma anche per la sua portata: 8 tappe/giorni, durante i quali gli atleti attraversano le Alpi, motivo per cui è considerata una delle gare di MTB più impegnative al mondo.
Quando si affronta la partecipazione a una gara di tale portata e dimensione, è necessario analizzare nel dettaglio tutta la sua esiguità, caratterizzando l'intensità dello sforzo richiesto per superare tutte le tappe, al fine di sviluppare un efficace programma di allenamento e nutrizionale. È questo ciò che mi propongo di aiutare nelle prossime righe.
L'analisi della gara
Il Transalp vede la partecipazione di circa 1000 atleti provenienti da tutto il mondo, in un percorso totale con una lunghezza di oltre 660 km e 22500 m di dislivello accumulato. Scomponendo tutto, abbiamo una media giornaliera di altimetria in salita che si aggira intorno ai 3000 m distribuiti su 83 km (media) di ogni tappa. Esistono certe zone di maggiore esiguità fisica concentrate in determinate fasi del percorso, come esempio, il maggior dislivello accumulato consecutivo è di 1700 metri in salita, seguiti da 1400 metri in discesa – il che ci allerta per un'altra situazione, che è la guida della bicicletta in situazione di affaticamento (insorto durante la salita). Questo lavoro deve cercare di sviluppare nell'atleta la capacità di concentrazione, destrezza, di presa di decisione, ovvero, il perfezionamento tecnico in una situazione in cui l'atleta è fisicamente “più debilitato”.
Ciò che rende il Bike Transalp una gara mitica è il terreno accidentato della regione, che comprende nel suo totale più di 315 km in salita, e 275 km in discesa negativa, essendo le zone pianeggianti (preferenziali per un po' di recupero) molto rare lungo tutta la settimana di gara.
Condizioni atmosferiche, idratazione e integrazione
I dati raccolti in alcune edizioni della gara indicano oscillazioni tra i 22 e i 33 gradi centigradi e un'umidità relativa oscillante tra il 40 e il 94%, essendo la media settimanale di circa il 70% – tutti questi dati sono importanti, poiché ci aiutano a capire quanto dobbiamo acclimatarci a condizioni che normalmente non troviamo in Portogallo, e le necessità idriche che le stesse susciteranno nell'atleta.
È comune che gli atleti abbiano programmi nutrizionali e di integrazione ben definiti, dal risveglio al coricarsi, dando sempre particolare rilievo ai pasti principali della giornata: colazione, spuntino post-gara (inizio del recupero) e cena. Tutto questo senza dimenticare l'apporto nutrizionale durante la tappa, che assicurerà principalmente le fonti di energia ad assorbimento rapido.
L'ingestione media di liquidi per atleta al giorno si aggira intorno ai 4,5 litri, che relativizzato in termini di necessità individuali, sarà di 0,1 litri per kg di peso. Questo riferimento è di estrema importanza, poiché permette di assicurare che non si registrino perdite significative di peso lungo ogni tappa.
L'intensità della gara (parte I)
Ogni tappa viene percorsa a un'intensità media che si aggira intorno all'80-85% dell'intensità massima che l'atleta sopporta (intensità basate su riferimenti fisiologici delle capacità di ogni atleta – valori ottenuti a partire da un protocollo di valutazione precedente).
Oltre all'elevata intensità registrata, si verifica che, più del 35% del totale della distanza di tutta la gara, viene percorso sopra l'intensità di soglia (con accumulo di acido lattico). Questo significa che, questo 35% corrisponde a intensità ancora più alte della media sopra menzionata, il che rende questo tipo di competizioni fisiologicamente molto esigenti, richiedendo un forte contributo energetico sia attraverso il sistema energetico aerobio, sia anaerobio, a cui corrisponde un'eccellente efficienza di tutto il sistema cardiovascolare.
Intensità di soglia – intensità massima che l'atleta riesce a sopportare in un equilibrio tra la produzione e l'eliminazione dell'acido lattico a livello dei muscoli attivi. È l'intensità a partire dalla quale, qualsiasi incremento della stessa, risulterà in un aumento esponenziale di questo acido, provocando la comparsa della sensazione di gambe gonfie e pesanti, provocando l'insorgere della fatica.
Analizzando questi valori in termini di frequenza cardiaca, la media di tutta la gara si aggira intorno ai valori dell'85% della FC massima. Questo per il totale di tutta la settimana. Il fatto che, a seconda dell'atleta valutato, il tempo di sforzo totale sopra l'intensità di soglia sia tra il 27 e il 36%, consolida ancora di più l'enorme esiguità fisiologica della competizione.
