Ritmi di allenamento del ciclista
Le ritmi differenti dell'allenamento nel ciclismo
Per un corretto sviluppo fisico in una disciplina sportiva fortemente dipendente dalla funzione cardiorespiratoria in stretta collaborazione con il sistema muscolare, la nostra evoluzione dipende da stimoli di allenamento eseguiti a diverse intensità e durate.
Allenarsi nel ciclismo è molto più che semplicemente andare in bicicletta. Per evolvere, acquisire resistenza, forza, potenza e velocità, è necessario programmare gli allenamenti a diversi livelli di intensità, in modo che gli adattamenti all'allenamento si traducano nel tempo in miglioramenti significativi delle prestazioni atletiche.
Così, e al fine di chiarire un po' di più sui ritmi differenti di intensità di allenamento, affronterò a seguire i medesimi, in accordo con quanto oggi è utilizzato e raccomandato, sia per il ciclismo su strada che per la MTB.
Quanti livelli di allenamento
La determinazione del numero più appropriato di livelli di allenamento può essere un po' ampia e dipendere dal metodo stesso di ogni allenatore. Questo perché esistono livelli di allenamento in cui lo sviluppo di determinate capacità fisiologiche può confondersi tra intensità vicine. In tal senso, bisogna essere pragmatici nella definizione del numero di livelli di allenamento da utilizzare in accordo con il lavoro da intraprendere: più livelli di allenamento, maggiore rigore e più controllo di tutto il processo di lavoro; oppure, in alternativa, ricorrere a meno livelli di allenamento, cercando una maggiore semplicità in tutto il processo di programmazione.
Il sistema attualmente più utilizzato dalla comunità degli allenatori a livello internazionale considera 7 livelli come ideali per stimolare tutte le risposte fisiologiche e descrivere adeguatamente tutte le intensità di allenamento utilizzate per rispondere alle esigenze del ciclismo agonistico.
I Livelli di Allenamento
Per facilitare l'interpretazione, affronterò i livelli di allenamento solo in termini di intensità della frequenza cardiaca, che, sebbene sia il modo di controllo dell'allenamento più utilizzato, è oggi in disuso, essendo attualmente sostituito dalla potenza della pedalata. Si fa notare che i valori di riferimento per la determinazione dei livelli di frequenza cardiaca hanno sempre come base la Soglia Anaerobica individuale, che corrisponde all'intensità dello sforzo a partire dalla quale l'atleta inizia ad accumulare fatica.
Livello I – Può essere inteso come una forma di Recupero Attivo, dove la percentuale di lavoro si attesta a meno del 68% della Frequenza Cardiaca della Soglia Anaerobica, ovvero molto al di sotto di quanto fino a poco tempo fa fosse considerato un'intensità di recupero.
Si cerca un'intensità molto leggera in cui la pressione sul pedale sia minima, ovvero con lo scopo di non indurre alcun adattamento fisiologico. È un'intensità di allenamento da eseguire con la minima concentrazione, cercando di rilassare molto l'atleta, utilizzata normalmente dopo allenamenti intensi, gare o come allenamento di decompressione.
Livello II – Con questa intensità si cerca di sviluppare la resistenza. L'intensità deve oscillare tra il 69-83% della FC alla Soglia. È l'intensità prioritaria per allenamenti a bassa intensità e lunga durata. La sensazione di sforzo è bassa, rappresentando un regime di allenamento che richiede già una certa concentrazione, al fine di mantenere lo sforzo senza superare le intensità limite, nonché perché rappresenta normalmente fasi di allenamenti più lunghi. Si ha un aumento della respirazione da parte dell'atleta, ma è comunque facile conversare.
Livello III – È l'intensità di allenamento ideale per sviluppare l'endurance dell'atleta. Corrisponde a un'intensità che si aggira intorno all'84-94% della FC alla Soglia. È l'intensità tipica per un allenamento di fartlek. Richiede un maggiore impegno, essendo un'intensità molto vicina alla soglia del disagio, dove la respirazione è molto più ritmata e profonda, rendendo la capacità di parlare un po' più incerta. Il recupero tra le sessioni di allenamento di intensità III è più difficile, ma è comunque possibile lavorare su questa intensità in giorni consecutivi, dovendo assicurare un buon apporto di carboidrati. Le serie di lavoro a questa intensità variano tra intervalli di 30 minuti e 1 ora o più (negli atleti più esperti).
Livello IV – Con questo ritmo di allenamento, si intende sviluppare la soglia anaerobica dell'atleta, che corrisponde a un'intensità che varia tra poco meno del ritmo di una cronometro e tra il 95-105% della FC alla Soglia. A questo ritmo diventa difficile per l'atleta riuscire a parlare, a causa del significativo incremento della respirazione. È un tipo di sforzo molto logorante sia a livello fisico che mentale. L'allenamento di questa capacità viene eseguito attraverso serie che possono oscillare tra gli 8-30 minuti di durata. Le serie di maggiore durata si applicano logicamente agli atleti più esperti.
Livello V – Allenamento della Potenza Massima Aerobia – VO2máx. Gli intervalli di allenamento sono più brevi, poiché l'intensità sale drasticamente, essendoci quindi una produzione molto maggiore di acido lattico. Gli intervalli di allenamento oscillano tra i 3-8 minuti per valori di FC superiori al 106% della frequenza cardiaca alla Soglia Anaerobica. Diventa difficile parlare, poiché la capacità respiratoria è alla sua massima richiesta. Il volume di allenamento totale in una sessione dovrebbe aggirarsi intorno ai 30-40 minuti.
L'allenamento a questa intensità deve avere delle riserve quando lavoriamo basandoci sulla FC, a causa della lentezza del tempo di risposta della stessa, al momento dell'incremento dell'intensità dello sforzo.
Livello VI – Obiettivo di sviluppare la capacità anaerobia. Corrisponde a un'intensità elevata, in cui gli intervalli di allenamento sono piuttosto brevi, con durate che oscillano tra i 30 secondi e i 3 minuti. Per questo motivo, non vengono indicati valori di FC per questo tipo di allenamento, a causa del breve lasso di tempo in ogni serie, che rende difficile una risposta cardiaca in tempo utile.
Livello VII – Con questa intensità si cerca di sviluppare i valori massimi di forza reattiva-esplosiva, attraverso intervalli di allenamento piuttosto brevi, fino a circa 15 secondi, dove il lavoro eseguito è essenzialmente neuromuscolare. Essendo un tipo di allenamento così intenso, provoca un enorme stress sul sistema muscolo-scheletrico, anziché una scarsa richiesta metabolica.
Buoni allenamenti!
Tiago Aragão
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