Recupero tra gli allenamenti
L'allenamento è senza dubbio il punto focale attraverso il quale si sviluppa l'intero fenomeno evolutivo della performance sportiva. Tuttavia, esistono delle "condizioni" ideali affinché esso produca l'effetto desiderato e sia sufficientemente capace di operare cambiamenti nelle capacità fisiche dell'atleta nella direzione da lui intesa, in accordo con i suoi obiettivi.
L'alimentazione/nutrizione, essendo il carburante per tutta attività fisica, è la base di tutto il processo, e deve essere sempre di qualità, senza restrizioni e, preferibilmente, senza "deviazioni" dallo standard di qualità desiderato. Tuttavia, esiste ancora un altro aspetto, su cui ci concentreremo in questa edizione, che ha a che fare con il recupero dell'allenamento, che a volte viene molto poco discusso/riflettuto, ed è anch'esso cruciale per il successo del processo di allenamento.
Punto di partenza
Per prescrivere un programma di allenamento è necessario attenersi a regole di pianificazione che debbano rispettare i principi dell'allenamento in tutta la pianificazione e l'oscillazione dei carichi di allenamento, sia in termini di volume, sia di intensità. Un professionista esperto del settore dell'allenamento è sempre l'opzione da privilegiare, al fine di garantire che siamo sotto la guida di qualcuno capace di gestire tutta questa panoplia di fattori che saranno la chiave del successo dell'intero processo.
Dinamica degli allenamenti
Un programma di allenamento, indipendentemente dall'obiettivo dell'atleta, deve prevedere un lavoro che contempli nel corso della settimana/settimane, oscillazioni nei carichi di allenamento, sia tra intensità elevate (allenamenti a serie massime, sub-massime o di endurance) sia con intensità più basse (con l'obiettivo di lavorare sulla resistenza o semplicemente con obiettivi rigenerativi).
Non esiste una regola o uno standard di pianificazione che serva per applicarsi a tutti gli atleti, per cui il punto precedente diventa ancora più importante in questa gestione: per un atleta si può applicare 1 o 2 allenamenti a serie nel corso della settimana, o persino arrivare a un periodo in cui sia necessario ricorrere a 3 o 4 allenamenti con serie. In entrambi i casi, è necessario che l'atleta percorra un periodo che lo prepari per tale cosa, periodo che varia nella sua durata a seconda del momento della stagione, degli obiettivi, dell'esperienza dell'atleta, del suo livello competitivo, ecc…
Ovvero, tutte le situazioni possono essere valide, purché l'atleta sia adeguatamente allenato per ricevere tali carichi, e garantendo che i periodi di recupero tra gli allenamenti siano rispettati, sapendo che, in quel momento della stagione, potremmo cercare una fase con minor riposo e maggiore dispendio fisico. Prevedendo tuttavia dopo questa fase, un conseguente periodo di recupero/rigenerazione, che varierà anch'esso in modo diverso tra diversi atleti (sia per la dimensione dei carichi di allenamento, sia per l'esperienza e le capacità dell'atleta, sia per lo sforzo che l'atleta possa presentare in quel momento specifico,…)
Il recupero tra gli allenamenti
A seguito della gestione delle intensità di allenamento, è necessario prevedere che l'atleta riesca a recuperare tra gli allenamenti in modo da riuscire a soddisfare gli obiettivi a cui si propone in ogni sessione.
A seconda che si tratti di un allenamento di sprint, di serie di potenza massima, di soglia, di resistenza/endurance di lunga durata, o anche di un allenamento di resistenza di durata media (questo per evidenziare solo alcune ipotesi e facilitare l'analisi che stiamo facendo), esso causerà un diverso impatto fisiologico sull'atleta che obbligherà l'atleta a necessitare di diversi periodi tra gli allenamenti fino a riuscire in un recupero dell'allenamento precedente.
In generale, gli allenamenti a serie di soglia (in terreno piano o in montagna) o gli allenamenti più lunghi di endurance, sono quelli che inducono un maggiore stress fisiologico nell'atleta e un conseguente esaurimento delle sue riserve energetiche, portando per lo stesso motivo alla necessità di un periodo di recupero maggiore fino alla sessione di allenamento successiva. Dipendendo ovviamente dalla dimensione dei carichi di allenamento applicati, il recupero di uno di questi allenamenti può richiedere tra le 48 e le 72 ore, ad esempio! Non si vuole dire con questo che l'atleta non possa allenarsi in quel periodo conseguente, ma che quell'allenamento deve avere obiettivi di recupero/rigenerazione, in modo da accelerare l'assimilazione dei carichi, e al contrario, non contrariare l'adattamento dell'atleta e danneggiare fin da subito il suo sviluppo.
