Principi dell'allenamento nel ciclismo
Più che allenarsi, il ciclista deve essere seguito adeguatamente, avvalendosi di un professionista che garantisca i migliori metodi e strategie affinché si verifichino le adattazioni fisiche ambite, rispettando l'integrità dell'atleta, promuovendo un aumento sostenibile delle prestazioni e assicurando la sua salute e il suo benessere.
Oggi, i carichi di allenamento sono quantificati sempre più e meglio attraverso l'uso di ciclocheck (sempre più sviluppati e precisi), sia nell'allenamento quotidiano sia nelle valutazioni di controllo dell'intero processo.
Alcuni riferimenti interessanti:
- La potenza di riferimento di 1 cavallo è di 746 watt;
- Un atleta di 68 kg su una bicicletta di 8,6 kg a 32 km/h su un percorso pianeggiante (senza vento) richiede una potenza di circa 177 watt;
- I migliori atleti mondiali nel ciclismo su strada riescono a generare più di 450 watt per periodi superiori a 30 minuti.
Nelle salite delle montagne più impegnative a livello mondiale, i migliori atleti della disciplina dimostrano un rapporto peso/potenza stimato in 6,5 watt/kg.
Sebbene i riferimenti siano nella maggior parte dei casi riferiti a ciclisti uomini, esistono già anche numerosi dati di atlete donne, che in condizioni identiche riescono a ottenere un rapporto peso/potenza medio di 5,6 watt/kg.
I migliori velocisti (uomini) riescono a raggiungere rapporti peso/potenza di 23 watt/kg, le donne raggiungono circa 20 watt/kg.
Nella prova delle ore (su pista), la potenza media è di circa 450 watt.
Alcuni dei benefici del lavoro sulla potenza:
- permette di stabilire linee guida sull'evoluzione (valori iniziali);
- ci spinge ad ambire a livelli di evoluzione quantificabili;
- gli sforzi sono meglio calibrati e definiti in base ai miglioramenti desiderati;
- permette di fare confronti nel tempo e quantificare il lavoro/allenamento svolto;
- analisi dell'individualità del ciclista;
- migliore gestione dello stimolo-risposta.
Con l'introduzione della potenza nell'allenamento dei ciclisti negli ultimi anni, i principi dello stesso non sono cambiati, si è semplicemente adattati a questa nuova realtà, che ha permesso una grande rivoluzione nelle prestazioni complessive nel ciclismo, evidente negli ultimi anni.
Principio della progressione
È il risultato di aumenti successivi del carico di allenamento. Tuttavia, diversi cicli di carico devono alternarsi con periodi di minor allenamento. La dinamica degli allenamenti può crescere in funzione dell'aumento del volume, dell'intensità o della frequenza degli allenamenti. La progressione dei carichi di allenamento deve essere moderata, rispettando la regola del 10%. Non bisogna diventare ossessionati dagli obiettivi di prestazione, mantenendo il monitoraggio delle capacità attuali e stabilendo scadenze raggiungibili per ottenere i risultati desiderati.
Adattamento positivo
L'allenamento consiste in un processo di successivi cali di rendimento, seguiti da periodi di costruzione della forma fisica attraverso l'adattamento ai carichi indotti.
Lavorare su una scala di crescita graduale del carico di allenamento, superiore a quella a cui siamo abituati, promuovendo al contempo il dovuto riposo, accompagnato da una corretta nutrizione.
Un adattamento negativo al processo di allenamento si verifica quando i carichi sono eccessivamente elevati rispetto alle capacità reali, e quando il recupero e la nutrizione non sono adattati alle esigenze dell'intero processo. Lo stesso può accadere qualora i periodi di recupero siano troppo lunghi e i carichi poco intensi rispetto alle esigenze dell'atleta.
L'obiettivo è cercare, attraverso un professionista dell'allenamento, di massimizzare il rapporto sforzo/tempo, senza che si verifichi il fenomeno del sovrallenamento.
Recupero
I periodi di sovraccarico culminano con un calo evidente delle prestazioni, reversibile dopo una fase di recupero pianificata in base all'allenamento svolto. Si ottiene così un ripristino delle capacità fisiche dell'atleta e un aumento delle prestazioni.
I processi adattativi avvengono durante la fase di recupero (sintesi proteica, ripristino dell'omeostasi – meccanismo di regolazione interna).
Individualità
Siamo tutti diversi: l'allenamento deve riflettere l'individualità fisiologica e il relativo reclutamento delle fibre muscolari.
Troveremo risposte diverse all'allenamento a intensità differenti. Per questo, categorizziamo diversi livelli di intensità.
Avvalendoci di questi livelli di intensità individualizzati, otterremo dall'atleta risposte adattative in base all'obiettivo di ciascuno. Le zone di allenamento devono essere regolarmente riviste, al fine di indurre la migliore intensità per ogni obiettivo di allenamento – con le diverse adattazioni che si verificano nel tempo, le zone di allenamento devono essere adattate alla costante evoluzione del ciclista.
Buon allenamento!
Tiago Aragão
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