Allenamento indoor
In una fase in cui la pioggia inizia a condizionare l'allenamento all'aperto, i rulli o le biciclette ergometriche sono la soluzione per ciclisti amatori e professionisti per riuscire a mettere in pratica la propria dinamica normale di allenamento in funzione dei propri obiettivi.
È noto che un'interruzione degli allenamenti di una settimana che sia, rappresenta fin da subito una perdita significativa di performance/forma fisica dell'atleta. E se solo pochi giorni causano un calo brusco del lavoro di diversi mesi, nel periodo invernale in cui i giorni di pioggia possono succedersi, è necessario trovare strategie per contrastare questa tendenza.
Differenze stagionali nell'allenamento
Così come i momenti di forma variano in funzione degli obiettivi dell'atleta, l'allenamento accompagnerà le diverse esigenze di volume e intensità. È consuetudine in questa fase invernale che le sessioni siano generalmente più brevi per chi pratica Ciclismo su Strada e Mountain Bike (a differenza dei praticanti di Ciclismo su Pista e Ciclocross).
Anche con sessioni di lavoro più brevi, esse sono generalmente superiori a 1 ora. Gli allenamenti più lunghi, non appena avanziamo nell'inverno, iniziano rapidamente a superare le 3 ore. Ovvero, in questo periodo dell'anno, gli allenamenti sono generalmente più brevi, ma richiedono sempre una durata significativa, se non fosse il Ciclismo una disciplina sportiva di Endurance.
L'esigenza dell'allenamento sui rulli
L'allenamento indoor, poiché si svolge in un ambiente “chiuso”, deve prevedere alcune accortezze nella preparazione del luogo (PAINCAVE) al fine di offrire le condizioni ideali per lo sforzo che l'atleta andrà a compiere.
Ventilazione
Lo spazio deve essere refrigerato e, in mancanza di accesso a un ambiente con Aria Condizionata, il ricorso a un ventilatore deve essere prontamente considerato, così come cercare che il luogo abbia almeno una finestra o una porta verso l'“esterno” al fine di evitare la saturazione dell'aria.
Sudorazione
Lo sforzo in ambiente indoor porta a un considerevole aumento della temperatura corporea e alla conseguente sudorazione, pertanto, oltre a una accurata scelta di attrezzatura “fresca” e ventilata, l'idratazione dell'individuo deve essere assicurata con abbondanti liquidi. Consiglio inoltre di ricorrere a uno o più asciugamani, al fine di eliminare parte del sudore e dare più comfort all'atleta.
Alimentazione
Nelle sessioni di allenamento pari o superiori a 1h30′ deve essere assicurato anche l'apporto di nutrienti adeguato all'intensità dello sforzo e alla durata dell'allenamento. Questa componente è di capitale importanza, a causa della maggiore exigenza fisica normalmente associata all'allenamento indoor continuo, che potrà comprendere fasi di oscillazione dell'intensità significative (serie), il che comporta un maggiore dispendio energetico.
Focus
A differenza di quanto accade in una “uscita” in bicicletta, nell'allenamento indoor, i periodi di sforzo continuo possono facilmente diventare “massacranti” e interminabili. Nonostante gli allenatori abbiano normalmente molta cura nella pianificazione di questi allenamenti, c'è sempre la necessità di avere periodi di carico continuo lunghi, poiché il lavoro fisiologico/metabolico svolto all'intensità Sub-Soglia anaerobica, produce effetti solo con blocchi continui di durata considerevole, poiché altrimenti servono a poco per contribuire all'evoluzione della performance dell'atleta.
Così, e al fine di mantenere il focus sull'allenamento e sull'obiettivo, possono essere considerate varie strategie, tra le quali quelle che si distinguono maggiormente sono il ricorso alla musica, ai video e ai podcast al fine di aiutare a “far passare il tempo” più facilmente. Oggi in giorno questi strumenti non si esauriscono facilmente, poiché abbiamo a disposizione varie tecnologie con un'infinità di opzioni multimediali.
Software di Allenamento
Altre tecnologie disponibili oggi per le sessioni indoor degli atleti sono i vari software che permettono di simulare percorsi reali, replicando le caratteristiche del terreno attraverso la connessione a smart trainer.