I valori di Frequenza Cardiaca
In queste gare i valori di frequenza cardiaca sono usualmente più alti nel primo giorno di gara, mantenendosi poi abitualmente stabili lungo i restanti giorni. A titolo di curiosità, questo decremento nel valore della FC media della tappa, tra la prima e le restanti, è di circa il 4%. Questo decremento può essere spiegato dalla fatica iniziale imposta all'organismo dalla prima tappa, dalla regolazione ormonale e dalla riduzione dello stress pre-competitivo, tradotto da una riduzione dell'attività nel sistema nervoso simpatico.
Curiosamente, mentre in queste gare si registra solo questo decremento nel battito cardiaco medio dalla prima alla seconda tappa mantenendosi poi costante fino alla fine, nelle gare su strada (che sono anche più lunghe – 3 settimane), oltre a questo registro, continua a verificarsi fino alla fine della gara, una diminuzione giornaliera nei valori medi di FC di circa 0,4 p/m, il che corrisponde alla fine a un decremento di 8 p/m.
L'Intensità della gara (parte II)
Nel seguito dell'analisi dell'intensità della gara, il 64% del totale della competizione, viene percorso a un'intensità moderata/bassa, perciò e guardando alla gara come un tutto, comproviamo che la performance di un atleta in questa competizione ha un'elevata dipendenza dal metabolismo aerobio, essendo il metabolismo anaerobio (sopra l'intensità di soglia) ciò che alla fine ha un ruolo più decisivo in un buon risultato finale, nella misura in cui va a discriminare una maggiore capacità di rendimento nelle zone di maggiore esiguità fisica.
Tuttavia, conviene sottolineare che, l'indicatore di sforzo su cui si è basato questo piccolo studio è stata la frequenza cardiaca che, nelle gare di MTB presenta sempre un comportamento più “irrequieto”, essendo i registri della stessa leggermente sopra i reali. Tale situazione è dovuta alla grande diversità del terreno che presenta differenti irregolarità, provocando costanti adattamenti tecnici agli ostacoli con vari livelli di difficoltà. Anche un elevato numero di contrazioni isometriche delle braccia e delle gambe per assorbire gli urti e le vibrazioni influisce su questa variazione del battito cardiaco, e per ultimo, è anche risultato del proprio maneggio e stabilizzazione della bicicletta (tecnica), il che nel complesso si traduce in pulsazioni cardiache al minuto aggiuntive.
Tutta questa problematica, può causare qualche difficoltà nell'analisi della competizione alla quale ci siamo proposti di realizzare. Questo perché, analizzando minuziosamente il registro della FC di un atleta, possiamo trovare zone di salita piuttosto esigenti dove il soggetto raggiunge valori intorno al 78% della FC massima, per poco dopo, in una discesa su un sentiero di downhill, arrivare ad raggiungere valori dell'88% della FC massima. Situazione spiegata dall'elevata concentrazione mentale richiesta lungo la discesa, lo stesso stress aggiuntivo della salita dell'adrenalina, l'impatto della bicicletta sul terreno, ecc.
Nonostante la problematica inerente all'utilizzo della frequenza cardiaca nell'analisi dell'intensità di questo tipo di sforzi, vari studi comprovano che, poiché tutti gli atleti lungo gli 8 giorni sono stati soggetti a un'alimentazione e idratazione identiche, a un uguale sfida competitiva, e hanno percorso lo stesso percorso sotto le stesse condizioni ambientali e meccaniche (bicicletta), e hanno presentato un identico comportamento cardiaco lineare tra loro, riusciamo a ottenere un'idea globale corretta dell'impatto di una gara di MTB a tappe, per il sistema fisiologico.
Conclusione
Con questo, e in termini di conclusione, capiamo che a livello cardiovascolare l'esiguità in questo genere di competizione è piuttosto elevata e che la preparazione deve essere tanto più curata, quanto maggiore sia la sfida che ci proponiamo di superare. Ci permette anche di avere una riflessione attenta sulla nostra preparazione fisica al fine di prevenire problemi di salute successivi. Questa analisi serve principalmente come allerta per i fattori da tenere in conto, quando ci proponiamo di sottoporre a questo tipo di sfide.
Buoni allenamenti!
Tiago Aragão
facebook: https://www.facebook.com/tiago.aragao
instagram: https://instagram.com/t_aragao/