È chiaro che, come ho già accennato, potrebbe esserci la necessità di ricorrere a un lavoro a serie/intensità in 3 o 4 allenamenti a settimana in determinate fasi della stagione (questo con obiettivi specifici), situazione che può lasciare l'allenatore e il ciclista con difficoltà nella gestione del processo, nel caso in cui non siano completamente a conoscenza, in primo luogo, delle caratteristiche proprie dell'atleta, e in secondo luogo, dell'impatto che ogni allenamento avrà sul soggetto. Riuscendo a "dominare" queste varianti, sarà più facile gestire l'organizzazione degli allenamenti, dando priorità a quelli che producono minor dispendio, posizionandoli preventivamente prima di quelli più esigenti, al fine di garantire che l'atleta riesca a eseguirli, come assicurare che avranno l'effetto desiderato alla fine del processo.
L'orario di allenamento
Un altro dettaglio importante è standardizzare l'orario di allenamento, che normalmente varia tra i giorni della settimana e il fine settimana. Se non teniamo questo in considerazione, l'atleta potrebbe non essere sistematicamente recuperato dagli allenamenti del venerdì e del sabato (ipoteticamente sempre svolti a fine giornata), al momento di iniziare l'allenamento più intenso il sabato mattina… e al verificarsi di questo "fenomeno" per diversi mesi in modo sistematico, potremmo non solo compromettere il successo dell'effetto dell'allenamento del sabato, ma conseguentemente anche quello della domenica… danneggiando progressivamente il processo di sviluppo fisico del ciclista!
Dobbiamo avere ben presente che ogni atleta recupera in modo diverso rispetto a un suo simile, non solo a causa della sua esperienza e capacità atletica, ma anche a causa di molti altri fattori, dall'alimentazione/nutrizione, ore di sonno, lavoro, contesto socio-affettivo, tra altri.
Molte volte, la migliore opzione può passare persino per NON ALLENARSI IL VENERDÌ, al fine di garantire che nel fine settimana l'atleta sia al massimo delle sue capacità, per poter affrontare le esigenze imposte dagli allenamenti del fine settimana.
Per l'esperienza accumulata nei casi che seguo e di cui mi occupo, verifico molte volte che alcuni atleti avrebbero potuto avere un percorso competitivo più interessante, e alcuni diventare davvero atleti di livello nazionale, e che non ci riescono per errori grossolani nella pianificazione che si verificano non solo nel corso di mesi, ma a volte anni. Nelle situazioni più "croniche", troviamo atleti che con piccoli aggiustamenti nella loro dinamica di allenamento, riescono a passare da atleti di "seconda linea" ai posti più avanzati nelle gare nazionali.
Il recupero in sé
Un'altra situazione che intendo evidenziare è il fatto che a volte il recupero tra gli allenamenti può essere influenzato negativamente da fattori esterni come: una piccola pedalata con un amico (allenamento aggiuntivo), andare in bicicletta al lavoro, camminare eccessivamente durante il giorno, altre attività motorie di importante impatto sull'attività quotidiana del soggetto. Potendo essere dettagli di minore importanza, finiscono per essere in alcuni casi la chiave del successo, poiché l'accumulo di intensità, per quanto minimo, avrà un diverso impatto sulla rigenerazione muscolare e fisiologica dell'atleta, a seconda dei giorni della settimana, ovvero a seconda di ogni allenamento.
Sonno
È imperativo "abituare" il corpo a un sonno continuo e regolare, rispettando anche il minimo consigliato/giorno, poiché è durante esso che molti dei processi di rigenerazione si processano, poiché è anche il momento in cui il nostro sistema muscolare e cardiovascolare è all'intensità minima o basale, lasciando spazio a una ristrutturazione perfetta delle nostre strutture "allenate" portandole a livelli di rendimento sportivo-motorio superiori.
Non è per caso che, verifico che gli atleti di alto rendimento sportivo hanno come abitudine dormire un piccolo pisolino dopo l'allenamento mattutino, favorendo e accelerando il meccanismo di recupero.
Note finali
Infine, e contrariamente a ciò che normalmente si pratica nel nostro ambiente, nella maggior parte dei casi, invece di essere necessario incrementare l'intensità o aumentare le ore di allenamento, è cruciale gestirle e aiutare l'atleta a gestire l'agenda che media tra allenamenti/gare, assicurando che riesca ad assimilare l'allenamento che gli stiamo imponendo, affinché tutto il processo e lo sforzo di entrambe le parti non sia vano.