Nonostante alcuni software siano più adatti a un uso “ricreativo”, permettendo persino l'interazione e la “riunione” di un elevato numero di atleti sullo stesso percorso nella stessa ora (allenamento di gruppo), esistono altri software con una componente più orientata all'allenamento e alla performance. Così, a seconda del “livello” competitivo e degli obiettivi dell'atleta, dovrebbe essere la scelta del software da utilizzare negli allenamenti. Tra i più comuni, e per chi non ne è così esperto, mettiamo in evidenza Rouvy, The Sufferfest, TrainerRoad, Zwift o FulGaz, tra gli altri.
Conversione dell'allenamento sui “rulli”
È già stato enunciato che l'allenamento sui rulli è in realtà più intenso e logorante dell'allenamento “all'aperto”, pertanto è sempre sorta la necessità di adattare l'allenamento per renderlo, il più possibile, identico all'allenamento svolto in strada, e principalmente, cercare che induca nell'atleta le stesse adattazioni fisiche che erano previste per l'allenamento “originale”.
Fino a pochi anni fa, l'“idea” passava sempre per ridurre la durata dell'allenamento a metà, poiché il “senso comune” ci diceva che l'allenamento sui rulli era molto duro, molto intenso e che qualsiasi allenamento superiore a 1h o 1h20′ era già “troppo”…
Tuttavia, oggi la realtà è ben diversa!!! Oggi abbiamo accesso a un mondo di informazioni e formazioni tecniche che ci permettono, oltre a una conoscenza più profonda e aggiornata del processo di allenamento, demistificare errori che in passato sembravano avere tutto il senso e che già da alcuni anni abbiamo alterato e che oggi sono asseverati da autori e tecnici di fama internazionale.
Sono sempre stato contro il tagliare l'allenamento al 50% e come è già stato riferito sopra, se in un blocco di allenamento dove intendiamo lavorare la resistenza, l'endurance, la soglia, ecc, non ha alcun senso tagliare l'allenamento senza una “regola consapevole”, poiché un lavoro della resistenza aerobica con una durata inferiore a 20′ (ad esempio) non induce un miglioramento significativo in questa componente fisiologica, così come eseguire serie brevi di soglia (esempio) non sono sufficienti per produrre abbastanza acido lattico affinché l'organismo sia costretto a lavorare “sopra” questa acidosi muscolare e così produrre qualche effetto sull'evoluzione dell'atleta.
Negli ultimi anni, proprio come un tempo, continua a constatarsi che l'allenamento indoor è più intenso e logorante, tuttavia, la strategia è cambiata e contrariamente al “taglio a diritto” solo perché l'allenamento era lungo, oggi l'adattamento dell'allenamento è intelligente e presuppone il mantenimento integrale degli obiettivi originali dell'allenamento: Così, la regola è mantenere la struttura dell'allenamento il più possibile identica all'allenamento outdoor, con riduzioni minime e solo nel riscaldamento e nella parte finale (e unicamente se è strettamente necessario), alterando solo l'intensità dell'allenamento, riducendola in tutte le sezioni dell'allenamento tra 10 e 15% (la dimensione della riduzione deve essere considerata in funzione del livello di performance dell'atleta).
Esempio:
Se l'atleta ha come allenamento (concentriamoci solo sulla parte fondamentale dell'allenamento)…
- 4×10 minuti a 310/325 watt (con recupero di 7 minuti a 120/140 watt)
adattato per i rulli passerà a essere:
- 4×10′ a 279/293 watt (con recupero di 7′ a 108/126 watt)
Nota- la stessa riduzione nell'intensità deve essere realizzata nella parte iniziale e finale dell'allenamento.
Nota Finale
A volte, più che ascoltare il “senso comune” e attenerci all'opinione di allenamento di terzi, dobbiamo cercare di riflettere e collegare con la conoscenza acquisita al fine di evitare errori grossolani che possono influire sulla nostra evoluzione. Questo articolo, tra gli innumerevoli che condivido con voi, ha un'importanza speciale da condividere… è stato qualcosa che non ho mai “ingoiato”, poiché non aveva senso alla luce di tutto ciò che ho studiato! Negli ultimi anni con l'emancipazione della conoscenza nella disciplina e le condivisioni che abbiamo con allenatori in tutto il mondo, ha tutto il senso ciò che abbiamo sempre idealizzato come giusto. E è un altro strumento che certamente vi aiuterà a lavorare con più qualità.
Buoni Allenamenti!
Tiago Aragão
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