La preparazione per la Maratona 42.195m
La preparazione per la Maratona
In questa fase dell'anno, molti appassionati di corsa a livello amatoriale si stanno già preparando per le sfide più lunghe dell'anno, in particolare per la prova regina dell'atletica leggera – la maratona!
Le prime questioni che si pongono quando si programma un allenamento per una sfida così impegnativa sono:
- definire un obiettivo da raggiungere nella gara;
- verificare la fattibilità per raggiungere lo stesso obiettivo;
- quantificare quanto allenarsi!
In primo luogo, si dovrebbe cercare di ricorrere a una valutazione fisica/atletica che può essere realizzata, ad esempio, attraverso una valutazione sportiva ricorrendo a strumenti che ci permettano di verificare con precisione le capacità attuali del soggetto.
Sebbene normalmente non sia questo il punto di partenza per l'allenamento di una maratona dell'atleta amatoriale, questo dovrebbe essere perentoriamente il momento zero per prendere decisioni su tutto il processo di allenamento, con conseguenze dirette sull'efficacia dell'intero processo. Questo, principalmente perché sarà la base su cui l'atleta potrà guidarsi in termini di intensità con cui deve allenarsi (ritmo/pace al km), sia durante gli allenamenti di resistenza, endurance cardiovascolare, allenamento della soglia anaerobica o allenamento del VO2máx., tra gli altri!
I ritmi di allenamento
Il pace con cui l'atleta deve guidare il proprio programma di allenamento è la chiave affinché il processo abbia l'effetto desiderato, poiché lavorando a intensità troppo impegnative o, al contrario, poco stimolanti, il sistema cardiovascolare e muscolare non si adatterà e l'allenamento non avrà il dovuto risultato.
– errore comune: normalmente, l'atleta, non conoscendo la propria capacità attuale, si basa sulla propria percezione dello sforzo/ambizione per definire i ritmi a cui deve allenarsi e per stabilire un “tempo target” per completare i 42,195 km. Questa situazione può persino essere dannosa per lui, se i ritmi definiti sono troppo impegnativi. Potendo portare il soggetto a sforzi eccessivi rispetto a quanto sarebbe preparato a realizzare. Questo può portare a casi di affaticamento più pronunciato, o persino a una maggiore probabilità di infortuni – tutto perché si tratta di un sovraccarico delle strutture miotendinee.
L'ideale sarà quindi basarsi su un test fisico o sul risultato di una competizione che serva da riferimento, al fine di poter avere un'idea più precisa dei ritmi da adottare per ogni intensità.
La densità dell'allenamento
La definizione del numero di allenamenti/settimana deve basarsi sia sull'esperienza del soggetto, sia sulla dimensione dei suoi obiettivi. Questo nella proporzione che, più grande è la sfida che si propone, tanto più dovrà essere il numero di allenamenti a settimana. Tuttavia, un atleta con poca esperienza deve consapevolmente prospettare un'evoluzione graduale nella disciplina, senza saltare tappe che potrebbero compromettere sia il miglioramento della sua condizione fisica in questa fase, sia in futuro.
– errore comune: ambendo a raggiungere un tempo nella maratona troppo impegnativo rispetto a quanto sarà fattibile nella realtà, si potrebbe cadere nell'errore di allenarsi eccessivamente rispetto alla capacità di risposta dell'organismo. Questo può anche portare l'atleta a una situazione di affaticamento più estremo, potendo logicamente compromettere il processo evolutivo.
Si dovrebbe quindi cercare di mantenere il programma di allenamento in un equilibrio tra il passato sportivo dell'atleta, le sue capacità attuali e le rispettive esigenze di allenamento.
Il Volume di allenamento
Un'altra delle questioni più polemiche e discusse è la quantità di allenamento che l'atleta deve fare per prepararsi a una distanza così grande. Essendoci diverse “visioni” e opinioni sull'argomento, dobbiamo principalmente essere ancora una volta coerenti con il profilo dell'atleta e la sua esperienza. Non importa, secondo me, far passare l'atleta attraverso una situazione di allenamento troppo lunga, se si tratta di qualcuno con poca esperienza di corsa, in cui i 30 km (ad esempio) potrebbero provocare un grande logorio, con un tempo di recupero che potrebbe essere molte volte superiore a una settimana.
– errore comune: abitualmente si ha quasi come obbligatorio “fare” il test dei 30 km prima di una maratona, pena non riuscire a completarla. È qualcosa che può davvero essere evitato, principalmente negli atleti meno esperti. Il fatto di sottoporsi a un allenamento così impegnativo può avere un impatto più negativo che positivo, poiché il logorio a livello fisiologico può impiegare molto tempo per recuperare, dato che, negli atleti meno allenati, la capacità di rigenerazione è anche più lenta.
Il programma di allenamento
Per quanto esperienza abbia, l'atleta deve seguire un piano strutturato per se stesso e in accordo con un determinato obiettivo. Anche se fosse solo con l'intento di completare la distanza, la preparazione per la gara deve essere sempre curata. In Portogallo, è normale sottovalutare la preparazione per le grandi sfide fisiche, considerandole più sforzi psicologici… tuttavia, e nonostante sia necessaria preparazione e forza mentale per una tale sfida, saranno le gambe a portare il nostro corpo, e sarà la nostra capacità cardiovascolare ad alimentare tutto lo sforzo. La parola cardiovascolare dovrebbe di per sé essere un punto di allerta per l'importanza di una corretta preparazione fisica, dato che il motore di tutta la gara è il nostro cuore – organo vitale del nostro organismo, che spesso è mal allenato e mal preparato per un tale sollecitazione.
– errore comune: non seguire un programma di allenamento, o seguire un programma di allenamento generico che non sia indirizzato alle esigenze individuali del soggetto. Il ricorso a un piano di allenamento delineato da un professionista dello sport con ampie conoscenze nell'ambito dell'allenamento sportivo è la soluzione più coerente per allenarsi con qualità, e con molte più possibilità di raggiungere obiettivi più ambiziosi.
Buoni allenamenti!
Tiago Aragão
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